الكربوهيدرات سريعة الهضم فعالة بعد التمرين ، للمساعدة في تجديد مخزونات الجليكوجين المستنفدة لعضلاتك ، أو قبل التمرين ، إذا كنت بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة ولكن ليس لديك وقت لتناول الطعام. المعروف أيضا باسم الكربوهيدرات عالية مؤشر الكربوهيدرات ، وهضم سريع الكربوهيدرات تأتي في عدة أشكال ، والتي تشمل الطبيعية ، والأغذية الكاملة ، والأغذية المصنعة أو المعلبة. يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم من الطعام مدى سرعة زيادة مستويات السكر في الدم بعد تناوله. تميل الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة ، وهذا هو السبب في أنها تعطيك هذا دفعة من الطاقة.
اذهب مع الحبوب
الخبز الأبيض والأرز الأبيض كلاهما مصدران جيدان للكربوهيدرات سريعة الهضم. في حين أن نظرائهم من الحبوب الكاملة لديهم ملفات GI أقل بكثير ، فإن هذين الخيارين سيعطيك دفعة سريعة من الطاقة على الفور. نصف كوب من الأرز الأبيض على البخار يحتوي على 103 سعرات حرارية و 22 غراما من الكربوهيدرات. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية ، لذا فإن 88 من هذه السعرات الحرارية تأتي من محتوى الكربوهيدرات في الأرز. شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على 74 سعرة حرارية و 14 غرام من الكربوهيدرات ، مما يعني أن 56 من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
أكل الخضار الخاص بك
تحتوي الفاكهة ونوع معين من الخضار على الكربوهيدرات سريعة الهضم. من بين أفضل مؤشرات ارتفاع نسبة السكر في الدم هي الموز والعنب والبطيخ والتمر والخوخ. قم بالتخلص من التفاح والجريب فروت والكمثرى والخوخ عندما تبحث عن حل سريع للطاقة ، حيث أن هذه كلها من الكربوهيدرات بطيئة الإطلاقات. وتشمل الخضروات عالية نسبة السكر في الدم الخضروات البازلاء الخضراء والجزر الأبيض والبطاطس والبطاطا والبطاطس الحلوة.
تشاو داون على الحبوب
تحتوي العديد من الحبوب على الكربوهيدرات سريعة الهضم ، وهذه مصدر غذاء مناسب وسريع. رقائق الذرة ، رقائق الذرة ، دقيق الشوفان والأرز المنتفخ ستعطيك دفعة سريعة للطاقة ، وفقاً للجمعية الأمريكية للسكري. إذا قمت بإضافة عصير الفواكه أو الحليب إلى الحبوب الخاصة بك ، أو إذا كنت تشربه على الجانب ، سوف تحصل على المزيد من الكربوهيدرات في وجبتك. أطعمة أخرى على غرار وجبة الإفطار مع مستويات GI عالية هي الكعك ، كعك الأرز ومفرقعات الملح.
وجبة خفيفة لماما
الأطعمة الخفيفة معروفة بشكل كبير في الكربوهيدرات سريعة الهضم ، وهذا هو السبب في أنها تسهم كثيرا في الخصر ثقيلة. يجب عليك استخدام هذه الأنواع من الأطعمة لماما. على الرغم من كونها مصدرًا سريعًا وسريعًا للكربوهيدرات العالية ، إلا أنها لا تملك الكثير من الألياف أو المواد المغذية الأخرى. الحلوى ، والشيكولاته ، ورقائق الذرة والبطاطا والبسكويت والكعك وقضبان الطاقة والحلويات مثل الآيس كريم واللبن الزبادي المجمد ، والتابيوكا أو بودنغ الأرز عالية جداً في الكربوهيدرات سريعة الهضم.
