إن بناء جسمك المثالي يتطلب العمل الجاد والتفاني ، والاهتمام بالتفاصيل في بعض الأحيان. يمكن أن تساعدك مجالات عمل معينة من العضلات على إنشاء المظهر الدقيق الذي تريده.
الصدر الداخلي هو جزء من عضلات الصدر التي يمكنك استهدافها على وجه التحديد إذا قمت بإجراء التمارين المناسبة. تسمح لك اثنين من الاختلافات في الضغط على وجه الخصوص بضرب صدرك الداخلي: الضغط على المقبض العريض وفالسلايد.
تعرف على صدرك
تعرف عضلة الصدر بشكل أكثر دقة بأنها الصدرية الرأسية. انها واحدة من أكبر وأقوى العضلات في الجزء العلوي من الجسم. على الرغم من أن هذه العضلة لها اسم واحد ، إلا أنه يوجد في الواقع جزءان ، أو رأسان: الرأس القصي والرأس الترقوي.
ينشأ رأس القصبة الهوائية من عظمة القص (العظم في وسط صدرك) ومن الجزء العلوي من البطن المائل. إنها أكبر من الرأس الترقوي وتتكون من أسفل وداخل عضلات الصدر.
ينشأ الرأس الترقوي من تحت الترقوة (عظمة الترقوة) ويكوّن الجزء العلوي من عضلات الصدر. يدخل كل من رأس القصي والرأس الترقوي في نفس البقعة في الجزء العلوي من عظم الذراع (عظم العضد).
كوحدة واحدة ، تجلب عضلات صدرك ذراعيك عبر صدرك أفقياً ، نفس الحركة التي تستخدمها لتصفيق يديك معاً. تقوم عضلات الصدر أيضًا بتدوير ذراعيك إلى الداخل ، وهي الحركة التي ستستخدمها للإشارة إلى "الإبهام إلى أسفل". كل رأس من عضلات صدرك يقوم بعمل مختلف قليلاً.
يتم استخدام رأس القصبة الهوائية أكثر عند إجراء حركات الضغط على المقبض العريض ، مثل الضغط على المقبض ذي المقبض الكبير. يكون رأس الترقوة أكثر نشاطًا عندما تقوم بحركة ضغط علوية أو اضغط بيديك. يمدّد رأس القصي الرقبي كتفك ، أو يسحب ذراعك إلى أسفل. يثني الرأس الترقوي كتفك ، مما يعني أنه يرفع ذراعك إلى أعلى ، الحركة المعاكسة للرأس المتصلب.
الرأس القصي هو الجزء الداخلي من عضلات الصدر. مصدر الصورة: sergio_kumer / iStock / Getty Images نظرًا لأن رأس القصبة الهوائية أكثر نشاطًا في حركة الضغط على المقبض العريض ، وهذا الجزء من عضلة الصدر يجعل الصدر الداخلي ، فإن أهم حركة دفع للنحت في الصدر الداخلي هي دفع قبضة واسعة. الثاني سيكون تغييراً من ذبابة دمبل ، تسمى ذبابة فالسلايد ، والتي تستهدف الصدر الداخلي الخاص بك عن طريق إجبارك على سحب ذراعيك معاً ، مثل طائر يرفرف بجناحيه - وهي المسؤولية الأساسية لعضلات الصدر.
دفع قبضة واسعة
هذا التمرين هو اختلاف بسيط عن الدفع التقليدي.
الخطوة 1
ابدأ في الجزء العلوي من وضع الضغط مع ذراعيك وركبتيك مستقيمة. يجب أن تكون يديك بضع بوصات أوسع من عرض الكتف.
الخطوة 2
قلل نفسك إلى أسفل موضع الضغط ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى الكاحلين.
الخطوه 3
عندما يكون صدرك على بعد بوصة واحدة من الأرض ، اضغط على المفتاح مرة أخرى إلى أعلى موضع الضغط. تأكد من الحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى الكاحلين في جميع أنحاء الحركة ومنع الوركين من الترهل.
فلاسليد فلاي
هذا الاختلاف من ذبابة الدمبل يتم مع المتزلجون أو المناشف.
الخطوة 1
استخدم إما منزلقات على سجادة أو مناشف على سطح خشبي صلب لهذا التمرين. ندخل في وضع اللوح مع منزلق واحد أو منشفة تحت كل من المرفقين والساعدين.
الخطوة 2
الخطوه 3
سحب ذراعيك مرة أخرى معا حتى كنت في الجزء العلوي من موقف اللوح مرة أخرى.
