الكالسيوم هو معدن يساعد على تقوية العظام. إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي أو مع مكملات الكالسيوم ، فسيأخذ جسمك ما يحتاجه من عظامك ، مما يجعله ضعيفًا أو هشًا أو ناعمًا. إذا تركت دون مراقبة ، قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى الكساح أو هشاشة العظام. يحتاج البالغون الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا ؛ إذا كان عمرك أكثر من 50 ، فأنت بحاجة إلى 1200 ملغ يومياً. إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وتجنب الأطعمة التي تثبط الامتصاص والتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين (د) سيساعدك على الحفاظ على مستويات الكالسيوم التي تحتاج إليها لتكون بصحة جيدة للعظام.
زيادة كمية الكالسيوم الخاصة بك
يمكن لجسمك بسهولة امتصاص الكالسيوم من الأطعمة أكثر من المكملات. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. اشرب الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم لزيادة استهلاك الكالسيوم دون إضافة الكثير من الدهون إلى نظامك الغذائي. منتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم هي الزبادي والجبن. مرة أخرى ، اختر أصناف منخفضة الدهون. تناول المزيد من الخضار الورقية ، وخاصة اللفت والخضراوات والخس الأخضر الداكن ، والأعشاب الخضراء مثل الريحان والبقدونس والشبت. السردين وسمك السلمون هي مصادر جيدة من الكالسيوم ، وكذلك الشوفان والأسود والبنتو والفاصوليا.
الاطعمة لتجنب
بعض الأطعمة يمكن أن تحول دون امتصاص الكالسيوم. تحتوي الشيكولاتة على أكسالات ، والتي ترتبط بالكالسيوم ويمكنها منع الامتصاص وتضعك في خطر لتطوير حصوات الكلى. الأطعمة الأخرى عالية في أكسالات تشمل التوت والعنب والبطاطس الحلوة والباذنجان. إذا كنت تعاني من نقص في الكالسيوم ، تحدث إلى طبيبك عن كمية الأطعمة التي تحتوي على الأوكسالات التي تتناولها. أيضا تجنب شرب الكحول ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم ، وفقا MayoClinic.com.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د
فيتامين (د) يساعدك على امتصاص الكالسيوم. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) يمكن أن يضع الأطفال في خطر تطوير الكساح بسبب عدم كفاية مستويات الكالسيوم. إحدى الطرق الطبيعية لتعزيز مستويات فيتامين D هي قضاء 15 دقيقة كل يوم في الشمس. يجب ألا تتجاوز هذا المبلغ ، لأنك قد تضع نفسك في خطر الإصابة بسرطان الجلد. إذا كنت تعيش في مناخ لا يمكنك فيه تعريض نفسك لأشعة الشمس معظم الأيام ، اسأل طبيبك عما إذا كان مكمل فيتامين د مناسب لك. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين د من شرب الحليب المدعم وتناول منتجات الألبان المدعمة. المواد الغذائية الأخرى التي تساعدك على امتصاص الكالسيوم وتشمل فيتامين ك ، والبورون والمغنيسيوم. تحدث إلى طبيبك قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي.
إعتبارات خاصة
يجب ألا تقوم بتغييرات جذرية في نظامك الغذائي أو تناول أي مكملات دون التحدث إلى طبيبك أولاً. بما أن بعض الأدوية يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم ، تحدث مع طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية بوصفة طبية ، وخاصة أدوية خفض الكولسترول والأستروجين وأدوية ضغط الدم والأدوية المضادة للاضطرابات. في حالات أخرى ، قد يتفاعل الكالسيوم مع الأدوية.
