هناك تحد رئيسي عندما يتعلق الأمر بالسلطة. يمكن للمرء تحميل مع الكثير من الطبقة والغطس في خلع الملابس الثقيلة العديد من السعرات الحرارية مثل سمن شطيرة لحم الخنزير المقدد (نعم ، حقا). على الجانب الآخر ، يمكن أن يترك لك سلطة هاجس جداً مع الجوع العالقة وتفتقر إلى المغذيات الرئيسية. الهدف: قم ببناء واحد فقط ، حتى عندما تنتهي ، ستشعر بالمتعة (ولكن ليس ممتلئًا) ، وتكون راضية ونشطة.
يمكن أن يساعدك دليل سلطة DIY المزيج والمطابق على بناء سلطانية سلطة متوازنة في كل مرة. ما عليك سوى البدء بقاعدة من الخضر وإضافة طبقات باستخدام صيغة عدم الإخفاق هذه. لقد قمنا حتى بتضمين خمس سلطات مكتملة للبدء ، حيث تستخدم كل واحدة منها قاعدة مختلفة من الخضر. وإذا كنت تحتفظ بهذه المكونات في متناول اليد ، يمكنك إنشاء العشرات من المجموعات الفريدة بنفسك. نعم ، لا بأس من اختيار أكثر من طعام في كل فئة لإبقائه ممتعًا.
اتبع هذا دليل سلطة DIY لبناء سلطة مثالية في كل مرة. الذهاب إلى مجموعات سلطة
استمتع بهذه الوصفات الخمسة للسلطات المختلفة:
ما هي السلطه
- قاعدة الخضر: كالي
- طبقة 1: الملفوف الأرجواني والبصل الأحمر والمانجو
- الطبقة الثانية: السلمون والحمص
- الطبقة 3: الكينوا
- الطبقة الرابعة: الطحينية
- الطبقة 5: الثوم المفروم وعصير الليمون والكركم
اخفقي الثوم وعصير الليمون والكركم في الطحينة. نضع اللفت المفروم في وعاءك ، ثم نضع فوقه شرائح الملفوف الأرجواني أو المقطع المقطع ، والبصل الأحمر المفروم والمانجو المكعب. أضف السلمون والحمص والكينوا ورذاذ مع طحينة محنك.
نصائح:
السلمون البري المعلب هو جيد تماما للاستخدام ، وكذلك الحمص المعلب. إذا كان لديك الوقت ، فقم بتجفيف الحمص وتحميصه على صينية خبز حتى تصبح ذهبية ومقرمشة قليلاً. هذه السلطة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. إذا كنت نباتياً أو لم تأكل سمك السلمون لأي سبب من الأسباب ، فاتركه - ستظل تستهلك الكثير من البروتين بين الحمص والكينوا.
سلطة البحر الأبيض المتوسط بالوعة المطبخ
- قاعدة الخضر: السبانخ
- الطبقة الأولى: الطماطم والبصل الأحمر والعنب الأحمر
- الطبقة الثانية: صدر دجاج ، فاصوليا كانيلليني
- الطبقة 3: البرغل
- الطبقة 4: البيستو
- الطبقة 5: الفلفل المطحون
في وعاء صغير ، إرم صدور الدجاج المشوي أو المشوي أو حبوب الكانيليني في البيستو. توضع السبانخ في وعاء من السلطة ، وتوضع فوقه الدجاج والفاصوليا وتُضاف شرائح الطماطم والبصل الأحمر المفروم وشرائح العنب الأحمر. يرش مع البرغل ، والغبار مع الفلفل المطحون.
نصائح:
إذا كنت مطحونًا للوقت ، فقم بشراء دجاج مشوي طبيعي بالكامل مع إزالة الجلد. إذا وجدت نفسك مع الوقت الإضافي ، قم بطهي الدجاج بنفسك وتحميص الفرن والطماطم والبصل الأحمر لتعزيز حلاوتها الطبيعية. يمكن للخضار الساخنة على الخضار المقرمشة والفاكهة المثلجة أن تُضفي ملمسًا رائعًا ودرجة حرارة متفاوتة تجعل هذه السلطة أكثر انحطاطًا.
