الانزلاق الفقاري هو حالة في أي واحدة من العظام التي تشكل العمود الفقري الخاص بك ، والمعروفة باسم الفقرات ، تنزلق أماميا. هذا يمكن أن يحدث لعدة أسباب ، بما في ذلك وجود خلل في الفقرات ، والحركات المتكررة المتكررة للعمود الفقري أو ، نادرا ، كسر الإجهاد. يجب أن تستهدف تمرينات الانزلاق الفقاري تقوية عضلات البطن الأساسية لمنع المزيد من الانزلاق في الفقرات ، بالإضافة إلى استعادة مرونة الظهر وأوتار الركبة.
مزدوجة في الركبة إلى الصدر تمتد
يمكن أن يساهم ضيق عضلات الظهر في تطور الأعراض لدى الأفراد المصابين بالانزلاق الفقاري. تم تصميم تمرينات التمدد مثل هذه لزيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة بالأعراض. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. ثني ركبتيك ووضع كلا القدمين مسطحة على الأرض. اربط عضلات بطنك وأخرج الركبتين ببطء إلى أعلى صدرك. لف ذراعيك حول الركبتين واحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. هل من 10 إلى 20 تكرارًا.
اوتار الركبة
تم العثور على عضلات في اوتار الركبة على الجزء الخلفي من الفخذ العليا. يمكن أن يؤدي ضيق أوتار الركبة إلى جعل الحوض مائلًا للخلف ، مما يساهم في الانحناء الأمامي للعمود الفقري السفلي. سيساعد هذا التمرين على منع حدوث ذلك وتحسين المرونة. لإطالة أوتار الركبة ، اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقك اليمنى أمام جسمك. ثني ساقك اليسرى بحيث يلمس الجزء السفلي من قدمك فخذك المعاكس. تمديد ذراعيك والانحناء نحو الساق اليمنى إلى أقصى حد ممكن ، مع الهدف من لمس أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك.
إمالة الحوض
يركز هذا التمرين على تقوية عضلات بطنك وأسفل الظهر والحوض. للقيام بتمارين الحوض ، استلقي على الأرض على ظهرك. ثني الركبتين ووضع كلا القدمين مسطحة على الأرض. اربط عضلات بطنك ، ثم امِل حوضك لأعلى قليلاً. ركز على دفع عمودك الفقري إلى الأرض حيث تقوم بإمالة الحوض. امسك حوضك في هذا الثني المرن لمدة خمس ثوانٍ. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
دوران الجذع
تناوب الجذع هي مفيدة لبناء أسفل الظهر والبطن العضلات. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على الأرض على ظهرك. ثني الركبتين ووضع كلا القدمين مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك على جانبي جسمك لتحقيق التوازن. تدوير الركبتين ببطء إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان. ثم جلب ببطء ركبتيك على طول الطريق إلى جانبك الأيسر. يجب أن تكون هذه الحركة بطيئة للغاية ومضبوطة ، ويجب أن تبقى قدميك على الأرض خلال مجمل هذا التمرين. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
البطن الضفيرة
تعمل تجعدات البطن على تعزيز عضلات القلب القوية في البطن ، وهو عنصر أساسي لمنع المزيد من الانزلاق في الفقرات. تبدأ من ملقاة على ظهرك. ثني الركبتين ووضع كلا القدمين مسطحة على الأرض. ضع أطراف أصابعك خلف رأسك للحصول على الدعم. اربط عضلات بطنك ، ثم ارفع رأسك ببطء عن الأرض نحو صدرك. استمر في تجعيد البطن حتى يتم رفع الكتفين عن الأرض. توقف لفترة ثانية في الجزء العلوي ، ثم خفض جسمك ببطء إلى الأرض. التركيز على الشكل الجيد والتعاقد مع عضلات البطن. يجب وضع إصبعك بشكل خفيف على الرأس ويجب استخدامه للدعم فقط. لا تسمح ليدك بسحب رأسك من الأرض. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
