فقدان الوزن يتطلب منك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. فقدان واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع هو نهج آمن وفعال لفقدان الوزن. لذلك ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 32 رطل في أربعة أشهر من خلال تناول نظام غذائي متوازن يقترن بممارسة الرياضة. عضوية الصالة الرياضية ليست ضرورة للحصول على الشكل وفقدان الوزن.
الخطوة 1
تجديد نظامك الغذائي. خفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 500 سعرة حرارية. الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل رقائق البطاطس والكعك والمعجنات والحلوى. هذه الأطعمة تحمل القليل جدا من التغذية. بدلا من ذلك ، تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. شرب ثمانية إلى 10 أكواب من الماء يوميا.
الخطوة 2
تستهلك خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميا. إن تناول أجزاء أصغر بشكل أكبر يعزز عملية الأيض الخاصة بك ويبقيك يشعر بالشبع. تُعتبر قطع الخضار والحمص أو اللبن قليل الدسم مع الموز خيارات صحية لتناول الوجبات الخفيفة.
الخطوه 3
أداء تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق السعرات الحرارية والدهون. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بـ 60 إلى 90 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة خمسة أيام في الأسبوع. اذهب لركوب الدراجة أو الجري في الخارج. ضع في اعتبارك شراء معدات لمنزلك ، مثل جهاز الجري الثابتة ، أو آلة بيضاوية أو دراجة ثابتة.
الخطوة 4
الانخراط في تدريب المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع. تدريب المقاومة يبني العضلات الهزيل. كلما ازدادت عضلاتك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم. استخدام الدمبل ، كرة استقرار أو عصابات المقاومة. إذا لم يكن لديك هذه التمارين ، فإن أداء تمرينات وزن الجسم فعالة أيضًا. التدريبات مثل القرفصاء ، الطعنات ، الضغط على الصدر ، تمارين عضلات الصدر ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، تمارين ثلاثية الرؤوس و situps كلها تمارين يمكنك القيام بها في المنزل.
نصائح
- دع يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين تمارين تدريب القوة للسماح لعضلاتك بالشفاء.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
