المنطقة المحيطة بالوركين لديها الكثير تسير كل شيء ، مع العضلات والأوتار والأربطة تسير في كل اتجاه. بعض أقوى العضلات ، عضلاتك ، تجلس على ظهر الوركين ، بينما في الأمام ، هناك المزيد من العضلات التي تتحكم في الورك والساق. تسمى مجموعة كبيرة منهم بمُثنيات الورك.
Flexors و Glutes: Partners in Crime
تم عمل عضلات الورك و glutes للعمل معًا. عند المشي ، يمكنك استخدام مثني الورك الخاص بك على جانب واحد لجلب ساق واحدة إلى الأمام. على الجانب الآخر ، يمكنك استخدام glutes الخاص بك لدفع قبالة ودفع نفسك إلى الأمام. تعارض هذه المجموعات العضلات اثنين بعضها البعض والتوازن بين بعضها البعض.
يمكنك استخدام هذه الشراكة لصالحك إذا كنت بحاجة إلى تمديد مثبطات الورك الخاصة بك. القيام بتمارين مثل جسر غلوت سيساعد في تخفيف عضلات الورك الخاصة بك. هذا لأنه عندما تضغط على زغلك ، فإنه يساعد على استرخاء عضلات الورك المعارضة.
تثبيط متبادل
سوف يساعد جسمك على استرخاء العضلات لمساعدتك على التحرك بشكل أكثر مرونة باستخدام شيء يسمى تثبيط متبادل ، والذي يحدث عندما تنقبض عضلة وترتاح العضلات المعاكسة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم العضلة ذات الرأسين في العضلة ذات الرأسين ، فإن جسمك سوف يريحك من العضلة ثلاثية الرأس لتدع الكوع يتحرك.
نفس الشيء يحدث في الورك. عندما تضغط على زلقك ، فإن عضلاتك الورك ستسترخي لتسمح للوركين بالتحرك. لهذا السبب عندما تريد أن تمدّد عضلاتك الورك ، فإنها تساعد في الواقع على القيام بتمارين الغلوت.
يمكن أن يمنحك عمل واحد في كل مرة تمد إضافي. ائتمان الصورة: VeraOsco / iStock / GettyImages مقعد الورك مرن تمتد
قف أمام مقعد أو أي جسم آخر على ارتفاع الركبة ، مواجهًا بعيدًا. ضع الجزء العلوي من القدم اليمنى مسطحة على مقاعد البدلاء. لا تزال قدمك اليسرى على الأرض ، على بعد ثلاثة أقدام من المقعد. اسحب ركبتك اليمنى إلى الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في ساقك اليمنى.
إطالة العمود الفقري الخاص بك وسحب نفسك على التوالي. قم بضغط مظلتك اليمنى وادفع الوركين إلى الأمام قدر المستطاع ، ثم عد إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا رفع ذراعك الأيمن أو الحفاظ على شد عضلات الصدر أثناء المضي قدمًا لزيادة التمدد. اعمل 10 ممثلين على كل ساق.
غلوت بريدج
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض مع كعبك بعيدا عن عقبك. دفع الوركين مع الحفاظ على أعلى ظهرك ، والرأس والذراعين على الأرض. كلما قمت بالضغط العالي على الوركين ، كلما زادت سرعة عملك ، وكلما زادت عضلاتك القابضة. الممثلين الأفضل يعملون بشكل أفضل لهذا التمرين ، لذلك هدف 20.
جسر ساق واحد
ادخل إلى نفس الموضع الذي استخدمته لجسر الغراء من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك على الأرض. انتزاع ركبتك اليسرى وسحبها في مكان قريب من صدرك حتى تشعر بتمدد. ثم ، قم بإجراء الجسر مع الورك الأيمن ، وقيادته إلى أعلى مستوى ممكن. ستشعر بالمرح على الجانب الأيمن من العمل وامتداد مفصل الورك الأيمن. هل ثمانية التكرار في كل ساق.
بنت بين الركبة الورك
استلق على بطنك مع ساقيك مباشرة خلفك. طوي الساعدين أمامك واسترخ جبينك عليها. ثني ركبتك اليسرى بحيث تكون عند 90 درجة ويواجه الجزء السفلي من قدمك اليسرى السقف. قم بقيادة تلك القدمين على نحو مستقيم باستخدام معجقتك ، وشعري بالتمدد في الجزء الأمامي من ساقك اليسرى. هل ثماني ممثلين ، ثم التبديل الساقين.
