تعتبر Deadlifts ، سحب السحب لأسفل ، و صفوف الحديد هي المعيار الذهبي لتدريبات التقوية الخلفية ، ولكنها ليست بالضرورة متاحة لشخص يعمل في المنزل. ما لم يكن لديك جمنازيوم منزلي مجهز بالمعدات ، فمن المرجح أن تقوم بتمرينات وزن الجسم أو تمارين الدمبل البسيطة التي تستهدف ظهرك لبناء العضلات.
قد تهمل عضلات ظهرك ، ببساطة لأنك لا تستطيع أن تبدو عليها. هذا خطأ ، مع ذلك ، لأن عضلات الظهر القوية لا تحميك فقط من الإصابة من خلال حماية العمود الفقري الهش ، بل تحسن أيضًا من وضعك ، مما يجعلك تشعر وتبدو أكثر ثقة.
التعبئة الكتف
يمكن القيام بتمرين بسيط ، والتعبئة على الكتف في أي مكان - حتى أثناء مشاهدة التلفزيون على الأريكة.
لإكمال هذا التمرين ، اجلس أو قف بشكل مستقيم واشترك بالقيمة المطلقة لتثبيت العمود الفقري. على الزفير ، اسحب كتفيك إلى الخلف حتى تتحرك ريش الكتف إلى الخلف والظهر. تأكد من أن أسفل ظهرك لا يتقوس ، ولكن اشعر بأن عضلات ظهرك العليا تعمل على تثبيت الوضع. اضغط على الوضع لمدة تتراوح من خمس إلى 10 ثوانٍ ثم اتركه لإكمال ممثل واحد.
Supermans
هذه الخطوة البسيطة تجعلك تبدو كأنك تطير ، مثل سوبرمان.
للقيام بسوبرمان ، ضع مستلقًا على بطنك على حصيرة أو الأرضية وتمتد رجليك خلفك. ضع ذراعيك بحيث يتم تمديدها أمامك مباشرةً وقمت بإنشاء خط مستقيم من أطراف أصابعك إلى أطراف أصابع قدميك. خذ نفسًا واشغل عضلاتك ، ثم ادفع كلا الساقين بعيدًا عن جذعك ، بحيث ترفع بوصتين عن الأرض. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك على بعد بضع بوصات من الأرض. امسك لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركه.
رأسا على عقب يطير
بدلًا من القيام بذبابة على ظهرك ، استدر فوق المعدة. انتزاع اثنين من الدمبل - أو كائن مماثل مماثل - ووضع معدتك على الأرض ، وجهه لأسفل ، مع مد ذراعيك إلى الجانبين. مع الدمبل في كل ناحية ، قوس ظهرك لرفع كتفيك والذراعين في الهواء ، ومن ثم رفع وخفض الدمبل ثلاث مرات. أسفل الظهر إلى الأرضية لإكمال تكرار واحد.
بناء عضلات ظهرك يعني القليل من الألم. مصدر الصورة: Staras / iStock / Getty Images صف مقلوب
بينما تحتاج إلى قطعة من المعدات لهذا ، يمكنك الارتجال في المنزل. عادة ، يتم إجراء صف مقلوب عن طريق تعليقه على قضيب من الحديد ، ولكن يمكنك استخدام وتد أو أنبوب خشبي مغمور ، مثبتين على كرسيين متينين. يمكنك أيضًا الاستلقاء تحت طاولة متينة لها شفة وقبضة على الحافة.
للقيام بصف مقلوب ، استلق على ظهرك على الأرض أسفل شريطك المرتجل ، والذي يجب وضعه بحيث يكون على بعد بوصة من مكان انتهاء أطراف أصابعك عند مد ذراعيك بشكل مستقيم. عقد شريط باستخدام قبضة اليد السحابية وإشراك عضلات البطن الخاصة بك. إبقاء جسدك في خط مستقيم - لا تدع تبلدك التدريجي - اجذب نفسك نحو البار حتى يصطدم في منتصف صدرك. اسحب شفرات الكتف إلى أعلى الصف ، ثم اسحب نفسك لأسفل لاستكمال ممثل واحد.
