ليس هناك طريقة واحدة مناسبة لاستخدام الدمبل أثناء الجلوس. ولكن هذا بسبب وجود مجموعة من الطرق لاستخدام الدمبل بشكل صحيح أثناء الجلوس - إذا كان لديك دمبل أو إثنان ومقعد قوي ، فلديك خيارات التمرين.
وفقط لأنك تسير على ضوء المعدات ، لا يعني ذلك أنك تتستر. كما ورد في دراسة عام 2016 من The Journal of Strength and Conditioning Research ، فإن تمارين الدمبل تشرك فعليًا بعض مجموعات العضلات بشكل أكثر كفاءة من استخدام المزيد من معدات الحديد الثقيلة ومكائن آلة سميث. لذلك دعونا نبدأ مع ثلاثة كلاسيكيات الدمبل.
الصحافة الكتف يجلس
إن مكبس الكتف الدمبل - الذي يستهدف الدالية بينما يعمل أيضا ثلاثية الرؤوس ، الفخاخ ، العضلة ذات الرأسين والبيكس - هو فقط أكثر تمرينات الدمبل التي يمكنك القيام بها.
ابدأ في وضع الجلوس مع ظهرك الخلفي (إذا كان مقعدك أو مقعدك يحتوي على دعم للظهر ، حتى أفضل) ، قم بتدليك مسطح على المقعد والقدمين على الأرض ، أو وضعهما على وسادة القدم في المقعد. أمسك الأوزان بحيث تواجه راحة يدك ، بدءا من الدمبل على كتفيك وذراعيك في وضعية بحيث مرفقيك والمعصمين في الخط.
أبقِ قلبك محكمًا وأنت تستنشق ، ثم زفر ثم اضغط على الدمبل إلى أعلى حتى يتم تمديد ذراعيك ، بحيث تلتقي الأوزان المواجهة للخارج. مع حركة سلسة ومراقبة ، قم بخفضها إلى نقطة البداية لإكمال ممثل واحد. طوال التمرين ، احرص على تجنب ثني الرسغ ، واحرص على إبقاء الظهر مستقيماً بدلاً من التقوس. [6]
تركيز الضفائر
إذا كنت ترغب في عمل العضلة ذات الرأسين السفلية (a.k.a. brachialis) ، العضلة ذات الرأسين العلويين والفخاخ ولكن كل ما لديك هو دمبل واحد ومكان صلب للجلوس ، تجعيد التركيز هي تذكرتك.
يجلس على مقعد أو كرسي مع ركبتيك في زوايا تبلغ 45 درجة تقريبًا وأقدام مسطحة على الأرض ، وتمسك بقطعة الدمبل بين قدميك مع راحة يدك إلى الخارج. هذا يجب أن يضعك بحيث يتم تمديد ذراعك ويستريح العضلة ذات الرأسين ضد فخذك الداخلي.
هذا لاعب كمال اجسام في منتصف الطريق من خلال تركيز الضفيرة. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images ثني ذراعك على المرفق لرفع الوزن إلى الجزء الأمامي من كتفك ، ثم قم بتخفيض الدمبل إلى وضع البداية. نظرًا لأنك تعمل باستخدام وزن واحد ، تأكد من إجراء عدد متساوٍ من المجموعات والتمرين مع كل ذراع.
خطاط الضفائر
لممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين التي تتطلب واحدة فقط من الدمبل ومقعد خاص يسمى مقعد الداعية (المعدات القياسية في معظم صالات الألعاب الرياضية) ، أضيفي تجعيدات الدمبل إلى روتين يومك العلوي للجسم.
مقعد نفسك على مقعد الداعية مع الدمبل في متناول اليد ، ووضع الجزء الخلفي من العضلة ذات الرأسين ضد لوحة الكورل الشباك - يجب أن يكون الإبط الصحيح على قمة التلال من لوحة ، لذلك قد يكون من الضروري تعديل قليلا من المقعد. استعدوا لبك الأساسية للمساعدة في تثبيت العمود الفقري الخاص بك وافتراض وضع بدء التمرين مع تمديد ذراعك وفتح كف اليد ، مع وضع جسمك في اللوحة واستراحة ذراعك الآخر فوقها.
مع حركة بطيئة ومراقبة ، الزفير أثناء رفع الوزن إلى كتفك. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يكون الساعد عموديًا ويجب أن يحيط بك وجهك مباشرةً - اجعل معصمك متماشياً مع الساعد والعمود الفقري الخاص بك بشكل مستقيم. يستنشق عندما تعود إلى وضع الانطلاق. كما هو الحال مع أي تمارين دمبل بيد واحدة ، قم بإجراء كمية متساوية من المجموعات والتمرينات مع كل ذراع للتمرين المتوازن.
لا تقف (ولكن لا تعليق)
ما هي تجربتك مع التدريبات الدمبل جالس؟ إذا كان لديك تمرين على شكل دمبل جالس تحبه - أو أي تلميحات قاتلة لمكابس الكتف أو تجعيد الدمبل - قم بتعليق أدناه. لن تضطر حتى للوقوف من أجلها.
