الحصول على الوزن الهزيل للعضلات في مؤخرتك يوفر العديد من الفوائد على مؤخرتك وصحتك. هذه الألواح هي أكبر مجموعة عضلية في الجسم وتستخدم في كل حركة من الجسم السفلي تقريبًا. إن بناء غلوت مدورة ممتلئة مع تمارين فعالة لتأثير بعقب يجعل المهام اليومية أكثر سهولة وقد يقلل من آلام أسفل الظهر.
نمو العضلات
الطريقة الأكثر فعالية لتحفيز نمو العضلات في عضلاتك هي عن طريق تدريب الجزء الأسفل من الجسم بتمارين مركبة. تمارين المركب هي تمارين متعددة العضلات مشتركة ومتعددة العضلات. لأن التمارين المركّبة تعمل على مجموعات عضلات كبيرة في جميع أنحاء جسمك بالكامل ، فهي أفضل في تحفيز نمو العضلات. بعد ارتفاع درجة الحرارة لمدة خمس دقائق على الأقل مع مجموعة دفء واحدة على الأقل ، حدد وزنًا لكل تمرين يتم فيه استنفاد العضلات بين 8 و 12 تكرارًا لثلاث إلى خمس مجموعات ، ويستريح من 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.
يقف على نطاق واسع يتقرف
القرفصاء على نطاق واسع هي أكثر فعالية قليلا في تفعيل glutes من يتسكع الحديد القياسية. تبدأ من خلال تحديد المواقع بارتفاع الحديد عبر العضلات شبه المنحرفة. أمسك كل جانب من حافة الحديد في منتصف الطريق بين كتفك ولوحة الوزن واسحب مرفقيك إلى الخلف. قم بإزالة ثقل الحديد من رف القرفصاء والوقوف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين مع وضع أصابع قدميك بشكل ملحوظ. ثني الركبتين ودفع الوركين إلى الخلف ، وخفضها لأسفل حتى فستق فقط الماضي إلى الأرض لتفعيل glutes. إذا كنت لا تسقط الماضي بالتوازي ، فلن يتم تحفيز غلقاتك بنفس القدر. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وأن توجّه ركبتيك في نفس اتجاه قدميك طوال الحركة بأكملها. تمديد الوركين والركبتين ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. استخدام واحد على الأقل من ذوي الخبرة من ذوي الخبرة عند القيام يتقرفص الثقيلة.
Deadlifts
إن Deadlift واحد من أفضل التدريبات لتحفيز بعقب النمو. الوقوف مع قدميك أقل قليلا من عرض الكتف بصرف النظر أمام الحديد والقرفصاء ، مما دفع الوركين إلى الوراء. فهم شريط حول عرض الكتف بصرف النظر باستخدام قبضة اليد. حافظ على كتفيك إلى الخلف والأسفل ورأسك يتوافق مع عمودك الفقري. سحب الشريط لأعلى من خلال قيادة الصدر وليس الوركين. ابقِ حديد الجرس قريباً من السيقان الخاصة بك ، وبمجرد وصول الشريط إلى الركبتين ، ادفع الوركين إلى الأمام حتى تستقيم. اضغط على المزامير في الجزء العلوي من Deadlift ، ولا تقوس ظهرك السفلي. اعكس الحركة لإعادة الحديد إلى الأرض وتكرارها.
الطعنات
عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الرئيسية التي يتم إجهادها أثناء الاندفاع. ومع ذلك ، فإن اتخاذ خطوة أكبر إلى الأمام في الاندفاع سيضع مزيدًا من الضغط على أوتار المأبضات والغلقات ، كما يشير فريدريك ديلافيير ، مؤلف كتاب "تدريب القوة على التشريح". خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الرجل اليمنى مع الحفاظ على انتصاب الجذع. ثني ركبتك اليمنى حتى يصبح الفخذ الأيمن أقل قليلاً من موازٍ للأرضية ويصل ركبتك اليسرى إلى الأرض. ارجع إلى وضع البداية عن طريق تمديد الورك والركبة. كرر الاندفاع على ساقك اليسرى.
تمارين غلوت إضافية
التنوع هو المفتاح لتحقيق النتائج باستمرار في نمو العضلات. استخدم دوريًا تمارين مختلفة في برنامجك التدريبي لتحفيز تقرعك من زوايا مختلفة. وتشمل التدريبات الإضافية التي تستهدف الغلوت: تمرينات الساق المستقيمة ، والسيقان المستقطنة ، وملاحق الساقين ، وضغط الساق ، ورشاشات الكبلات ، وفرط الاتساع العكسي ، وامتداد الورك الكاسح والشقوق المتقطعة.
