يحدث ذلك لأفضل ما فينا: تصاب بالجروح ، تجد نفسك تعمل على مدار الساعة أو تكون مجبرة على وضع التمارين على الموقد الخلفي لفترة من الوقت. وعندما تتدفق أيام العطل ، ستحصل أيضًا على حافزًا لتناول الطعام والشراب وتخطي التدريبات حتى يناير.
ولكن يمكن أن يمتد يوم أو يومين إلى أسابيع أو حتى أشهر ، وستعود إلى المربع الأول. من الناحية الفنية ، لقد أصبحت "غير مشروطة". في الواقع ، فإن 25 إلى 35 في المائة من ممارسي التمرينات الكبار توقفوا عن العمل في غضون شهرين إلى خمسة أشهر من البدء ، طبقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). يعتمد مدى سرعة انخفاض مستوى اللياقة البدنية على عدة عوامل. قد يفاجئك البعض.
1. اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية تبدأ دبابة بعد أسبوع واحد.
يتم تعريف اللياقة الهوائية بأنها قدرة الجسم على نقل واستخدام الأكسجين من دمك في عضلاتك. هذا الإجراء ، المعروف أيضا باسم VO2 max ، ينقص بعد أقل من أسبوع إلى أسبوعين من عدم النشاط ، كما تقول دانييل ويز ، طبيبة العلاج الطبيعي مع Spring Forward Physical Therapy في مدينة نيويورك. "تقل القدرة الوظيفية للقلب أيضًا. بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من الراحة في الفراش ، يزداد معدل ضربات القلب عند الراحة بمعدل أربع إلى 15 نبضة ، وينخفض حجم الدم بنسبة خمسة بالمائة في 24 ساعة و 20 بالمائة خلال أسبوعين. "
2. تفقد اللياقة القلب والأوعية الدموية ببطء أكثر إذا كنت متمرس متمرس.
إذا كنت حديث العهد باللياقة البدنية وبدأت مؤخراً في العمل (أقل من ستة أشهر) ، فسوف تفقد اللياقة بشكل أسرع من الشخص الذي يمارس عامًا أو أكثر ، كما يقول براد توماس ، دكتوراه ، جراح العظام ورئيس الطب الرياضي في جامعة كاليفورنيا. ويضيف: "ستفقد ما يصل إلى 40 في المائة من لياقة القلب ، لكن لياقتك البدنية VO2 max ستظل أعلى من شخص لم يمارسها أبدا".
على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ شخصين: أحدهما يمارس بانتظام لمدة عامين والآخر لمدة شهرين فقط. إذا توقف كلاهما عن العمل ، فسيخسران كل مكاسبهما بسرعة - بحوالي ستة أسابيع. يقول توماس: "لكن الرياضي المدرب جيداً سيفقد حوالي 40٪ ثم الهضبة". لذا ، يخسر الرياضيون المدربون لياقة أقل من الأشخاص المستقرين الذين لم يمارسوا الرياضة إلا مؤخرًا.
3. يحدث فقدان المرونة بسرعة.
تخسر فوائد المرونة بسرعة إذا أخذت أي إجازة طويلة من التمدد ، كما تقول ميشيل أولسون ، أستاذة العلوم الرياضية في جامعة أوبورن في مونتغمري ، ألاباما. "بعد تمرين من المرونة ، تبدأ العضلات والأوتار بالتراجع إلى طولها المعتاد للراحة - خاصة إذا كنت تجلس أثناء تنقلاتك بانتظام و / أو تجلس في مكتب في عملك".
يلاحظ أولسون أنك ستلاحظ فقدان المرونة في أقل من ثلاثة أيام ، مع تغييرات أكثر وضوحا تحدث في علامة لمدة أسبوعين. "يجب أن يتم التمدد ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل - إن لم يكن يوميًا" ، كما تقول.
4. تبدأ القوة في التقليل بعد أسبوعين.
عندما تخرج من تدريب القوة ، تبدأ التغيرات في عضلاتك بالظهور خلال أيام ، حسب ما تقول عالمة فسيولوجيا التمارين ميشيل أولسون. "العضلات ، عندما لا تتلقى تحديها المنتظم ، سوف تبدأ في فقدان البروتين ، الذي يتم امتصاصه في الدورة الدموية وتفرزه عبر التبول.
يمكن أن تحدث خسارة بسيطة ولكنها ذات مغزى في بروتين العضلات (كتلة البناء للوحدات المتقلصة لكل ألياف عضلية) في 72 ساعة. "تلاحظ تغييرات ملحوظة عند محاولة رفع الكمية المعتادة من وزنك خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، يضيف أولسون . وكما هو الحال مع اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ، فإن التدريبات على المدى الطويل ستشهد فقدًا عضليًا أبطأ من تلك الجديدة لممارسة الرياضة ، كما يقول الدكتور براد توماس.
5. تفقد الطاقة بشكل أسرع من فقدان القوة.
وتقول دانييل ويز ، أخصائية العلاج الطبيعي ، إن القوة ، التي تُعرف بأنها قوة شدة الزمن على مدى فترة من الزمن (على سبيل المثال ، مدى سرعة رفع وزنك أو اندفاعك عبر الشارع لإضاءة الضوء) ، تتلاشى أسرع من القوة. "تحدث أولاً خسائر القوة بسبب تغير في نبضات العصب إلى ألياف العضلات ، متبوعة بوقت قصير بإضاعة العضلات الفعلية."
