من أعلى الكعك إلى جسم البيكيني يتطلب عمل الحجاب الحاجز. التمارين الأساسية لهجة وتشديد عبدومينالز الخاص بك ، والتي يمكن أن تعطيك الحجاب الحاجز أملس لتلك قمم الرسن والقمصان المناسب. إذا كنت تحمل وزنا إضافيا في منطقة البطن ، سيكون عليك الجمع بين النظام الغذائي وبرنامج التمرين الخاص بك إذا كان هدفك هو الحجاب الحاجز. تأكد من مراجعة مقدم الرعاية الطبية قبل بدء أي تمرين جديد.
ثبات الكرة في الركبة
واجه نفسك عبر كرة ثبات ، مد ذراعيك ووضع يديك على الأرض ، عرض الكتف على حدة. مد ساقيك خلفك ، مع موازنة أصابع قدميك. زفر وتعاقد عضلات البطن. تنفس بشكل طبيعي وأنت تمشي يديك إلى الأمام حتى تكون ركبتيك والساقين على كرة الثبات. يجب أن يكون جسمك مستقيماً. في الزفير ، ثني الركبتين نحو صدرك ، مما يؤدي إلى تحرك الكرة إلى الأمام. يستنشق والزفير. على الشهيق ، قم بتدوير الظهر للخلف ، ليعيد جسمك إلى وضع اللوح الخشبي المستقيم.
بلانك ريتش
الوصول بلانك هو تباين في تمرين اللوح الأساسي. يعمل منطقة ab بأكملها. على الأرض تواجه ، توازن نفسك على الساعدين والقدمين ، مع ذراعيك الكتفين عرض بعيدا. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ارفع وقدمك اليمنى أمام جسمك أثناء رفع ساقك اليسرى ووجه أصابعك خلفك. استمر لمدة 10 ثوان. خفض ببطء أطرافك ، وتكرار على الجانب الآخر الخاص بك. أداء 10 التكرار.
عبور الأزمة
استلق على ظهرك على الأرض. انشر ذراعيك وساقيك ، مع رفع راحتي اليدين. ارفع رأسك وأطرافك عن الأرض. احضر ذراعك اليمنى والساق اليسرى معاً فوق جذعك. عقد لفترة وجيزة. خفض ببطء ذراعك وساقك. كرر على الجانب الآخر. مواصلة التمرين ، بالتناوب ذهابًا وإيابًا على كل جانب. اجعل التمرين أكثر تحديا من خلال عدم ترك الرأس والذراعين والساقين يلمسان الأرضية بين التكرار. لجعل التمرين أسهل ، حافظ على رأسك على الأرض وارفع الذراعين والساقين بالتناوب فقط.
كرة الطب تو تو كرنش
الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك ، قدميك موازية للسقف. عقد كرة الدواء في يديك ، تمديد ذراعيك بالكامل فوق صدرك. حافظي على ساقيك مستقيمين ، ارفعي الكتفين عن الأرض وادفع الكرة نحو أصابع قدميك. ضغط على القيمة المطلقة بقوة لمدة ثانية. خفض نفسك ببطء ، وتكرار. أداء خمسة التكرار.
