يعتمد المسار والميدان على السرعة والرشاقة والسرعة والتوازن أكثر من القوة والقوة. كلما زادت عضلاتك ، زادت القوة والسرعة التي يمكنك الحصول عليها منها. ومع ذلك ، فإن بناء العضلات ببساطة دون تدريبهم على متطلبات الرياضة سيقلل من فرص النجاح. إنشاء تدريبات مختلفة لتحسين جميع جوانب اللياقة البدنية التي تحتاجها للمضمار والميدان.
مواسم التدريب
قبل عدة أشهر من بداية الموسم ، اعمل على بناء العضلات باستخدام تمرينات تدريبات القوة. أداء ثلاث إلى خمس مرات من التكرار ، ثم أخذ استراحة لعدة دقائق. كرر التمرين نفسه مرتين أو ثلاث مرات قبل الانتقال إلى تمرين جديد. استخدم الكثير من الوزن الذي يمكنك رفعه ، أو أعلى إعدادات المقاومة التي يمكنك نقلها على الماكينة. تمارين بديلة للجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم.
قبل بدء الموسم بحوالي ستة أسابيع تقلل من وزنك أو إعدادات مقاومتك إلى ما يقرب من 50 في المائة من أقصى تكلفة وتعمل على الحركات المتفجرة والقدرة على التحمل العضلي. نفذ 10 إلى 12 تكرارًا لممارسة ، ثم استغرقت دقيقة واحدة قبل بدء تمرين جديد. تتطلب التدريبات المتفجرة أن تقوم بتحرك واحد قوي في اتجاه واحد ، مثل ترك الكتل في بداية السباق. قم بقفز المربع بالوقوف أمام مقعد أو صندوق في الركبة ، ثم القفز عليه. كرر ست مرات. هل يتقرف مربع من خلال رفع أوزان من وضعية الجلوس.
قبل بدء موسمك بشهر واحد ، حدّص التدريبات الخاصة بك للتمارين والتدريبات التي تعكس رياضتك. استخدم وزنًا خفيفًا أو معدومًا وقم بإجراء حركات عالية السرعة. إجراء الركض والإطارات والحركات الأخرى الخاصة بالأحداث.
الاحماء وتمتد
الاحماء باستخدام حركات كثافة معتدلة لجميع التدريبات ، على مدار السنة. دع عضلاتك دافئة وتمتد قبل أن تبدأ نشاطًا شاقًا. لا تمدد بشكل ثابت ، أو امسك الامتدادات ، قبل النشاط - وهذا يضعف العضلات. أداء التمارين الخاصة بك بعد أن استعدت. بعد التمرين ، قم بالتبريد لعدة دقائق مع حركات منخفضة الكثافة ، ثم التمدد الساكن. قم بالإحماء وممارسة الرياضة وتهدئة وتمتد في كل مرة تعمل فيها.
تمارين
بناء قوة الساق مع deadlifts ، يتقرفص ، الطعنات ، مكابس الساق والرفع العجل. تحسين القوة التفجيرية الخاصة بك مع مربع يجلس القرفصاء ويقفز. زيادة القدرة على القفز مع يتقرفس على رد الفعل. باستخدام أقل من 50 في المئة من أقصى وزن ، قم بتخفيض نفسك في منتصف الطريق إلى القرفصاء العادي ، ثم تقفز. القفز من مربع ، ثم القفز مرة أخرى لأداء القفزات العملاقة لقفزة عمودية محسنة. عمل الجزء العلوي من الجسم مع تجعيد الشعر ، والتمديدات ، والعمولات ، والصفوف ، والمكابس. بالنسبة إلى رمي الرمح وفتحة الصوت ، تمارس الكثير من الكرات والرماح الأخف وزنا بكثير لتدريب جهازك العصبي على استخدام المزيد من الجهد والعمل بشكل أسرع ، على التوالي.
السرعة الزائدة التدريبات
استخدم طرق التدريب التي تتيح لك التشغيل بشكل أسرع مما تستطيعه بنفسك. اجعل شريكك يقاومك برباط أو منشفة مقاومة أثناء محاولتك الركض ، والابتعاد بعد اتخاذ عدة خطوات. ستحصل على سرعة مبدئية من السرعة ستكون أسرع مما يمكن أن تولده بمفردك. اطلب من شريكك جذبك لها باستخدام سلك المقاومة. نزول التلال شديدة الانحدار للاستفادة من سرعة الجاذبية الزائدة يوفر.
