يمكنك إنقاص الوزن من خلال القضاء على الكربوهيدرات لمدة 14 يومًا ، ولكن لا يوجد ضمان بأنك ستسقط أي جنيه إذا لم تشاهد السعرات الحرارية. الكربوهيدرات تمثل نصف أو أكثر من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لمعظم الناس. لأنك ستحتاج إلى استبدال بعض هذه السعرات الحرارية - إن لم يكن كلها - مع أطعمة أخرى ، تأكد من عدم استهلاك سعرات حرارية أكثر مما لديك مع الكربوهيدرات. لا تتبع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لمدة تزيد عن 14 يومًا ما لم تستشير طبيبًا أو اختصاصي تغذية مسجل.
انخفاض الوزن المياه ذات الصلة Carb
عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ، يذهب بعض السكر الزائد إلى الكبد ، حيث يتحول إلى جليكوجين أو دهون ويرسل إلى التخزين. يتم تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات ، حيث يتم إرجاعه بسرعة إلى الجلوكوز عند الحاجة إلى الطاقة. يمتلك الجسم مساحة تخزين محدودة للجليكوجين ، لذلك عندما يكون ممتلئًا ، يتم تخزين السكر الإضافي كدهن.
معظم الناس لديهم حوالي 2000 سعرة حرارية من الجليكوجين المخزن. يزيد تدريب التحمل على المدى الطويل من كمية الجلايكوجين في العضلات ، لذلك إذا كنت تدرب باستمرار ، قد يكون لديك مخازن أعلى بالجليكوجين أعلى قليلاً. عند القضاء على الكربوهيدرات ، لا يتم إعادة ملء مخازن الجليكوجين بعد استخدامها. يمكنك استنفاد جميع الجلايكوجين بعد حوالي 90 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة ، حسب تقارير جامعة ولاية أيوا.
إذا كنت شخصًا نشطًا أو مشاركًا في الرياضة ، سيعاني أداؤك إذا لم تعيد تعبئة الجليكوجين ، ولكن فقدان الجليكوجين يعد دفعة إذا كنت تحاول إسقاط بضعة أرطال. كل غرام من الجلايكوجين يحمل 2.7 غرام من الماء ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. عند استخدامك الجليكوجين للحصول على الطاقة ، تفقد أيضًا المياه المرتبطة بكل غرام من الجليكوجين. نتيجة لذلك ، سوف تفقد 3 إلى 5 باوندات من وزن الماء بسرعة إلى حد ما. سوف يختلف مقدار ما خسرته خلال بقية الأيام الأربعة عشر من شخص لآخر وسيعتمد على نظامك الغذائي العام.
إدارة السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
يعتمد مقدار الوزن المفقود خارج وزن الماء على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة. إذا قمت باستبدال جميع السعرات الحرارية المفقودة من التخلص من الكربوهيدرات بأطعمة أخرى خالية من الكربوهيدرات ، فلن تفقد أي وزن إضافي. ولكن إذا قمت بتقييد السعرات الحرارية ، فمن السهل تقدير عدد الجنيهات التي ستنخفض بالإضافة إلى وزن الماء المرتبط بالكربوهيدرات.
ابدأ بتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا. إذا كنت لا تعرف ، خذ بضعة أيام لتتبع كل ما تأكله وتشربه ، ثم احسب السعرات الحرارية واستخدم هذا الرقم لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك قطعها مع الحفاظ على صحتك. يجب أن تستهلك ما بين 1200 و 1400 سعرة حرارية يوميًا ، وهو ما تحتاج إليه للحفاظ على دعم الحياة الأساسي لجسمك ، وفقًا لجامعة كولومبيا. الفرق بين استهلاك السعرات الحرارية الحالي و 1،200 هو الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك قطعها.
إذا كان السعرات الحرارية اليومية 2200 سعرة حرارية ، يمكنك خفض 1000 سعرة حرارية يوميًا والحصول على 1200 سعرة حرارية. أكثر من 14 يومًا ، تساوي خسارة حوالي 4 أرطال لأنك تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لفقد 1 باوند. الآن لقد فقدت 7 إلى 9 جنيهات عن طريق خفض الكربوهيدرات وتقليل السعرات الحرارية.
دعم لتخفيف الوزن مع ممارسة
يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط على وزنك ونوع التمرين وطول الوقت المستغرق في التمرين. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 125 باوند يحرق 90 سعرة حرارية من لعب الكرة الطائرة لمدة 30 دقيقة و 300 سعرة حرارية من خلال القفز على الحبل لنفس القدر من الوقت ، وفقا لكلية طب هارفارد. ثلاثون دقيقة من ركوب الدراجات النارية القوية وتشغيل 495 سعرة حرارية في شخص وزنه 125 رطلاً ، في حين أن الشخص الذي يزن 185 رطلاً يستخدم 733 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، لمدة 14 يوما على نظام غذائي عدم الكربوهيدرات ، قد لا يكون لديك ما يكفي من الطاقة لممارسة التمارين الرياضية. القيام ببعض الأنشطة الخفيفة - مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا والقيام بتمرينات المقاومة يومين في الأسبوع - سيساعدك على الحفاظ على لياقتك أثناء الحد من الكربوهيدرات.
سيساعدك التمرين المنتظم على تخفيف الوزن عندما يعود نظامك الغذائي إلى طبيعته. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم وتشارك في الأنشطة التي تحرق 250 سعرة حرارية ، فستفقد 1 رطل إضافي. بالطبع ، إذا قمت بمضاعفة الوقت المستغرق في التمرين ، فسوف تفقد 2 باوند بالإضافة إلى 7 إلى 9 باوندات بالفعل. وهناك مكافأة أكبر: الفوائد الصحية من ممارسة الرياضة. فهو يساعد على خفض نسبة السكر في الدم ، ويقوي العضلات ، ويحافظ على كتلة العظام ، ويقلل من التوتر ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
لا حمية اعتبارات Carb واعتبارات
قد يساعد التخلص من الكربوهيدرات على فقدان الوزن من خلال أفعاليتين أخريين ، ولكن من الصعب تحديد التأثير على إجمالي الوزن المفقود. لا يرتفع سكر الدم إذا كنت لا تتناول الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك ، لا يتم إفراز الأنسولين ، وهو أمر جيد لفقدان الوزن لأن الأنسولين يشير إلى الجسم لتخزين الدهون بدلاً من حرقها. وجد الباحثون أنه بعد فقدان الوزن ، إذا استمروا في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بقي معدل الأيض أعلى مقارنة بالأشخاص الذين استأنفوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ، وفقًا لمجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2012.
يتم استقلاب الدهون واستخدامها للطاقة عندما لا يكون الجسم يحتوي على الكربوهيدرات. أثناء انهيار الدهون ، تتشكل أجسام الكيتون. هذه ضرورية لأن الدماغ يمكنه استخدامها للطاقة. ومع تراكم الكيتونات في جسمك ، قد تواجه آثارًا جانبية مثل الغثيان والصداع والإرهاق وسوء التنفس ، ولكن إذا كنت بصحة جيدة وتقيمين النظام الغذائي لمدة 14 يومًا ، فلا ينبغي أن يكون ذلك سببًا للقلق. ومع ذلك ، ينبغي تجنب ارتفاع مستويات الكيتونات من قبل النساء الحوامل أو المرضعات ، وهذا أمر خطير لأي شخص يعاني من أمراض الكلى أو مرض السكري.
