صدر كتاب "الجسد من أجل الحياة للنساء" ، الذي نشرته الدكتورة باميلا بيكي ، في عام 2005. ويتضمن الكتاب تمرينات القلب والأثقال وتمارين البطن وتمارين الشد. يقدم برنامج الدكتور Peeke أيام بالتناوب من أمراض القلب مع الجزء العلوي من الجسم وتدريب أقل للجسم والبطن. سوف تحتاج إلى مقعد مسطح يمكن أن يحول إلى مقعد المنحدر ، الدمبل ، خطوة ، حصيرة وكرة تمرين للعمل في البرنامج.
أمراض القلب
تعتمد خطة التمرين في "Body for Life for Women" على دورة مدتها 12 أسبوعًا. في اليوم الأول من الأسبوع يبدأ المرء مع كارديو ويتبعه الجزء العلوي من الجسم يوم الثلاثاء ، وأمراض القلب ، والجسم السفلي والدماغ ، وأمراض القلب ثم الجزء العلوي من الجسم يوم السبت. يبدأ الأسبوع الثاني مع الجزء السفلي من الجسم والقيمة المزمنة يوم الاثنين متبوعًا بأمراض القلب والجسم العلوي وقلب القلب والجسم السفلي والقيمة المزمنة يوم الجمعة. الانتهاء من الأسبوع مع أمراض القلب يوم السبت. تستمر الأسابيع العشرة المتبقية بهذا النمط البديل.
تشمل 30 دقيقة من القلب إلى ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. اختر النشاط الذي تستمتع به ، مثل المشي في الخارج أو على جهاز الجري أو الكيك بوكسينج أو ركوب الدراجات. قم بتغيير نوع التمارين الهوائية التي تقوم بها لمنع هضبة التدريب. استمتع بالدفء من خلال تمرين القلب لمدة 10 دقائق مع شد سريع قبل كل تمرين هوائي. اعمل على أعلى مستوى من الراحة مريح لك. استمر في زيادة الكثافة كلما تحسن مستوى لياقتك.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
أكمل تمرينين لكل مجموعة عضلية - الصدر والظهر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين. قم بثلاث مجموعات لكل تمرين ، وزد وزنك وخفض عدد مرات التكرار. للمجموعة الأولى ، قم بإجراء 12 إلى 20 ممثلين. اعمل من 12 إلى 15 ممثلاً لمجموعتك الثانية وأكمل 8 إلى 10 ممثلين للمجموعة الثالثة. راحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة والراحة دقيقتين قبل أن تعمل على مجموعة العضلات القادمة.
يوصي الدكتور Peeke عمل عضلات pec مع مكابس الصدر بالدم ، وضغط مكابس دمبل الصدر ، وذباب الدمبل المسطح ، و pushups على ركبتيك أو أصابع قدميك. إشراك عضلات الكتف مع مكابس الدمبل جالسة ، رفع الجبهة ، رفع الدمبل الوحشي والذباب عرضة. لظهرك ، قم بعمل صف من الدمبل أحادي الذراع ، صفوف كابل واحدة الذراع وبلوفرات الدمبل. بناء عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع انخفاضات مقاعد البدلاء ، وتمتد ملحقات الدمبل ، ورشاوات ثلاثية الرؤوس وملحقات الدمبل الدائمة. وأخيرًا ، قم بإجراء تمرينات على العضلة ذات الرأسين ، بما في ذلك تجعيد الشعر باستخدام تجعيد الشعر ، وتغيير تجعيد الدمبل وتجعدات الدمبل الثنائية.
انخفاض الجسم وتمارين البطن
أكمل ثلاث مجموعات من كل تمرين للجسم السفلي. استخدم نفس نظام التكرار مثل تمارين الجزء العلوي من الجسم. هل يجلس الدمبل يتقرف ، يتقرف الدمبل يتقرفص ، الطعنات الدمبل أو الطعنات الثابتة ، ورفع ميتا ، يقف رفع الساق واحدة واحدة ورفع الساق العجل. تدريب عضلات البطن بعد الانتهاء من تمارين الساق. اختر تمرين واحد لعضلك "ستة حزمة" وممارسة واحدة لجهودك ، العضلات التي تعمل بشكل قطري على جانبي الجرش الأرضي ، الجرش العكسي ، الجرش الكرة ، الجرش الملتوية ومفاصل الورك.
تمتد
يحسن التدريب المرونة نطاق حركة مفاصلك وعضلاتك. أكمل ثلاثة ممثلين لكل تمدد ، وتمسك بالتمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية. يتضمن الكتاب امتدادًا للعمود الفقري ، إمالة القطط ، تمطيط في أوتار المأبض ، امتداد مفصل الورك ، امتداد الجري ووضع المثلث.
