يعد برنامج الجري والرفع أحد أفضل خطط إنقاص الوزن ، وفقاً لفيت داي - وإذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه ، فسوف تفقد وزنك. يعد تدريب القلب المكثف ، مثل الجري ، أحد أسرع الطرق لحرق السعرات الحرارية. يمكن تدريب القوة مثل رفع النغمة وبناء العضلات الخالية من الدهون ، والتي لا تزال تحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين.
برنامج محدد للرجال
يدعى هذا الروتين ، من مجلة "Muscle and Fitness" "Fat Blast" لمدة 6 أسابيع ويتبادل أيام الركض والرفع. أيام الأحد والخميس هي أيام الراحة. يتطلب البرنامج جداول زمنية بديلة للرفع تسمى Workout A و Workout B في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. تجريب A يتضمن القرفصاء الجبهة الحديد ، والركاب deadlift الرومانية ، والضغط على ذراع الدمبل ذراع واحدة ، و pushups الدمبل. تجريب ب يتضمن الديدان التقليدية ، والصلب دعم الدمبل الصفوف ، والسفلية الانقسام البلغارية ، والضغط على ذراع الدمبل الذراع واحد والصفوف المقلوبة تعليق. يبدأ المشاركون في مجموعة واحدة لكل أسبوع ، وإضافة مجموعة إضافية في كل أسبوع لاحق.
تجريب القلب لأيام الثلاثاء والسبت بالتناوب بين 30 و 60 ثانية من سباقات الجري المؤدية إلى حلقة مفرغة مع 30 ثانية من التمارين الأساسية مثل الجرش وطرح عجلة العجلات ، وتكرار تسلسل التمارين الشاملة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
برنامج المرأة المحدد
تدوم الدورة التدريبية لمجلة "اللياقة البدنية" 30 دقيقة في كل جلسة ، وتوصي المجلة من 3 إلى 5 رطل. الدمبل لرفع. يتم الجمع بين مزيج من الركض والرفع في كل جلسة.
يبدأ الروتين مع خمس دقائق من الركض أو الركض متوسطة إلى عالية الكثافة. أما بالنسبة لجلسات رفع الدمبل ، فتتبع المجلة خمس دقائق من الركوع الراكع ، ثم تندفع بشكل ثابت مع تطور - يحمل وزنًا واحدًا عموديًا أمام الصدر - وأخيرًا يجلس القرفصاء عداءًا يمسك دمبل في كل يد. ثم كرّر الدارة ، ولا تستريح أكثر من 10 ثوانٍ بين كل نشاط.
يتخلل الروتين التدريبات التي لا تتطلب الأوزان أو الجري ، بما في ذلك الخطوات الجانبية المنخفضة ، والمصاعد الخشبية والمشي اليد ، والتي يمكنك تضمينها إذا اخترت.
برنامج مدرب المشاهير
كريس باول ، مدرب برنامج Extreme Makeover التابع لـ ABC: Weightloss Edition لديه روتين لمدة ثلاثة أشهر يستخدمه مع المتسابقين في العرض. كل أسبوع ، يمكنك إكمال ثلاثة إجراءات تدريب القوة واثنين إلى ثلاث فترات cardio.
يمكن إجراء فواصل القلب ، التي يسمّيها آلات تمزيق الورق ، أو 3-2-1 ، مع تمرين القلب الذي تختاره ، مثل الجري أو القفز على الحبل. انها ثلاث دقائق من القلب منخفض الكثافة ، تليها دقيقتين من متوسطة الكثافة ، ثم دقيقة واحدة من ارتفاع كثافة القلب. ثم يتم تكرار تسلسل التمرين لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
من أجل تدريب القوة ورفع الرفع ، يقترح باول 30 دقيقة من القرفصاء ، والضفيرة المطرقة للضغط ، والدمام الدمبل الدمبل ، والبلوفرات الدمبلية ، والرقبة ذات الذراع الواحد واللف. بالنسبة لشهرين ، يضيف مكابس القرفصاء ، والشهر الثالث يضيف عازمة على الصف ويضغط مكابس المقاعد.
برنامج كل شخص
يهدف روتين Fit Day إلى أن يكون من السهل متابعته وقابليته للتكيف مع كل من الرجال والنساء. في يوم الإثنين ، تقضي 10 دقائق في الركض أو الركض - بين خمس دقائق من كل من الإحماء والتهدئة - وثلاث مجموعات من كل من تجعيد العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والانسحاب الجانبي ورفع الدمبل. أيام الثلاثاء والخميس والأحد هي أيام راحة.
أيام الأربعاء تشمل نفس روتين القلب ، جنبا إلى جنب مع ثلاث مجموعات كل من الألواح الخشبية ، الجرش على الكرة والاستقرار الجرش دراجة. لدى الجمعة أيضا نفس روتين القلب ، تليها ثلاث مجموعات من الطعنات مع الدمبل ، يتقلب الكرة مستقرة وتجعدات الساق. السبت هو 30 دقيقة من المشي السريع.
