وجود معدة الترهل يعني أن لديك أيضًا عضلات بطنية ضعيفة. هذه تتكون من البطنية المستعرضة ، المستقيمة البطنية والأطراف الملتوية ، والتي هي على جانبيك. نغمة وشد هذه العضلات عن طريق القيام بتمارين مركزة مع وزن جسمك وبعض أدوات اللياقة البدنية. أخذ ممارسة حرق الدهون بعين الاعتبار أيضا ، لأن التمارين المستهدفة لا تفعل سوى القليل في الحد من الدهون. تهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع ، فضلا عن تناول نظام غذائي صحي ، لفقدان الدهون بشكل عام.
رافعة طويلة الجرش
تعمل ذراع الرافعة الطويلة بشكل أساسي على القيمة المطلقة العلوية وتحتاج إلى مقعد أو كرة لتقوم بها. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اعيدي ذراعيك على مقعدك وقم بتمديد ذراعيك مباشرة خلف رأسك وفوق سطح الأرض. في حركة ثابتة ، ارفع كتفيك عن الأرض وحرك الجذع للأمام. ضغط على القيمة المطلقة بقوة ، وانخفاض نفسك ببطء إلى أسفل وتكرار. لزيادة المقاومة ، أمسك لوحة الوزن أو كرة الدواء في يديك.
ألواح
تتطلب الألواح الخشبية ، التي تشكل اليوغا ، أن تحافظ على جسمك بلا حراك وتعمل على منطقة البطن بأكملها. وأثناء وضعك على بطنك ، ضع يديك على عاتق كل منهما على الأرض والقدمين خلفك. ادفع جسمك من على الأرض بشكل مطرد ، وسع ذراعيك بالكامل وشكل خطًا مستقيمًا من كعبك إلى كتفيك. اشعر بتقلص عضلات البطن عند الدخول إلى هذا الوضع والاحتفاظ بها حتى تشعر بالتعب. للحصول على شكل مختلف ، ضع الساعدين على الأرضية.
الركبة توكس
تعمل شد الركبة على عضلات البطن العلوية والسفلية وتحتاج إلى استخدام كرة ثبات. بعد الوصول إلى الأرض على بطنك ، ضع يديك على جانبي الكتفين بعيدًا وادعِ السقوف المنخفضة على الكرة. ادفع نفسك بشكل مستقيم إلى وضع اللوح الخشبي ولف الكرة نحو رأسك. دس ركبتيك في صدرك ، وعقد لمدة ثانية وتطيل ساقيك للخارج.
للحصول على شكل تحدي صعب ، يمكنك إجراء ذلك باستخدام ساق واحدة في كل مرة. مع كلا الإصدارين ، حافظ على ظهرك مستقيمة قدر الإمكان.
الكذب التقلبات
التقلبات الكذب ، والتي تعرف أيضا باسم مساحات الزجاج الأمامي ، والعمل الخاص بك obliques. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، امد يديك إلى جانبيك وارفع ساقيك مباشرة فوقك مع قدميك متوازيتين مع السقف. الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك لا يزال ، خفض ساقيك ببطء إلى الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر. التحرك ذهابًا وإيابًا في حركة سلسة ومراقبة.
لزيادة الكثافة ، وارتداء أوزان الكاحل. من أجل تغيير أسهل ، ثني الركبتين 90 درجة. هذا التمرين أيضا يعمل أسفل ظهرك.
تحريك الألواح الجانبية
تتحرك ألواح جانبية متحركة مستهدفة ، وهي عبارة عن اختلافات في اللوح الجانبي الأساسي. بعد الاستلقاء على جانبك الأيمن ، قم بتكديس ساقيك ، وادعم رأسك بيدك اليمنى وضع يدك اليسرى على وركك. دفع نفسك في الاتجاه الجانبي حتى يكون لديك خط مستقيم من كتفيك إلى القدمين. خفض ببطء الوركين نحو الأرض ثم رفعها احتياطي أعلى مستوى ممكن ، وتكرار. بعد القيام بمجموعة من الممثلين ، قم بتبديل الجوانب.
للحصول على شكل مختلف ، مد ساقك في الهواء في كل مرة ترفع فيها جسمك لأعلى. مع أي من الإصدارين ، والحفاظ على محاذاة مستقيم من كتفيك إلى الكعب.
متقاطع
الصليب criss هو حركة بيلاتيس تعمل على منطقة المعدة بأكملها. أثناء الاستلقاء على ظهرك على يديك على جانبي رأسك ، ارفع ساقيك ، ثني ركبتيك 90 درجة واستقر على مستوى السيقان على الأرض. بعد ذلك ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وقم بتحريك المرفق والركبة المتقابلتين تجاه بعضهما البعض أثناء تمديد أحد الساقين بشكل مستقيم. عكس هذه الحركة بسرعة للعمل على الجانب الآخر واستمر في التناوب ذهابًا وإيابًا.
