ويمثل الكولاجين ، وهو بروتين بنيوي رئيسي ، حوالي ربع البروتين الموجود في جسمك ، وفقا لبنك بروتين داتا ، ويكوّن بعض الكولاجين الأنسجة الضامة في المفاصل. هناك مجموعة متنوعة من مصادر الكولاجين المتاحة لتعزيز إنتاج هذه المادة في جسمك - أفضل المصادر تشمل المكملات الغذائية والأطعمة. استشارة الطبيب قبل إضافة مكملات الكولاجين إلى نظامك الغذائي أو تناول أطعمة محددة لزيادة الكولاجين.
المكملات
تناول مكملات الجلوكوزامين والكوندرويتين قد يساعد في تحسين الكولاجين. في حين أن هذا الملحق لا يزيد إنتاج الكولاجين ، فإنه يساعد على الحفاظ على الكولاجين في المفاصل ، وفقا لبنك بروتين داتا. يساعد الجلوكوزامين على تكوين بروتيوجليكان ، والذي ينسج خلال الكولاجين الخاص بك للمساعدة في تليينه. الكوندريوتن في الملاحق يجذب السوائل للبروتيوغليكان. معا ، هاتان المادتان تحميان الكولاجين وقد تساعدان في التأثير بشكل إيجابي على ألم المفاصل. هذا مفيد بشكل خاص لالتهاب المفاصل لأن البلى على المفاصل يدمر الكولاجين.
الأطعمة عالية في فيتامين ج
يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في الشفاء الخلوي بالإضافة إلى إنتاج الكولاجين في جسمك ، مما يجعله مهمًا لمفاصلك. وتحتاج النساء البالغات إلى 75 ملليجرام من فيتامين (ج) كل يوم ، في حين أن الرجال البالغين يجب أن يشملوا 90 ملليغرام من هذا الفيتامين في خطط وجباتهم اليومية ، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. كثير من الناس يتحولون إلى ثمار الحمضيات لزيادة كمية فيتامين C ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا العثور على فيتامين C في فلفل الجرس والبطيخ والبابايا والفراولة والبروكلي والطماطم وبراعم بروكسل.
الأطعمة عالية في البروتين
نظرًا لأن الكولاجين عبارة عن بروتين ، يجب عليك تناول نظام غذائي غني بالبروتين للمساعدة في تجديد هذه المادة الحيوية ، وفقًا لموقع Plasticsurgeons.com. تحتاج إلى 50 إلى 175 غرام من البروتين كل يوم للحصول على أفضل صحة - وهذا يعادل 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية إذا اتبعت نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. انظر إلى الجبن والفاصوليا المجففة ولحم العجل واللحوم الحمراء الأخرى والدواجن والاسكواش المحمص لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي.
الأطعمة عالية في Anthocyanins
الانزيمات التي تسببها الالتهابات قد تضر بالكولاجين. يساعد الأنثوسيانين على القضاء على تلك الأنزيمات ، كما أنها تعمل كمضادات للأكسدة ، التي تحمي الكولاجين أكثر من الضرر البيئي ، كما يقول بروتين داتا بنك. هذه الإجراءات تساعد على حماية المفاصل من فقدان الكولاجين. بما أن الأنثوسيانين يوفرون اللون في العديد من الفواكه والخضراوات ، فاختر الأطعمة الساطعة بألوان الأرجواني والأزرق للحصول على المزيد من الأنثوسيانين في نظامك الغذائي - وهذا يشمل العنب البري ، العنب ، التوت البري ، التوت ، الباذنجان والملفوف الأحمر.
