تعتمد سرعة دورة الدراجة على التحمل القلبي الوعائي ، بالإضافة إلى القوة والقدرة في ساقيك. القوة التي تنتجها عضلات ساقيك ، وبالتحديد عضلاتك ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة والعجول ، تقود الدواسات وبالتالي تجعل العجلات على الدراجة تتحرك بشكل أسرع. يمكن تحقيق تحسين متوسط سرعة ركوب الدراجات من خلال دمج تدريب الوزن و plyometrics في نظام التمرين.
الخطوة 1
أكمل تدريبًا على الوزن وممارسة التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع ، مع ما لا يقل عن 72 ساعة من الراحة بين كل جلسة.
الخطوة 2
تمرينات كاملة للوزن وتدريبات plyometric التي تعمل على تطوير عضلات الجسم السفلية المشاركة في ركوب الدراجات. هل تمارين تدريب الوزن مثل القرفصاء ، الطعنات ، خطوات المتابعة والدمى. أداء التمارين plyometric مثل يقفز القرفصاء ، يقفز مربع ، القفزات المخروطية ويقفز العمق.
الخطوه 3
Superers تدريب الوزن مع تمارين plyometric خلال كل جلسة. أكمل مجموعة من القرفصاء. أداء مجموعة من القفزات القرفصاء. البديل بين التدريبات حتى يتم الانتهاء من جميع المجموعات المعينة. هل يسافر superset مع يقفز مربع ، خطوات مع القفزات المخروطية و deadlifts مع يقفز العمق. أكمل ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرار لكل تمرين ، باستثناء الدمى الضيقة ، والتي يجب أن تكتمل بثلاث مجموعات من ست مرات.
الخطوة 4
اختر الأوزان المناسبة لكل تمرين. استخدام الدمبل بحيث تمارين زيادة الوزن على كل عضلاتك لتحفيز التطور. يجب أن تكافح من أجل إنهاء التكرار الثلاثة الأخير في كل مجموعة. استخدم فقط وزن جسمك أثناء إكمال تمارين plyometric. كلما تحسنت قوتك ، أضف الدمبل إلى القفزات القرفصية والخطوات.
الخطوة 5
دمج ركوب الدراجة مع التلال مرة واحدة في الأسبوع. ركوب في المنحدر للمساعدة في نقل القوة والقوة التي قمت ببنائها خلال تدريب الوزن والتدريبات plyometric إلى ركوب الدراجة الخاصة بك.
الخطوة 6
الحصول على راحة كافية. خذ يومًا واحدًا على الأقل من التدريب كل أسبوع. أداء التدريبات دورة على الأسطح المسطحة عند عدم ركوب التلال.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- مربع Plyo
- المخاريط
- دراجة هوائية
نصائح
- تمارين كاملة لتدريب الوزن بوتيرة سريعة ومحددة ، مع التركيز بشكل أساسي على تحقيق المجموعة الكاملة من الحركة. أداء التمارين plyometric بشكل متفجر ، من أجل زيادة قوة في ساقيك. على القفزات القرفصاء ، أسفل إلى أسفل في وضع القرفصاء ببطء ، ثم تأتي بأكبر قدر ممكن من المتفجرات بحيث يمكنك ترك الأرض وتحقيق أقصى ارتفاع.
تحذيرات
- لا تكمل تدريب الوزن وممارسة التمارين الرياضية أكثر من مرتين في الأسبوع في محاولة لتعظيم النتائج ؛ السماح لعضلاتك للشفاء والتكيف خلال فترة الاسترداد هذه. اضبط جدول التمارين بحيث لا يتداخل مع تمرينات ركوب الدراجات. أوقف التمرين قبل يومين إذا كنت تخطط لركوب طويل أو مكثف.
