تنشغل عضلات ربلة الساق خلال يوم عادي أثناء المشي والركض حول المهمات اليومية والمشاركة في تمرينات القلب والأوعية الدموية والتدريب على القوة. على هذا النحو ، فإنه يأخذ قدرا كبيرا من المقاومة والتدريب لبناء العجول الخاص بك وراء حجمها الحالي. بما في ذلك تمارين محددة لعضلات الساق والعضلات من أسفل الساق يمكن ، ولكن ، لهجة العجول دون جعلها أكبر.
يرفع العجل واحد
الخطوة 1
قم برفع العجل الأساسي مع عجل واحد في المرة الواحدة عن طريق وضع 25 رطلاً. لوحة على الأرض بجانب شريط غير قابل للتحويل ؛ يمنحك سمك هذه اللوحة مساحة كافية لثني وتطويل الكاحل ، حيث تعمل عضلات الساق من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
الخطوة 2
ضع الكرة من قدمك اليمنى ، أو المنطقة الواقعة أسفل قاعدة أصابع قدميك ، على حافة اللوحة. قم بعقد عضلات الساق حتى تكون واقفاً على أصابع قدميك بينما تمسك بالبار للتوازن ، مع التركيز على مركز العجول. استخدم العد الثاني لرفع جسمك.
الخطوه 3
استمر في الانكماش لمدة ثلاث ثوانٍ ثم اخفض الكعب حتى يتم تجاوز حافة اللوحة دون لمس الأرضية. استخدم العد الثاني لخفض جسمك. أداء 15 التكرار ، ثم تبديل الجانبين للعمل في ربلة الساق اليسرى.
الخطوة 4
قم بإجراء التمرين لمجموعتين إضافيتين من 10 إلى 15 ممثلاً لكل ساق ، ولكن احتفظ ب 10 باونات. الدمبل في يدك على نفس الجانب كالعجل الذي تعمل.
يرفع العجل يرفع
الخطوة 1
ضع اثنين من 25 رطل. لوحات الوزن قريبة من بعضها البعض ، شقة على الأرض وبجوار شريط غير قابل للتحويل. الوقوف على الكرات من كلتا القدمين مع أصابع قدمك وأشار إلى الداخل للعمل على الحدود الخارجية ، أو الوحشي ، من العجول الخاص بك. امسك الشريط لتحقيق التوازن.
الخطوة 2
اربط عضلات الساق بسرعة لرفع جسمك واستمر في الانكماش لمدة ثلاث ثوان. خفض ببطء عقبك حافة حافة لوحات باستخدام العد أربعة ثانية.
الخطوه 3
قم بعقد عضلات ربلة الساق مرة أخرى لرفع جسمك بسرعة وإمساك الانكماش لمدة ثلاث ثوان. كرر التمرين لـ 15 تكرارًا كليًا. أكمل مجموعتين أكثر.
يرفع العجل يرفع
الخطوة 1
ضع اثنين من 25 رطل. لوحات الوزن حوالي 6 بوصات بعيدا ، شقة على الأرض وبجوار شريط غير منقولة. الوقوف على الكرات من كلتا القدمين مع أصابع قدمك وأشار إلى الخارج للعمل داخل الحدود ، أو الإنسي ، من العجول الخاص بك. امسك الشريط لتحقيق التوازن.
الخطوة 2
اربط عضلات الساق بسرعة لرفع جسمك واستمر في الانكماش لمدة ثلاث ثوان. خفض ببطء عقبك حافة حافة لوحات باستخدام العد أربعة ثانية.
الخطوه 3
قم بعقد عضلات ربلة الساق مرة أخرى لرفع جسمك بسرعة وإمساك الانكماش لمدة ثلاث ثوان. كرر التمرين لـ 15 تكرارًا كليًا. قم بمجموعتين أخريين.
الأشياء ستحتاج
- 2 25 رطل. لوحات الوزن
- 10 رطلا. الدمبل
نصائح
- هل يرفع العجل المقلوب والمقلوب عجلًا واحدًا في كل مرة لجعل التمرين أكثر صعوبة ؛ عقد 10 رطل. الدمبل لمزيد من لهجة العجول دون جعلها أكبر.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد للتمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت مستقراً أو لديك أي مخاوف صحية.