سهل Breezy جنوب غرب صلاد
- قاعدة الخضر: خس أحمر
- الطبقة 1: فلفل أحمر
- الطبقة الثانية: الديك الرومي ، الفاصوليا السوداء
- الطبقة الثالثة: الذرة
- طبقة 4: الصلصا ، guacamole
- الطبقة 5: الثوم المفروم وعصير الليمون والكزبرة
ابحثي عن ديك رومي أرضي لا يقل عن 93 في المائة من لونه العسلي والبني على الموقد باستخدام مزيج من الماء والثوم المفروم والكزبرة المفرومة الطازجة. إمزج الخس المقطع مع السالسا وأعلى مع الديك الرومي المحنك والفاصوليا السوداء ، ثم أضيفي الذرة والغلامول. إذا كنت نباتياً أو لم تأكل الديك الرومي لأي سبب من الأسباب ، قم بحذفه والجزء من الفاصوليا السوداء للحصول على المزيد من البروتين النباتي.
نصائح:
الذرة المجمدة هي A-OK. فقط قم بنقلها من الفريزر إلى الثلاجة لتذوّبها أو ، إذا كان لديك الوقت ، قم بتحميص الفرن على ورقة الخبز إلى جانب الفلفل الأحمر. ابحث عن السالسا المفزعة بقائمة المكونات التي تقرأ مثل الوصفة التي يمكن أن تكون قد صنعتها بنفسك (وبعبارة أخرى لا توجد إضافات لا تعرفها أو لا تستطيع نطقها). وينطبق نفس الشيء على guacamole إذا قمت بشرائه قبل ذلك. تجعل مكونات الاختصار الموفرة للوقت في هذه السلطة وجبة سريعة ومرضية بشكل لا يصدق للاعتماد عليها عندما تختبئ خلفك.
سلطة Nicoise في التغذية
- قاعدة الخضر: الخضر
- طبقة 1: الفطر والتفاح
- الطبقة الثانية: البيض المسلوق والتونة
- الطبقة الثالثة: البطاطا الإصبعية
- الطبقة 4: ترينيد الزيتون
- الطبقة 5: الفلفل الأحمر المجروش
في وعاء صغير ، إرم الخضر الحقل مع tapenade الزيتون. نقل إلى وعاء سلطة وأعلى مع الفطر شرائح والتفاح المفروم. تُضاف شرائح البطاطا المقلية ساخنة أو مبردة ، متبوعة بالتونة وشرائح البيض المسلوق. يُزيّن بالرشّ من الفلفل الأحمر المجروش.
نصائح:
لطهي البطاطس المغسولة ، قم بتقطيعها بطولها ثم ضعها على صينية خبز لتحميصها ، أو لفها في رقائق معدنية للشوي. طهي الطعام حتى يصبح طريًا بما فيه الكفاية ليخترق المسواك. ابحث عن التونة المعلبة في الماء أو العلامات التجارية التي لا تحتوي على مياه مضافة والأسماك التي تم الحصول عليها بشكل مستدام. لجعل هذا الصديق النباتي ، إغفال البيض وتجارة التونة لحبوب cannellini. إذا كنت لا تحب خليطك الحلو واللذيذ معًا ، فقم بتفاحة التفاح وأضف المزيد من الخضار المقرمشة المفضلة لديك.
سلطة الدجاج المشوية
- قاعدة الخضر: رومين
- الطبقة الأولى: الملفوف الأرجواني والبصل الأحمر والأناناس
- الطبقة الثانية: صدور الدجاج ، البازلاء سوداء العينين
- الطبقة الثالثة: Yam
- طبقة 4: صلصة الشواء
- الطبقة 5: توابل الأعشاب الإيطالية المجففة
ضع قطعة رومان مقطعة في وعاء سلطة. قمة مع شرائح الملفوف أو تمزيقه ، والبصل الأحمر المفروم وقطع إما الأناناس الطازج أو المعلبة. أعلى مع شرائح اليام ، ثم صدور الدجاج مكعبة والبازلاء السوداء العينين. رش مع صلصة الشواء وتراب السلطة مع التوابل الأعشاب الإيطالية المجففة.
نصائح:
دجاج المشوية طبيعي مع إزالة الجلد هو خيار كبير لهذه السلطة ، وكذلك هو صدور الدجاج المشوي أو المشوي.إذا اخترت الأناناس المعلب ، فابحث عن الأناناس الذي يحتوي فقط على عصير الأناناس 100٪ بدون سكر مضاف. إذا اخترت أناناس طازجة أو مشوي فرن أو شرائح شواء أو مكعبات لأعلى "عامل الفخامة" في هذه السلطة. مثل السالسا ، تحقق من قائمة المكونات على صلصات الشواء لتتعرف على الماركات المصنوعة من جميع المكونات الطبيعية ؛ ونظرًا لأن الصلصات تميل إلى التحلية باستخدام دبس السكر أو السكر البني ، حاول ألا تكون ثقيلة الوطأة عندما تصب.
