إصابات الكتف شائعة جدا. في الواقع ، وفقًا لدراسة نشرتها "أفضل الممارسات والأبحاث: أمراض الروماتيزم السريرية" ، يعاني ما يصل إلى ربع البالغين من آلام في الكتف في أي وقت معين. إذا كان كتفك دافئًا عند اللمس أو القاسية أو الحمراء أو المنتفخة أو المؤلمة ، فقد يكون ملتهبًا. تساعد التمارين على تقليل التصلب والألم بكتف ملتهب.
لاحظ أن التهاب الكتف يمكن أن يكون سببه العدوى. راجع الطبيب للحصول على التشخيص المناسب إذا كان لديك التهاب في الكتف.
يجب أن تكون امتدادات خالية من الألم. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images تمتد خلف الرأس
تمتد تساعد مفصل الكتف الخاص بك على البقاء دون التسبب في المزيد من الالتهابات.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. تعشيق أصابعك خلف رأسك.
الخطوة 2
تبدأ مع مرفقيك يستريح بجانب أذنيك. خفض ببطء مرفقيك نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في كتفيك. لا تمتد إلى نقطة الألم.
الخطوه 3
استرخ على امتداد 10 إلى 20 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الوقوف بشكل مستقيم عندما تمتد ذراعيك وراء ظهرك. الصورة الائتمان: furtaev / iStock / Getty Images وراء ظهر المد
تمديد الجزء الأمامي من كتفيك عن طريق وضع يديك وراء ظهرك.
الخطوة 1
قفل يديك خلف ظهرك. الوقوف بشكل مستقيم والضغط بلطف على شفرات الكتف معا.
الخطوة 2
شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم الاسترخاء. لزيادة شدة التمدد ، ارفع يديك برفق بعيدًا عن ظهرك - دون الانحناء. كرر ثلاث مرات.
امتد الكتف عدة مرات طوال اليوم. الصورة الائتمان: sirastock / iStock / Getty Images عبر الجسم تمتد
يجب أن تشعر بتمدد الجسم في الجزء الخلفي من كتفك.
الخطوة 1
الوقوف أو الجلوس على التوالي. الوصول إلى جميع أنحاء جسمك على ارتفاع الكتف مع ذراعك الملتهبة.
الخطوة 2
أمسك بمرفقك بيدك المعاكسة وسحب الذراع الملتهبة برفق إلى جوار جسمك حتى تشعر بتمدد مريح في الجزء الخلفي من كتفك.
الخطوه 3
استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ، واسترخ وتكرار ثلاث مرات.
استخدام زجاجات المياه بدلا من الدمبل إذا لزم الأمر. مصدر الصورة: Tatomm / iStock / Getty Images الذراع يتأرجح
وتسمح تقلبات الذراع - وتسمى أيضًا البندول - بتحريك كتفك دون أن تزنه الجاذبية. لزيادة كمية التمدد خلال هذه الحركات ، ضع قطعة دم واحدة أو 2 باوند في يدك.
الخطوة 1
الانحناء ودعم نفسك مع ذراعك غير التمرين على سطح صلب. تتدلى ذراعك المصابين مباشرة نحو الأرض.
الخطوة 2
اصنع دوائر كبيرة في اتجاه عقارب الساعة بذراعك ، وقم بتحويل جسمك إلى جانب لإضافة الزخم. كرر 10 مرات.
الخطوه 3
قم بتأرجح عقارب الساعة ، إلى الأمام والخلف ، والتقلبات الجانبية في مجموعات مكونة من 10 تكرارات.
أداء قياس ضربات القلب الكتف في أي مكان يحتوي على الجدار. ائتمان الصورة: -Robbie- / iStock / Getty Images التمارين الرياضية
تمارين غير متساوي القياس تقوية العضلات دون تحريك المفاصل المؤلمة. استخدمي وسادة أو منشفة مطوية لوضع وسادة على ذراعك أثناء هذه التمارين.
الخطوة 1
وجه الجدار مع الكوع الخاص بك عازمة على 90 درجة. اصنع قبضة فضفاضة وضع الوسادة بين يدك والجدار.
الخطوة 2
اضغط بلطف للأمام على الوسادة ، وشد العضلات في الجزء الأمامي من كتفك. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم استرخ. كرر 10 مرات.
الخطوه 3
الوقوف مع الجزء الخلفي من ساعدك ضد الوسادة. اضغط على وسادة كما لو كنت تدوير ذراعك بعيدا عنك. انتظر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، استرخ وتكرر 10 مرات.
الخطوة 4
الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ومرفقك ضد الوسادة. اضغط للخلف في الحائط لمدة 2 إلى 3 ثوان. استرخ وكرر 10 مرات.
الخطوة 5
قم بتحريك الوسادة إلى إطار دوراني مفتوح وثني المرفق إلى 90 درجة. في مواجهة إطار الباب ، ضع الوسادة على ارتفاع الخصر وقم بوضعها في مكانها مع الجزء الداخلي من ساعدك.
الخطوة 6
اضغط على وسادة كما لو كنت تحاول تدوير الساعد في اتجاه جسمك. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم استرخ. كرر 10 مرات.
