خلال الربع الثالث والأخير من الحمل ، ينمو طفلك بسرعة. تتطور عيناه وعظامه وأعضاءه ودماغه ورئتيه وتتزايد احتياجاته الغذائية. بالإضافة إلى نموه السريع ، يستعد جسمك للولادة. إن اتباع نظام غذائي صحي ، معبأ بالأطعمة المغذية ، لا يقل أهمية عن الوقت الذي كان عليه خلال الثنائيين الأولين من الحمل.
أساسيات النظام الغذائي
سلطة خضراء مع البيض والأفوكادو. الصورة من المصور jooghotographer / iStock / غيتي صور إن تناول غذاء متوازن هو حجر الزاوية في التغذية الجيدة خلال الفصل الثالث ، وفقًا لما ذكرته إليزابيث م. وارد ، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب "توقع الأفضل: دليلك إلى تناول الطعام الصحي قبل وأثناء وبعد الحمل". -يجب التركيز على تناول منتجات الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب ، ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، والمصادر الخالية من البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم. على الرغم من أن طبيبتك ستوصي على الأرجح بالفيتامينات السابقة للولادة ، إلا أن معظم المواد الغذائية الخاصة بك ستأتي من الأطعمة التي تتناولها.
احتياجات غذائية إضافية
الأسماك ، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والتونة والمحار هي مصادر جيدة من الحديد ودهون أوميغا 3. الصورة الائتمان beti gorse / iStock / Getty Images بالإضافة إلى احتياجاتك الغذائية الأساسية ، خلال الربع الثالث من الحمل ، سوف يستفيد نمو دماغ طفلك السريع من تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية والكولين ، وينصح وارد. إن نمو العظام السريع يجعل الكالسيوم مادة غذائية حيوية في هذا الوقت أيضًا. الأسماك ، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والتونة والمحار هي مصادر جيدة من الحديد ودهون أوميغا 3. يوفر الحليب القليل الدسم والجبن والزبادي الكالسيوم المزيد من الكالسيوم.
احتياجات السعرات الحرارية
الصورة الائتمان Wavebreakmedia المحدودة / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صور خلال فترة الحمل بكاملها ، يجب أن تكسب ما بين 25 و 35 رطلاً ، وفقًا لبرنامج MyPyramid ، البرنامج التوجيهي للتغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. خلال المرحلة الثالثة من الحمل ، ستزداد وزنك بسرعة أكبر مما كنت عليه في فترة سابقة من الحمل. توصي وارد بزيادة كمية السعرات الحرارية قبل الحمل بمقدار 450 سعرة حرارية يومياً. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 1500 سعر حراري قبل الحمل ، فإن السعرات الحرارية المعقولة الآن ستكون 1،950 سعرة حرارية في اليوم.
مجموعات الطعام والوجبات
يقدم MyPyramid اقتراحات من كل مجموعة غذائية للنساء في الثلث الأخير من الحمل. الصورة الائتمان Ablestock.com/AbleStock.com / صور جميلة يقدم MyPyramid اقتراحات من كل مجموعة غذائية للنساء في الثلث الأخير من الحمل. تناول ما لا يقل عن 2 كوب من الفاكهة ، 3 أكواب من الخضروات ، و 8 أوقية. من منتجات الخبز الحبوب الكاملة. ستحتاج 6.5 أوقية. البروتين من اللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن ، والمأكولات البحرية ، والفاصوليا ، والمكسرات والبيض كل يوم وعلى الأقل 3 أكواب من اللبن أو اللبن قليل الدسم.
الاعتبارات
الفاكهة والخضار. الصورة الائتمان Wavebreakmedia المحدودة / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صور خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة ، قد تواجهك حرقة. يقترح وارد تناول خمس أو ست وجبات صغيرة لتقليل عسر الهضم. قد تكون أيضا أكثر راحة إذا قمت بإزالة الأطعمة الحارة والدهنية من النظام الغذائي الخاص بك.
أدلة ميرك تقترح التخلص من saltshaker. قد يؤدي الملح الزائد في النظام الغذائي إلى تورم الكاحل واحتباس الماء.
بعض النساء يعانين من النفور من بعض الأطعمة أثناء الحمل. إذا وجدت اللحوم مقيتة ، احصل على البروتين الكافي من منتجات استبدال لحم الصويا. قد يكون من الأسهل تناول الخضار الخفيفة المذاق ، مثل البطاطا المهروسة أو الفاصوليا الخضراء الآن. حاول الانتظار حتى يبرد الطعام ، إذا كنت تعاني من انعكاسات الطعام القوية. ينتج الطعام الدافئ رائحة أكثر ، والتي يمكن أن تسبب الغثيان. جرب عصير الفاكهة إذا لم تستطع أن تأكل فكرة شرب الحليب العادي.
