عندما يكون لديك هدف محدد لإنقاص الوزن ، فأنت تريد تحقيقه في أسرع وقت ممكن. فقدان 9 باوند يتطلب منك تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. بالنظر إلى أن الشخص العادي يستهلك حوالي 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن تحقيق هدفك سيستغرق بعض الوقت - خاصة إذا كنت قريبًا من وزن صحي. نتوقع أن تفقد 9 جنيهات في غضون شهرين ، إذا كنت تلتزم باستراتيجيات معينة.
الخطوة 1
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميا للحفاظ على وزنك. استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، مثل تلك الموجودة على caloriesperhour.com ، لتحديد عامل العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط.
الخطوة 2
تناول سعرات حرارية أقل من مستوى صيانك لتخسر تسعة أرطال. تقليل ما بين 250 و 1000 سعرة حرارية في اليوم - ولكن لا تقل عن 1200 سعرة حرارية كأنثى أو 1500 كذكر. لا تجوع نفسك أو تخاطر بفقدان كتلة العضلات وحرمان جسمك من التغذية والطاقة. إذا كنت تقطع 500 سعرة حرارية في اليوم ، فإنك تخلق عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ 3،500 مرة أسبوعيًا مما يؤدي إلى فقدان 1 رطل من الوزن أسبوعيًا ، تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. في هذا المعدل البطيء والثابت ، يمكنك الوصول إلى هدفك في حوالي تسعة أسابيع.
الخطوه 3
التمسك بأجزاء متواضعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ؛ خاصةً تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين حتى تشعر بالشبع لفترة أطول. اختر الأطعمة مثل صدور الدجاج ، السمك ، الأرز البني ، الكينوا ، البروكلي ، الهليون ، الخس الأخضر الغامق والزيوت النباتية. وجبة خفيفة من الفواكه الطازجة ، وجبة من الحمص ومفرقعات الحبوب الكاملة أو الزبادي قليل الدسم. اتبع خطة الوجبات التي تفضلها ، لأن كلية هارفارد للصحة العامة تشير إلى أن حجم الجزء والتحكم في السعرات الحرارية هما النتيجة التي تؤدي إلى فقدان الوزن - وليس تركيبات الطعام المحددة.
الخطوة 4
لا تفوت الوجبة. تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات لتثبيت مستويات الجوع والحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك. من المحتمل أن يقودك الجوع إلى الجوع في الفرصة التالية. التزم بالخطة الخاصة بك بغض النظر عن المناسبات الخاصة والإغراءات لتحقيق فقدان الوزن الخاص بك 9 باوند في وقت أقرب.
الخطوة 5
أمبير حتى ممارسة روتينك. أضف 15 دقيقة إلى روتين الجري الدائري الخاص بك لمدة 30 دقيقة لحرق ما بين 50 و 200 سعرة حرارية أكثر لكل تمرين - حسب شدتك. اعمل بجهد أكبر خلال وقت التمرين الحالي - حاول أن تزيد من سرعتك أو تزيد المقاومة أو تضيف انحدارًا إلى جهازك الذي تختاره. جرّب طريقة جديدة للتمرين - سيحرق جسمك كمية أكبر من السعرات الحرارية لأنك تستخدم عضلات جديدة وتكون غير فعالة في التحركات. الذهاب ل kickboxing بدلا من التجمع أو بيضاوي الشكل بدلا من دراجة ثابتة ، على سبيل المثال. ممارسة خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض. أضف قوة التدريب إلى ممارسة الروتين الخاص بك للمساعدة في منع فقدان العضلات وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
نصائح
- لا تحاول أن تفقد الوزن بمعدل أسرع من حوالي 1 أو 2 باوند في الأسبوع ، يحذر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. من المرجح أنك ستفقد فقط الماء وتقلل من عضلاتك ، ومن المحتمل أن تكدس الجنيه بعد عودتك إلى روتينك المعتاد. يؤدي فقدان الوزن ببطء وثبات إلى تحقيق نجاح أفضل على المدى الطويل.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
