تعزيز جوهرك أمر ضروري للحفاظ على الصحة ، وتحسين الموقف والحد من آلام أسفل الظهر. تعد الألواح الجانبية ورفع اللوح الخشبي من بين أفضل التمارين لتعزيز عضلاتك وعضلاتك الداخلية الداخلية. وتشمل أنواع مختلفة من الألواح والتمارين المائلة في روتين التمرين الخاص بك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتحسين القوة الأساسية الشاملة.
العضلات الأساسية
تعمل عضلة البطن المستقيمة ، والمعروفة باسم العضلة ذات الست حزمة ، على ثني العمود الفقري إلى الأمام وإلى اليسار واليمين. البطن المستعرض هو العضلة الأساسية العميقة التي تقع تحت عضلات البطن الأخرى. هذه العضلات تستقر جذعك خلال تقلصات متساوي القياس مثل اللوح الخشبي. العضلات المائلة الداخلية والخارجية هي العضلات المائلة التي تعمل على تدوير وتثبيت الجذع.
ستاندر بلانك مقابل Side Planks
الشكل المناسب لاللوح الخشبي. مصدر الصورة: sweet-life.club اللوح الأساسي هو ممارسة قياسية لتطوير القوة الأساسية. انها تعمل في المقام الأول على البطنية العرضية. أداء الوجه بلوح على حصيرة مع قدميك معا. ارفع الوركين عن الأرض ودعم وزن جسمك على الساعدين والقدمين. يجب أن يكون جسمك مستقيماً وصامداً ، وأن يحافظ على العمود الفقري المحايد ونواة ضيقة. شغل المنصب لمدة لا تقل عن 30 ثانية. الألواح الجانبية تشبه الألواح القياسية ، إلا أنها تتم على جانبك. ادعم الجزء العلوي من جسمك بواسطة ساعد واحد يستقر على الأرض وامتدت ساقيك ، مكدسة فوق بعضها البعض. اللوح الجانبي يعمل على حد سواء الداخلية والخارجية obliques ، فضلا عن البطنية العرضية. قم بتنفيذ اللوح الجانبي على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم ، واضغط على الوضع لمدة لا تقل عن 20 ثانية على كل جانب.
الجانب بلانك رفع
تبدأ رفع جانب الخشبة عن طريق ترتفع في موقف اللوح الخشبي. ارفع الوركين عن الأرض حتى تكون قد قمت بإنشاء خط مستقيم مع جسمك. خفض الوركين ببطء دون السماح لهم بلمس الأرض ثم يرتفع مرة أخرى وتكرار لمدة 12 إلى 15 تكرار. بعد الانتهاء من مجموعة واحدة ، قم بإجراء الحركة على الجانب الآخر. أكمل ثلاث مجموعات على كل جانب. عقد الدمبل على الورك خلال التمرين لتحدي إضافي.
أفضل تجريب المائل
ابدأ التمرين مع دورات الجرش ، وهي واحدة من أكثر التدريبات فعالية لاستهداف الأزقة. الاستلقاء على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك وقدميك بعيدًا عن الأرض ، مع إحضار الكوع الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، ثم كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى وكأنك تمشي بالدراجة. أداء مجموعة واحدة من 15 التكرار على كل جانب. يتدحرج على حصيرة وأداء اللوح الخشبي ، عقد الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية. قم بالتدوير على جانبك الأيسر ، ثم قم بإجراء اللوح الخشبي الجانبي لمدة 30 ثانية يليه 12 إلى 15 تكرارًا لرفع اللوح الجانبي ، ثم كرر اللوح الجانبي واللوح الجانبي يرفع على جانبك الأيمن. استرح دقيقة واحدة ، ثم أكمل مجموعتين إضافيتين من جميع التمارين.