أثناء هزال العضلات ، ينهار البروتين بمعدل أسرع وتقطر البروتين (المبنى). يعتمد الوقت المستغرق في العودة إلى مستوى اللياقة الأصلي على السبب الذي جعلك تتوقف عن ممارسة الرياضة في المقام الأول - سواء بسبب المرض أو ضيق الوقت.
6. انخفاض مستويات اللياقة البدنية بشكل أسرع عندما تكون مريضًا.
فالشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويأخذ استراحة من التمرين يفقد كتلة العضلات واللياقة القلبية بشكل أبطأ من الشخص الذي يتوقف عن ممارسة الرياضة بسبب المرض أو الإصابة. سوف يفقد الأخير مستويات اللياقة البدنية مرتين بنفس السرعة ، كما يقول الدكتور براد توماس.
إن ضغوط المرض أو الإصابة تكون أكثر تأثيراً على الجسم من مجرد أخذ استراحة عندما تكون بصحة جيدة. سواء كنت رياضيًا أو ممارسًا ترفيهيًا ، إذا كنت قد خذت بضعة أسابيع من روتينك ، فإن مستوى التحلل سيكون منخفضًا جدًا ، كما تقول الدّكتورة دانييل ويس. "إذا كنت تتعافى من كسر أو عملية جراحية أو كنت مستريحًا في الفراش ، فقد يستغرق الأمر فترة تصل إلى 12 إلى 24 شهرًا حتى يتعافى تمامًا."
7. الصيانة أسهل مما تعتقد.
إذا كنت تنوي أخذ إجازة من روتينك التدريبي ، فضع في اعتبارك أن البقاء في وضع لا يمثل كل شيء أو لا شيء. في الواقع ، يمكنك الحفاظ على مستويات لياقتك البدنية في فترة قصيرة بشكل مدهش ، كما يقول الدكتور براد توماس. "من أجل الحفاظ على كل من مستويات القوة والقوة الهوائية ، تحتاج إلى 20 دقيقة فقط من التدريب الفصلي عالي الكثافة مرتين في الأسبوع". يحذر توماس من أن الجهد المبذول في العمل يجب أن يكون عالي الكثافة حقاً ، حيث يتراوح بين 80 و 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
8. الشيخوخة يؤثر على فقدان اللياقة البدنية.
يقول الدكتور براد توماس: "إنك تفقد قوتك ولياقتك العامة مرتين في أسرع وقت ممكن". “يرجع ذلك إلى حد كبير إلى مستويات الهرمون. مع تقدمنا في العمر ، لدينا مستويات أقل من هرمون النمو البشري (HGH) ، مما يجعل من الصعب التعافي ".
نفقد أيضا قدرتنا على التعامل مع التوتر والتخلص من هرمونات التوتر الناتجة ، مثل الكورتيزول. مع تقدمنا في العمر ، هذه الآلية نفسها تؤدي إلى مزيد من التعب بعد التمرين. ويستغرق الرياضيون الأكبر سنًا وقتًا أطول للتعافي من التدريبات بشكل عام ، وفقًا لعدة دراسات ، بما في ذلك مقالة نشرت عام 2008 في مجلة الشيخوخة والنشاط البدني.
9. يستغرق الأمر ثلاثة أسابيع حتى تسترد أسبوعًا واحدًا.
بعد فترة من الكذب ، يفقد نظامك العصبي قدرته على إطلاق النار كما كان قبل أن تضيع وقتك ، كما يقول إيرف روبنستاين ، وهو فيزيولوجي ممارسة ومؤسس STEPS ، وهو مرفق للياقة البدنية في ناشفيل بولاية تينيسي. هذا يرجع إلى حقيقة أنك تفقد المحفزات العصبية التي تمكنك من رفع الأشياء الثقيلة بنفس القدر من الجهد.
"عندما تعود إلى الرفع ، قد تتمكن من رفع نفس الأوزان ، لكنك ستعمل فوق طاقتك العادية ، مما قد يعرض الأنسجة للخطر. سوف يتطلب الأمر جهدًا أكبر للقيام بما اعتدت فعله وسيتطلب المزيد من الراحة بين المجموعات والأيام حتى تسترد. "يحتاج المبتدئ الذي يقضي إجازة خلال الإجازات إلى البدء من الصفر. يمكن للرياضي أو الراعي المخضرم أن يعود إلى ما كان عليه في أوائل شهر تشرين الثاني / نوفمبر وأن يعطيه شهراً للعودة إلى السرعة.
ما رأيك؟
ماذا تفعل عندما لا يكون لديك وقت لتمرينك المعتاد؟ هل تم تهميشك بسبب الإصابة؟ كم من الوقت توقفت عن التوقف عن العمل؟ كيف كانت عملية الاسترداد لديك؟ إذا توقفت بسبب جدولك المزدحم ، كم من الوقت استغرقت عملية الاسترداد؟ شارك أفكارك وأسئلتك وقصصك في قسم التعليقات أدناه!
