يأكل الأمريكي العادي حوالي 12 باوند من الجزر كل عام ، وفقاً لإحصائيات وزارة الزراعة الأمريكية. من هؤلاء ، أكثر من 8 جنيهات ، الجزر الطازج. عند تحديد ما إذا كنت ستأكل الجزر ، أو تغليها في وعاء على موقدك ، فإن فهم الاختلافات الغذائية للطريقتين التحضيريتين يمكن أن يساعدك على تحقيق التوازن بين كمية المغذيات والسعرات الحرارية في اليوم.
المغذيات الأساسية
يحتوي كوب من الجزر الخام المفروم على 52 سعر حراري ، و .31 غرامًا من الدهون ، في حين أن كوب من الجزر المغلي في الماء بدون ملح مضاف يمنحك 55 سعرًا حراريًا و .28 جرامًا من الدهون. إن تناول كوب من الجزر الخام أو المطبوخ يمنحك أقل من 3 في المائة من السعرات الحرارية إذا اتبعت نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعر حراري. كما يحتوي الجزرة الخام على 1.2 جرام من البروتين ، و 12.3 جرام من الكربوهيدرات ، و 3.6 جرام من الألياف الغذائية. يحتوي الجزر المسلوق على نفس الكمية من البروتين والكربوهيدرات أكثر بقليل و 4.7 جرام من الألياف.
الفيتامينات
الخضار المسلوقة تفقد بعض المواد الغذائية ، ولكنها تحتفظ بالعديد منها. هذا هو الحال مع الجزر المسلوق مقابل الخام. كوب من الجزر المسلوق يحتوي على جرامين أقل من فيتامين ج من كوب من الجزر الخام ، واثنين من أقل ميكروغرام من حمض الفوليك. والجزر المسلوق والمطحون لهما نفس التركيزات من فيتامين ب ، على الرغم من أن كوب من الجزر المطبوخ يحتوي على 1 ملليغرام من النياسين ، والجزر النيئ بها 1.3 مليغرام. يحتوي كل من الجزر المسلوق والخام على كميات كبيرة من فيتامين أ. كوب واحد من الجزر الخام يحتوي على 1،069 ميكروغرام ، والجزر المطبوخ يحتوي على 1،329 ميكروغرام. يحتاج البالغ العادي بين 700 إلى 900 ميكروغرام كل يوم. الجزر المغلي لديها 1،072 ميكروغرام من اللوتين ، والجزر النيئ فقط 328 ميكروغرام. اللوتين يساعد في صحة العين والبشرة ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ.
المعادن
يختلف محتوى المعدن في الجزر المسلوق مقابل الخام حسب المعادن. يزيد الكالسيوم من 42 ملليغرام في كوب من الجزر الخام إلى 47 ملليغرام بعد الغليان. يزداد الحديد والمغنيسيوم والفوسفور قليلاً عند غلي الجزر. ينخفض محتوى البوتاسيوم في الجزر المغلي إلى 367 ملليغرام ، مقارنة بالجزر النيئ ، الذي يحتوي على 410 ملليجرام في كل كوب. يحتوي كلا النوعين من الجزر على حوالي 90 ملليجرام من الصوديوم لكل حصة ، وهو 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
الاستخدامات
أوجه الشبه في محتوى المغذيات بين الجزر المسلوق والطازج تجعلك قادراً على غلي الجزر دائماً ولا تفوتك الفوائد الغذائية من تناولها نيئة. إذا وجدت صعوبة في هضم الجزر الخام ، قد يكون الجزر المسلوق أسهل على نظام الأمعاء. استخدام الجزر المسلوق في اليخني ، كطبق جانبي أو هريس لهم مع الخضار الأخرى لشراب الخضروات. تجنب إضافة الملح إلى الماء ، حيث أن الجزر المسلوقة المطبوخة في الماء المالح تحتوي على 471 ملليغرام من الصوديوم ، أو 381 ملليجرام أكثر من الجزر المغلي في الماء العادي ، وفقًا لمختبر البيانات الغذائية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية.
