يعدّ المدى الذي يبلغ طوله 1600 متر أو ميل متري حدثًا أزرق اللون في ألعاب القوى. لسنوات عديدة ، كان هناك سباق لرؤية من يكسر حاجز الأربع دقائق ، وهو إنجاز حققه البريطاني روجر بانيستر في عام 1954. منذ عام 1954 ، تم كسر الرقم القياسي العالمي للميل عدة مرات ، واعتبارا من عام 2011 ، يقام من قبل الرياضي المغربي هشام الكروج بزمن قدره 3 دقائق و 43.13 ثانية. يمكن لعدد من التدريبات تحسين أدائك.
فترات
اللفة الواحدة لمسار ألعاب القوى القياسي هي 400 م (440 ياردة). في التدريب ، سيعمل تشغيل 400 متر بوتيرة سريعة على تحسين سرعة الجري الأساسية ، وتسامحك مع حمض اللاكتيك وقوتك. لإجراء الفواصل الزمنية 400 م ، قم بتشغيل 400 م فوق المعدل الطبيعي الذي يبلغ 1،600 م. عند الانتهاء ، استرح لمدة ثلاث دقائق ثم كرر. قم بإجراء تكرار من أربعة إلى ستة أثناء محاولة تشغيل كل فترة بنفس السرعة. كما يمكنك الحصول على مجرب ، زيادة وتيرة الخاصة بك قليلا. بعد بضعة أشهر من هذا النوع من التدريب ، يجب أن تجد سرعة ميلك قد زادت.
المسافة الطويلة
تشغيل مسافات أطول قليلا في التدريب ، ودعا العمل overdistance ، يطور لياقتك والقوة والمتانة الذهنية. على سبيل المقارنة ، فإن 1600 متر سوف تشعر أنها أسهل قليلاً وتكون أقل صعوبة. يتم تنفيذ العمل الزائد بأقل قليلًا من سرعة 1،600 ميل. بعد تسخين ، قم بتشغيل 2000 م ثم استرح لمدة 6 إلى 8 دقائق قبل التكرار. أداء اثنين إلى أربع مرات متكررة.
أهرامات تنازلي
التدريبات الهرمية تنازلي تحسين اللياقة البدنية والسرعة والتحمل. استمتع بالدفء مع بعض الركض الخفيف ، ثم قم بتشغيل 1600 متر بأسرع ما يمكن. عند الانتهاء ، راحة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، ثم تشغيل 800 متر بوتيرة أسرع قليلاً. راحة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، ثم تشغيل 800 م مرة أخرى. بعد راحة أخرى من ثلاث إلى خمس دقائق ، قم بإنهاء التمرين بأربعة مكررات من 400 متر بوتيرة أسرع. راحة اثنين إلى ثلاث دقائق بين التكرار. عند الانتهاء من التمرين ، على بعد ثلاثة أميال من الجودة ، قم بالركض لبضع دقائق ليبرد ثم امد.
هيل يدير
يعمل تسلق الجري على تقوية ساقيك وقلبك ورئتيك ، وسوف ينتقل إلى سرعة تشغيل أسرع على المضمار. اختر تلة بين 300 و 500 ياردة طويلة مع تدرج طفيف ولكن مستمر. إذا لم يتوفر مثل هذا التل ، فيمكنك إجراء هذا التمرين في حلقة مفرغة. بعد الإحماء ، قم بتشغيل طول التل بأسرع ما يمكن. عند الانتهاء ، قم بالمشي لأسفل إلى أسفل وكرر. أداء ستة إلى ثمانية مرات قبل التهدئة مع بعض الركض السهل وتمتد.
إعادة الهيكلة
تجريب تحدي ، 1000 مليون متر سيزيد من سرعة الجري الأساسية واللياقة البدنية. ضع اثنين من الأقماع على بعد 100 متر. تشغيل من مخروط واحد إلى آخر 10 مرات ، على مسافة إجمالية قدرها 1000 متر. إن متطلبات الإبطاء والتحويل والنهوض إلى السرعة ستقضي على إيقاع الجري ، مما يؤدي إلى تمرين مفيد وصعب. راحة خمس دقائق ، ثم كرر التدريبات مرتين أو أربع مرات.
