اعتاد الكاجو والمكسرات الأخرى أن تكون ذريعة لنظام غذائي "صحي" بسبب محتواها العالي من الدهون. الآن ، توصي "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010" بتضمينها كجزء من القائمة اليومية. فهي تحتوي على عناصر غذائية متنوعة ، بما في ذلك المعادن ومضادات الأكسدة والفاتيوسترول ، والتي قد تؤدي إلى تناول عدد قليل من الأشخاص كل يوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. والمصيد الوحيد هو أنه نظرا لأن الكاجو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن الاستمتاع بأكثر من حفنة يمكن أن يحول وجبة خفيفة مفيدة إلى مصدر محتمل للوزن الزائد.
فوائد ومخاطر الكاجو
الكاجو يحتوي على الحديد والزنك والنحاس أكثر من أي نوع آخر من الجوز. انهم أيضا ثاني أفضل الجوز لاختيار المغنيسيوم. أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن أونصة واحدة من الكاجو المحمص الجاف تحتوي على 0.6 ملليغرام من النحاس ، أو ثلث القيمة اليومية على أساس استهلاك 2000 سعر حراري يوميًا. ويقدم الجزء نفسه 18 في المائة من القيمة اليومية للمغنيسيوم ونحو 11 في المائة للمنغنيز والزنك. تملأ هذه المعادن مجموعة متنوعة من الأدوار ، من إنتاج الطاقة واستخدام الحديد إلى بناء عظام قوية ودعم نظام مناعة سليم.
المكسرات شجرة ، بما في ذلك الكاجو ، هي المسؤولة عن واحدة من الحساسية الغذائية الأكثر شيوعا وخطيرة. الحساسية الغذائية عادة ما تستمر مدى الحياة. يمكن أن تتسبب أيضًا في ردود فعل مهددة للحياة. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه نوع آخر من الجوز ، يجب تجنب الكاجو. عندما تتسوق لشراء الكاجو ، لن تجدها في القشرة. إذا وجدتهم في الصدفة ، لا تشتريهم. تحتوي قذائف الكاجو على سائل زيتي سامة ويمكن أن تتسبب في حدوث تفاعلات خطيرة إذا كانت ملامسة للجلد. لا يحتوي الجوز على أي من الزيوت السامة ، ولكن يتم اتباع إجراءات خاصة لضمان إزالة النواة بأمان من غلافها الخارجي.
السعرات الحرارية في الكاجو
مثل جميع المكسرات ، الكاجو عالية في السعرات الحرارية. ستحصل على 163 سعرة حرارية من تناول 1 أونصة من الكاجو المحمص الجاف. قد يفاجأ عندما علمت أن أونصة من الكاجو المحمص بالزيت لديها نفس العدد من السعرات الحرارية. عندما تأكل الكاجو ، يكون التحكم في جزء أساسيًا. خدمة الأوقية الواحدة تساوي تقريباً حفنة واحدة. ولكن لكي تكون أكثر دقة ، اسكب عددًا قليلاً واحسب العدد الذي تحمله. إذا كانت قهوتك تحتوي على أكثر من 18 الكاجو ، فأنت تأكل أكثر من 1 أونصة.
قد تقدم وجبة يومية من المكسرات فوائد صحية كبيرة ، ولكنك ستلغي كل الإيجابيات إذا كانت وجبة الكاجو لديك تضيف سعرات حرارية إضافية كافية لتسبب زيادة الوزن. لا تنشر حفنات من المكسرات في فمك بشكل عشوائي دون أن تتعقب كمية الطعام التي تتناولها. وتشمل السعرات الحرارية من الكاجو كجزء من السعرات الحرارية الإجمالية بدلا من إضافتها إلى نظامك الغذائي العادي. لا يتطلب الأمر سوى 3500 سعرة حرارية إضافية للحصول على رطل. إذا كانت الكمية المعتادة من الكاجو التي تحتوي على كمية صغيرة من الكاجو تساوي 2 أونصات ، وتتجاوز السعرات الحرارية من المكسرات هدفك اليومي ، فستحصل على رطل في 11 يومًا.
الدهون السعرات الحرارية في الكاجو
إجمالي السعرات الحرارية هي الحد الأدنى لصيانة الوزن ، ولكن عدد السعرات الحرارية من الدهون هو اعتبار آخر مهم لصحتك. أوقية من الكاجو 13 غراما من الدهون الكلية ، والتي تمثل 117 سعرة حرارية. يوصي معهد الطب الحصول على 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. واستناداً إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فإن تناول الكاجو هو حوالي 6 في المائة من كمية الدهون الموصى بها. هذا كثير من الدهون لكمية صغيرة من الطعام ، لذلك تأكد من استخدامه في إجمالي استهلاكك اليومي.
على الجانب الإيجابي ، يوفر الكاجو في المقام الأول الدهون غير المشبعة الصحية ، وليس لديهم أي كولسترول. حوالي 60 في المئة من الدهون يتكون من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 17 في المئة أخرى من الدهون غير المشبعة. يقلل كل من الدهون من الكوليسترول الكلي ويساعد على تقليل مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، والتي تعرف أكثر شيوعًا باسم الكولسترول السيئ. ولكن الدهون الأحادية غير المشبعة تقدم فائدة أخرى: فهي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو HDLs. تسمى HDLs الكولسترول الجيد لأنها تحمل الدهون غير الصحية إلى الكبد ، حيث يتم القضاء عليها من الجسم.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في الكاجو
الكاجو يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات الإجمالية في خدمة 1 أونس. في حين أن هذه ليست كمية كبيرة - انها فقط 3 في المئة من القيمة اليومية للكربوهيدرات - الكاجو لا تحتوي على الكربوهيدرات أكثر من أي الجوز شجرة أخرى. معظم المكسرات لا تملك حتى نسبة مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم. الكاجو لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 22 ، مما يشير إلى أنها ربما تؤثر على مستويات السكر في الدم إلا قليلا. يجب أن يكون للأغذية نسبة مؤشر glycemic لا يقل عن 56 ليكون لها تأثير معتدل.
يحتوي الكاجو على كمية صغيرة من الألياف الغذائية - ما يقرب من 1 جرام لكل 1 أونس يقدم أو 4 في المائة من القيمة اليومية - وحوالي 1 غرام من السكر الطبيعي ، والذي يتم تضمينه في السعرات الحرارية لمجموع الكربوهيدرات. تتكون الكربوهيدرات المتبقية في المقام الأول من النشا ، وهي عبارة عن كربوهيدرات كبيرة ومعقدة تساعد على منع حدوث طفرات في سكر الدم لأنها تهضم ببطء أكثر من السكر البسيط.
