يستغرق بناء الكتلة وقتًا ، خاصة إذا كنت تريد كتلة عجاف. يمكن لأي شخص إضافة طن من السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي ، وضرب الأوزان والكبيرة ، ولكن نسبة كبيرة من هذا الوزن الجديد سيكون من الدهون. البقاء العجاف بينما تصبح أكبر وأقوى يأخذ التفاني والصبر. تحتاج إلى التحكم في نظامك الغذائي عن طريق إضافة السعرات الحرارية بشكل تدريجي لدعم نمو العضلات ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى النوع الصحيح من التمارين لتجميعها مع الاستمرار في التقليم.
الخطوة 1
قسّم جسدك إلى أقسام مختلفة للعمل في كل مرة تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين كل أسبوع ، فاختر تمرينين لكامل الجسم أو تمارين الجسم العلوي والجسم السفلي. ثلاث مرات في الأسبوع، وإجراء تجريب دفع لصدرك والكتفين وثلاثية الرؤوس، تجريب سحب لظهرك والعضلة ذات الرأسين والدورة الثالثة لساقيك. إذا كان يمكنك الحصول على صالة الالعاب الرياضية أربع مرات، إما إجراء عمليتين العلوي ودورتين أقل، أو تقسيم جلسات العمل الخاصة بك حتى أكثر من ذلك في جلسة الساقين، جلسة الصدر وثلاثية الرؤوس، جلسة الظهر، وجلسة الكتفين، العضلة ذات الرأسين وتقاسم المنافع.
الخطوة 2
بدء كل تدريب مع ثلاثة تمارين مركبة. هذه هي التحركات التي تعمل أكثر من عضلة واحدة. عندما تضرب المزيد من الألياف العضلية ، فهي أفضل لبناء كتلة من التحركات المفصلية. عند العمل ، تبدأ ساقيك بالجلوس ، أو الطعنة ، أو القفز الدموي ، أو الضغط على الساق. وتشمل الأمثلة العلوي الجسم من المركبات الدمبل أو مقاعد البدلاء المطابع، الدمبل الصفوف والحديد، وسحب الناشئة، والانخفاضات شريط مواز، بوشوبس وخطوط الطول سحب هبوطا.
الخطوه 3
أكمل أربع مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرار لكل تحركات مركبتك. وفقا لمدرب القوة مارك بيري من بني العجاف، الدنيا من ممثلين الأفضل لقوة، وارتفاع ممثلين لالتحمل ومنزلة بين المنزلتين لنمو العضلات. من ستة إلى ثمانية تقع في النطاق الأدنى من حدود نمو العضلات لذلك سوف تبني القوة والعضلات مع هذا.
الخطوة 4
أضف ثلاث حركات عزل بعد المركبات. تركز العزلة على عضلة واحدة محددة. عندما يتعلق الأمر بتدريبات الساق ، فأنت تبحث عن تمديدات الساق والضفائر وأنواع مختلفة من رفع الساق. ل ك-الجزء العلوي من الجسم، flyes وعمليات الانتقال الكابل العمل صدرك، وضرب يثير الجانبية الكتفين، مباشرة ذراع سحب هبوطا وعكس flyes ضرب ظهرك وتجعيد الشعر وكابل دفع هبوطا عمل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس الخاصة بك على التوالي.
الخطوة 5
الحفاظ على نطاق مندوب أعلى لهذه العزلات. بما أنك تستخدم عضلة واحدة فقط للعزلة ، يمكن أن تكون أكثر إرهاقاً على المفاصل ، لذلك لا يجب أن تكون ثقيلاً. أي شيء يصل إلى 15 ممثلين لكل مجموعة على ما يرام لنمو العضلات ، وتلاحظ بيري ، لذلك أداء كل عزلة لمدة 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
الخطوة 6
تجنب الراحة كثيرا بين التمارين. عن طريق الحفاظ على فترات الراحة يمكنك زيادة إنفاق السعرات الحرارية ، والتي سوف تمنعك من الحصول على الكثير من الدهون. ينصح موقع مجلة Muscle and Fitness بتقديم المساعدة ، أو تمارين العزل بين مجموعات من التحركات المركبة.
الخطوة 7
قم بزيادة أوزانك أو ممثلينك كل جلسة. هذا هو الحمل الزائد التدريجي وحيوي لبناء العضلات. تهدف إلى تحسينات صغيرة كل تدريب ، ينصح المدرب شون ليبرون من مقعد النقاد. لن تتمكن من إضافة 50 رطلاً. لهيئة الصحافة الخاصة بك في غضون أسبوع، أو الانتقال من مجموعات من خمسة على يتقرفص إلى مجموعات من 10 مع نفس الوزن في غضون بضعة التدريبات، ولكن إذا قمت بإضافة بضعة جنيهات هنا، وهو ممثل إضافي أو اثنين هناك، وهذا سيؤدي إلى big مكاسب مع مرور الوقت.
نصائح
- زيادة كمية السعرات الحرارية تدريجيا. تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات ، ولكن الكثير من السعرات الحرارية لن تؤدي إلى أي زيادة في العضلات ، فقط المزيد من الدهون. تزن نفسك كل أسبوع ، وإذا كنت قد اكتسبت أقل من نصف رطل ، أضف حوالي 50 سعرة حرارية إلى الكمية اليومية.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء البرنامج ولديك جلسة أو اثنتين مع مدرب إذا كنت غير متأكد من أي تقنيات التمرين.
