للحصول على أقصى استفادة من تمارين الغلوت ، اختر التدريبات التي تنشط العضلات بشكل أفضل. حدد علماء التمرين مدى حركة تنشط عضلة عن طريق تخطيط كهربية العضل ، EMG ، لذا فإن أفضل ما يمكن تنشيط عضلاتك الغليضة هو التدريبات التي تريد التركيز عليها لتحقيق نتائج سريعة.
كيف يعمل؟ عندما تتقلص العضلة ، فإنها تخرج من الإشارة الكهربائية. يمكنك قياس هذه الإشارة باستخدام تخطيط كهربية العضل ، وهي عبارة عن آلة ترتبط بجسمك باستخدام وسادات لاصقة بسيطة على الجلد. مع ذلك ، يمكن للعلماء الحصول على فكرة جيدة عن مدى صعوبة عمل العضلات عند القيام بتمرين.
تفعيل غلوتيس
هذه المزامير ليست أسهل للعضلات. حتى لو كنت تقوم بتمرينات من المفترض أن تعمل على المزج ، فقد تكون تعمل في عضلات أخرى في الورك أو الساق كتعويض. لاستهداف الأنغام الحقيقية ، عليك القيام بحركات محددة ، مثل تمرينات الساق الفردية. من خلال التمرينات التي تقوم بتفعيل glutes أكثر ، ستحصل على نتائج أسرع.
تفعيل الخاص بك glutes مع تمارين الساق واحدة. الصورة الائتمان: فيتشيسلاف / ستوك / GettyImages واحدة الساق القرفصاء
عندما تفعل القرفصاء واحد الساق أو deadlift ، يمكنك تنشيط اثنين من أكبر عضلات glute ، الألوية مكسيموس و gluteus medius.
كيف: قف أمام المقعد أو الكرسي ، مواجهًا له. ضع وزنك على ساقك اليمنى وارفع ساقك اليسرى أمامك مباشرة. ضع القرفصاء على ساقك اليمنى حتى يلمس المؤخر المقعد أو الكرسي. تميل إلى الأمام والضغط من خلال قدمك اليمنى للوقوف دون لمس قدمك اليسرى على الأرض.
يمكنك حمل الدمبل ، 10 جنيهات أو أخف ، في كل يد للحفاظ على توازنك. عندما تجلس القرفصاء ، تصل إلى ذراعيك إلى الأمام لتعطي لنفسك وزنًا مضادًا.
واحد ساق Deadlift
مثل القرفصاء ، وهذا ينشط الألوية الفوقية و gluteus medius.
كيف: الوقوف طويل القامة مع واحد الدمبل في كل يد. ضع وزنك على ساقك اليسرى مع ثني ركبتيك قليلاً. تميل إلى الأمام مع الجزء العلوي من جسمك وتصل إلى أسفل مع ذراعيك. اركل ساقك اليمنى بشكل مستقيم وكأنك تحاول ركل الحائط خلفك.
تواصل مع الدمبل حتى تصبح يديك أسفل الركبتين ، ثم استعد. حاول ألا تلمس ساقك اليمنى على الأرض طوال الوقت. تبديل الجانبين وتكرار مع الساق اليمنى على الأرض.
فخذ الورك
إن قوة الورك هي واحدة من أفضل تمارين الألوية الكبيرة لأن الحركة يمكن أن تحمل الكثير من الوزن. انها نسخة أكثر تقدما من جسر glute ، والتي تعد واحدة من تمارين glute الأساسية.
كيف: اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على مقعد أو مقعد. ثني الركبتين وأحضر قدميك في قدمين أمام مؤخرتك. عبور ذراعيك عبر صدرك. عُد إلى الوراء وادفع الوركين إلى الأعلى في الهواء ، واضغط على الأرض من خلال كعبك.
استمر في دفع الوركين إلى أعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى كتفيك. ثم ، خفض الوركين الخاص بك لأسفل حتى بعقب الخاص بك هو بوصة من الأرض.
خطوة للأعلى
هذا التمرين يحتوي على مجموعة كبيرة من الحركة ، مما يعني أنه يمكنك عمل المزيد من الألياف العضلية. قد تشعر حتى بتمدد صغير في أسفل الحركة.
كيف: العثور على سطح مستو ، على الأقل في الركبة ، على الخطوة. زرع على الأقدام على القمة ، بالقرب من الحافة. انحني للأمام وادفع من خلال تلك الساقه لرفع جسمك لأعلى وخطوة على السطح بقدمك الأخرى. قف طويلًا في الأعلى ، ثم تراجع لأسفل بنفس القدم الذي صعدت به. بمجرد الانتهاء من استخدام المجموعة ، قم بتغيير الساقين وقم بنفس كمية التمرين على الساق الأخرى.
اختطاف الورك الجانبي
بالنسبة إلى الألوية المتوسطة ، التي هي العضلة على جانب الوركين ، فإن عمليات خطف الورك الجانبية هي تمرين أعلى لعزل العضلات. هذه الحركة غالبا ما تستخدم من قبل المعالجين الفيزيائيين لتقوية الخلايا الزرقاء.
كيف: الاستلقاء على جانبك مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. ضع يدك العليا على أعلى الورك. حافظ على ركبتيك مستقيمة وارفع ساقك العلوية باتجاه السقف مباشرة ، دون إحضارها إلى الأمام أو الخلف. يعيدها إلى أسفل للالتقاء الساق الأخرى. بمجرد الانتهاء من المجموعة ، اقلبها وكررها مع الساق الأخرى. يمكنك جعل هذا التمرين أصعب عن طريق وضع شريط مقاومة صغير حول كاحليك.
