بضع جولات من ممارسة الملاكمة أو عدة مجموعات من مكابس الكتف يمكن أن تجعل كتفيك و ثلاثية الرؤوس يشعران بالتعب والتعب. بما أن عضلات كتفك ، بما في ذلك عضلاتك شبه المنحرفة والدالية ، ترتبط بعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الذراع الأخرى ، فإن حركة أكتافك يمكن أن تؤثر على كيفية تحرك أذرعتك وأيديك. قم بتوسيع كل من كتفيك و ثلاثية الرؤوس معاً لتحسين الليونة في كلا المجموعتين العضليتين.
تمتد للاسترخاء الكتفين الخاص بك و ثلاثية الرؤوس
التمدد الثابت هو شيء غالبا ما ترى الناس يفعلونه في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق. عن طريق شد شرجك ، دالية أو ثلاثية الرؤوس لمدة 15 إلى 30 ثانية ، تقلل من كمية التحفيز العصبي للعضلات وتزيد من تنشيط عضو ضفدعة Golولجي ، وهو مستقبل حسي بالقرب من الأوتار. هذا المستشعر الخاص يحفز ألياف العضلات للاسترخاء وزيادة طولها. في بعض الحالات ، يمكن أن يسبب التمدد الساكن عدم استقرار في الأنسجة الخاصة بك ، وبالتالي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة قبل التدريب ، وفقا لفيزيولوجي ممارسة لين كرافيتز. لذلك ، قم بحفظ التمدد الثابت بعد التمرين. اعبر ذراعك اليمنى عبر صدرك بينما تسحب كوع يدك اليمنى بيدك اليسرى. من أجل تمدد شرجك العلوي والرقبة ، قم بإمالة رأسك إلى يمينك مع تمديد يدك اليسرى إلى جانبك الأيسر ووجه كف اليد الأيسر لأعلى.
التحضير للعبة
قبل أن تتأرجح بمضرب التنس أو تقوم ببضع سحب ، قم بتمرين ديناميكي لتدفئة أكتافك ورسلك ثلاثية الرؤوس وزيادة تدفق الدم. يتضمن ذلك تحريك كتفيك وذراعيك معًا بشكل متكرر ضمن نطاق حركتك الطبيعي باستخدام بعض الزخم. قد يكون التمدد الديناميكي للعينات هو تأرجح أذرعك إلى جانبيك وعبر جسدك. ثني مرفقيك عند عبور ذراعيك أمامك ، وتمديدها كما كنت تأرجح ذراعيك على جانبيك. امتدادات ديناميكية أخرى للكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس تتضمن لفات العنق ، ولفافات الكتف ، ودوائر الذراع إلى جانبيك.
لا تمتد أبدا عندما تكون قرحة
تمتد عضلة مؤلمة يمكن أن تؤخر عملية الشفاء. بعد تمارين شاقة ، تحتوي عضلاتك على العديد من الدموع المجهرية وتحتاج إلى الراحة للشفاء والتكيف والنمو. عندما تقومين بتمدد عضلاتك ثلاثية الرؤوس والكتفين ، فأنت تطيل العضلة ، مما يزيد من تمزق ألياف العضلات. يحمي جهازك العصبي العضلات من المزيد من التلف عن طريق جعل العضلات أكثر تشددًا ، وفقًا لتدليك التدليك Todd Hargrove. هذا يسبب إحساس قوي في العضلات التي تمنعك من التمدد أكثر. وبالتالي ، لا ينبغي بالضرورة أن يتمدد الكتف الضيق أو أي عضلة أخرى.
لا تُجبرك
يمكن أن يؤدي تمدد الكتفين والوجه الثلاثي بسرعة كبيرة إلى تعريض عضلاتك إلى منعكس ارتجالي ، خاصة إذا حاولت إجبار العضلات على التمدد أكثر. هذه آلية وقائية يمكن أن تسبب تقلصًا آليًا مؤلمًا في العضلات والأوتار. دائما تتنفس بعمق بطنك وأنت تمدد.
