الجوز هي مصدر مناسب للألياف الغذائية. يمكنك تناول الجوز بمفردها كوجبة خفيفة أو التمتع بها في السلطات أو الأطباق المطبوخة أو المخبوزات. بما في ذلك حفنة من الجوز في نظامك الغذائي اليومي هو وسيلة جيدة لزيادة كمية الألياف الخاصة بك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الجوز هي أيضا عالية في السعرات الحرارية مع حوالي 185 سعرة حرارية لكل أونصة.
الأساسية
تحتوي الأغذية النباتية على الألياف الغذائية التي لا يستطيع الجسم هضمها. يتم تجميع الألياف إلى نوعين رئيسيين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء في الجهاز الهضمي وتتحول إلى مادة تشبه الهلام. يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز. لا تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء ، ولكنها تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ، وتجتاح على طول بطانة الأمعاء أثناء مرورها. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على منع الإمساك وتدعم انتظام الأمعاء.
عين الجمل
تحتوي حبة الجوز 1 أونصة على حوالي 2 جرام من الألياف. هذا هو حوالي نصف محتوى الكربوهيدرات من هذه المكسرات. غالبية الألياف في الجوز غير قابلة للذوبان ، ولكنها تحتوي على كميات ضئيلة من الألياف القابلة للذوبان كذلك.
فوائد صحية أخرى
يحتوي أونصة الجوز على 4 غرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الدهون الصحية. هذا 1-أونس تخدم 13.3 غرام من الدهون غير المشبعة و 2.5 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي محتوى الدهون بالجوز غير المشبّع على 2.6 غرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، وهو نوع ضروري من الدهون لا ينتجها الجسم. كما يحتوي الجوز على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المنجنيز والثايامين وفيتامين ب 6 وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والفولات والفوسفور.
الاعتبارات
مزيج من الألياف والدهون الصحية والبروتين في الجوز يجعلها جيدة لأخصائيي الحميات لأن هذا المزيج يعزز الشبع ، والشعور بالامتلاء التي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام. قد تعمل الألياف القابلة للذوبان في الجوز أيضًا بالتنسيق مع الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون غير المشبعة للحد من مستويات الكوليسترول وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يجب ألا يكون الجوز مصدرًا وحيدًا للألياف الغذائية ، ولكن يمكن أن يكون خيارًا خفيفًا غنيًا بالألياف الصحية يضيف إلى مجموعتك اليومية.
