بينما تدرب الأزمة العكسية بفعالية عضلاتك ، يمكن أن تكون ممارسة مؤلمة للأداء لبعض الأفراد. تلعب الطريقة المعكوسة دورًا كبيرًا في الحفاظ على ممارسة الألم خالية ؛ ومع ذلك ، سيتطلب بعض الأشخاص إجراء تعديلات على التمرين حتى لا يحدث الألم. إن تعلم الأسلوب السليم بالإضافة إلى التعديلات سيضمن لك إجراء الأزمة العكسية بأمان وسيسمح لك باتخاذ قرار أفضل بشأن تضمينها في برنامج تمرين البطن الخاص بك.
الشكل المناسب
اجلس على الأرض واسترخي بحيث يكون ظهرك ورأسك مستوياً على الأرض. مد ساقيك بعيدا عن جسمك ولكن ابق على بعقب معا. ضع يديك تحت مؤخرتك ، أسفل أسفل عمودك الفقري ، مع راحة يديك على الأرض. ارفع ساقيك إلى أعلى مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين عن طريق الانحناء عند الوركين. بمجرد أن تكون أرجلك متعامدة مع الأرضية ، قم بتخفيض الساقين حتى يبلغ طول الكعب حوالي 1 بوصة عن الأرض. كرر الرفع وخفض ساقيك.
لماذا يؤلمك
أكبر مشكلة مع ألم في أسفل الظهر من ممارسة أزمة عكسية تنبع من الانحناء الزائد للعمود الفقري. وسيكون لدى الأفراد الذين لديهم قيعان أكبر عزم دوران زائد في أسفل الظهر بينما تقترب أرجلهم من الأرض. هذا يرجع إلى الوركين بالتناوب لأسفل للسماح للساقين بالوصول إلى الأرض. المشكلة الرئيسية الأخرى هي عدم وجود المرونة في أسفل الظهر أو أوتار الركبة. هذا سوف يجعلك تشعر بتمدد مؤلم في أسفل ظهرك بينما تصل ساقيك إلى الوضع المتعامد. الأفراد الذين لديهم بالفعل مشاكل في الظهر ، مثل الأقراص المتدهورة ، سوف يعانون أيضًا من الألم أثناء أداء هذا التمرين لأن الحركة تسبب انضغاطًا في العمود الفقري حيث يجب أن يدور العمود الفقري للمساعدة في رفع الساقين.
التعديلات
أسهل تعديل لممارسة تصحيح العكسي هو تحديد نطاق الحركة التي تستخدمها أثناء الحركة. القاعدة العامة هي عدم رفع ساقيك إلى الأعلى أو السماح لهما بالهبوط إلى نقطة الألم. على سبيل المثال ، إذا بدأت تشعر بالألم عندما تكون ساقيك على بعد بوصتين من الأرض ، فقم بتخفيضهما إلى 1 قدم من الأرض. يمكنك أيضًا ثني ركبتيك قليلاً لتقليل كمية المقاومة التي تتحرك أثناء الرفع.
الاعتبارات
إذا كنت تعاني من الألم عند إجراء الجرش العكسي ، فلا تتجاهله. الفشل في معالجة الألم أثناء هذا التمرين يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإصابات الخلفية أكثر خطورة وإيجاد بديل مناسب ممارسة ليست صعبة.
من ناحية أخرى ، قد يجد بعض الأفراد هذا التمرين سهلا للغاية وقد لا يتعرضون لألم الظهر على الإطلاق. من التوصيات الشائعة إضافة أوزان الكاحل لزيادة كمية الوزن التي يجب عليك رفعها أثناء التمرين. ومع ذلك ، قد تؤدي هذه الزيادة في الوزن إلى آلام أسفل الظهر أثناء التمرين. ابدأ بالأوزان الصغيرة والتقدم إلى أوزان أثقل بينما تختبر كيف يشعر الظهر السفلي باستخدام أوزان الكاحل.
