لدى رجليك وخطيبك الهجومي الكثير من القواسم المشتركة. فهي ليست مبهرجة ، ونادراً ما يتحدث الناس عنها ، ولن يحصلوا على رصيد كافٍ على الرغم من المهمة المهمة التي يقومون بها.
على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أن الثعابين أو الأزيز المنحني أكثر إثارة للإعجاب من مجموعة قوية من الساقين ، فلا تنخدع: يمكن أن يساعد تدريب ساقيك على تحسين مظهر جسمك بالكامل ، وحرق المزيد من الدهون ، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
لم يتم بناء مخطط جسم منخفض كبير حول تجعدات الساق ورفع الساق. في الواقع ، ربما يكون من الأفضل تجنب معظم الآلات تمامًا. يجب أيضًا إيلاء المزيد من الاهتمام للعضلات الأخرى غير الكواد ، ومحاولة الوقوف على ساق واحدة من حين لآخر.
استخدم هذا الدليل لتشغيل العضلات التي غالبا ما تتجاهلها وسيكون لديك دليل اللعب الكامل لبناء جسم فائز. إليك ثلاثة مكونات رئيسية لأفضل يوم لك على الإطلاق.
1. التأكيد على مؤخرتك
اسأل الرجل عما يفكر فيه عندما يصور مجموعة قوية من الأرجل وسيذكر على الأرجح الكواد - تلك المكابس القوية للفخذين. ولكن في حين أن الكواد المواجهة للأمام مهمة ، فإنها تميل إلى التركيز أكثر من اللازم في العديد من دورات تدريب الجسم السفلي.
تحتاج العضلات الموجودة في الداخل (المقربين) وخلف الساقين (أوتار المأبضات) إلى الاهتمام أيضًا. قم بتوازن الحركات الرباعية المهيمنة مع التمارين التي تضرب عضلات ساقك الأخرى ، وسوف تدفع أرباحًا كبيرة ، خاصةً مع الوقاية من الإصابات.
اختر دائما لممارسة المجمع. ائتمان الصورة: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. الحد من تمارين العزلة
من المحتمل أنك رأيت رجالًا في صالة الألعاب الرياضية وهم يرمون لوحات كبيرة على آلة تمديد الساق ، ثم يقومون بعملية الشخير أثناء تقويم أرجلهم. انها مضيعة للوقت. بينما قد تبدو التحركات مثل تمديدات الساق أو تجعيد أوتار الركبة وكأنها تعمل في ساقيك ، فإنها تحد من السرعة التي يمكنك بها تحقيق مكاسب قوة.
تقيس تمارين العزلة العدد الإجمالي للعضلات المشاركة في الحركة وتقلل أيضًا مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه دفعة واحدة ، لأن عددًا أقل من العضلات متاح لمشاركة الحمل.
التدريبات مثل deadlifts و squats ، من ناحية أخرى ، والتي تضم المزيد من العضلات وتسمح لك باستخدام أوزان أثقل ، تؤدي إلى مزيد من التحفيز العضلي ، أسرع. وهذا يعني تسريع المكاسب في العضلات وفقدان الدهون - كل ذلك مع إنفاق وقت أقل من التدريب الكلي.
3. خلق عدم الاستقرار
تجعيد الشعر. مكابس الكتف. حتى يتقرفص. ماذا لجميع هذه التمارين المشتركة؟ إذا كنت مثل الفأر العادي في الصالة الرياضية ، فأنت على الأرجح تقف على قدمين عندما تفعل ذلك. لكن تغيير الحركة بحيث تقف على ساق واحدة فقط يمكن أن يجعل كل عضلاتك تعمل بجد.
كما أن الذهاب إلى monopod يساعد أيضًا على تدريب قلبك ، ويزيل نقاط الضعف الخاطئة ويوفر فوائد هائلة لقوتك الوظيفية واستقرارك. بعد كل شيء ، في معظم الأنشطة اليومية - ليس بما في ذلك الجلوس في مكتبك - والرياضة ، تقضي معظم الوقت يقف على قدم واحدة أو أخرى ، ولكن ليس كلاهما.
لذلك من الأهمية بمكان أن القطار الخاص بك بهذه الطريقة. قد تضطر إلى استخدام أوزان أقل ، لكن لا تقلق. الفوائد التي ستجنيها في زيادة قوتك وتوازنك المحسَّن سوف تفوق بكثير الحرج الذي قد تشعر به من رفع قطعة دمبل أصغر من المعتاد.
برنامج الجسد السفلي لأربعة أسابيع
تستخدم الخطة التالية جلستين تدريبيتين خاصتين بالأحداث في الأسبوع ولديها توازن مناسب للتمارين التي تعمل على الجانب الخلفي والأمامي لساقيك. كما يتضمن الكثير من أعمال الساق واحدة. قم بإجراء هذه التدريبات لمدة أربعة أسابيع (قم بممارسة كل تمرين مرة واحدة كل أسبوع) ، مع التأكد من أنك تستريح ثلاثة أيام على الأقل كل أربعة أيام.
مصدر الصورة: مارتن روني 
مصدر الصورة: مارتن روني
