الألياف الغذائية تأتي من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها. يوجد في نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن تشتيتها في الماء ، تشكل مادة تشبه الهلام الذي يبطئ عملية الهضم. هذا يؤخر امتصاص الأمعاء من السكر والنشا ، ونتيجة لذلك ، مستويات الكوليسترول بالوعة ، والتي قد حمايتك من أمراض القلب والسكتة الدماغية. الألياف غير القابلة للذوبان ، التي لا تذوب في الماء ، تعمل على تسريع حركة الطعام من خلال المعدة وتضيف كميات كبيرة إلى البراز ، مما يسرع من حركة الأمعاء. الحصول على 25 إلى 30 جراما من الألياف في نظامك الغذائي اليومي قد يكون له فوائد صحية أخرى أيضًا.
يقلل من مخاطر أمراض القلب
أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتسمى أيضا أمراض القلب ، هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، حسب كلية هارفارد للصحة العامة. يتضمن مرض القلب مشاكل تتعلق بتصلب الشرايين ، وهي حالة تحدث عندما تبدأ مادة تسمى البلاك بالتراكم على جدران الشرايين التاجية. يزيل تراكم الترسبات الشرايين ويجعلها قاسية ، مما يقلل من تدفق الدم إلى عضلة القلب. هذا يخلق خطر للسكتة الدماغية أو نوبة قلبية. وجدت دراسة نشرت في عدد فبراير 2004 من "أرشيفات الطب الباطني" علاقة عكسية بين تناول الألياف الغذائية وخطر الإصابة بأمراض القلب. ووفقًا لدراسة نُشرت في "رعاية مرضى السكري" في فبراير 2004 ، فإن زيادة تناول الألياف الغذائية والحبوب الكاملة قد تقلل من احتمالات الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مزيج من العوامل ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ومستويات عالية من الأنسولين ومستويات عالية من الدهون الثلاثية. ، والتي تضاعف من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
يقلل من مخاطر داء السكري من النوع الثاني
يتطور داء السكري من النوع الثاني ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لمرض السكري ، عندما يفشل الجسم في إنتاج كمية كافية من الأنسولين لجلب نسبة السكر في الدم إلى المستويات الطبيعية أو أنه لا يستطيع استخدام الأنسولين الذي ينتجه بكفاءة. وجدت دراسة قام بها أخصائيون صحيون ذكور نشرت في عدد سبتمبر / أيلول 2002 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" وجود ارتباط بين نظام غذائي غني بألياف الحبوب وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. كما أكدت الدراسة على تجارة الحبوب المكررة للأطعمة الكاملة الحبوب. في المقابل ، فإن النظام الغذائي المنخفض في ألياف الحبوب والكربوهيدرات عالية الامتصاص يزيد من خطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية" في أغسطس 2004.
يساعد في تخفيف الوزن
بما في ذلك الألياف في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي. تشير الدراسات الإكلينيكية وتقارير الحالات البشرية إلى أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان مثل صمغ الغوار والسيليوم والبكتين قد يساعدك على البقاء يشعر بالإشباع ويمنعك من الإفراط في الإسترخاء ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، كما يشير إلى المركز الطبي بجامعة ماريلاند. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لبحث نُشر في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في فبراير 2010 ، قد يساعد زيادة تناول الألياف في الحفاظ على محيط الخصر السليم ، وتشمل الأمثلة الأخرى للألياف القابلة للذوبان الفول والبازلاء والفواكه والشعير والشوفان.
يقلل من مخاطر مرض رتجي
وتشير التقديرات إلى كلية هارفارد للصحة العامة أن التهاب الرتج ، وهو التهاب في الأمعاء ، يُقدّر أنه يؤثر على ثلث جميع هؤلاء الذين تتراوح أعمارهم بين 45 سنة وأكثر وثلثي الذين تزيد أعمارهم عن 85 عامًا. وخلصت دراسة نشرت في عدد أبريل / نيسان 1998 من "مجلة التغذية" إلى أن الرجال الذين تناولوا الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان ، قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض الرتج. يمكنك العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في القمح ونخالة الذرة ومنتجات الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والخضروات وقشور الفواكه مثل العنب البري والعنب والتفاح.
