يمكن لعضلاتك توليد القوة بعدة طرق. عند إطالة أمدها ، فإنها تخلق تقلص غريب الأطوار ، ومع تقصيرها ، فإنها تخلق انكماشًا مركزًا. يمكن أن تظل العضلات ثابتة في موضعها. يسمى هذا الشكل الثابت أو الثابت للانكماش المتساوي. يمكن استخدام تمارين متساوي القياس لتطوير القوة دون الحاجة إلى معدات تدريب القوة ، مما يجعلها مثالية للتمارين الرياضية في المنزل أو أثناء السير على الطريق. يمكن أن يسبب هذا النوع من التمارين ارتفاعًا ملحوظًا في ضغط الدم وبالتالي فهو غير مناسب إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. لا تحبس أنفاسك عند إجراء قياس متساوي القياس ، حيث سيؤدي ذلك أيضًا إلى رفع ضغط دمك.
متساوي القياس منشفة الضفيرة
هذا التمرين سيعزز العضلة ذات الرأسين العضدية - العضلة ذات الرأسين الموجودة في مقدمة ذراعك. قف في منتصف المنشفة الطويلة وأمسك نهاية واحدة في كل يد بحيث تنحني ذراعيك إلى 90 درجة وتتجه الإبهامين إلى الأعلى. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً واستقر عضلاتك الأساسية طوال الوقت. عقد العضلة ذات الرأسين بأقصى ما تستطيع وسحب نهايات منشفة إلى أعلى. عقد هذا الموقف المتعاقد لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم الاسترخاء. استرح لحظة وكرر.
تقشير النفس ثلاثية الرؤوس ادفع
هذا التمرين الخالي من المعدات وسيلة فعالة لتقوية العضلات على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي - العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. مع شبك يديك معا ، دس الكوع الأيسر في الجانب الخاص بك مع راحة يدك إلى أسفل. باستخدام ذراعك المعاكسة للمقاومة ، ادفع بقوة أكبر قدر ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية ومن ثم تغيير الجانبين. يفيد هذا التمرين أيضًا العضلة ذات الرأسين في ذراعك المعاكس.
الانسحاب متساوي القياس
هذا الانسحاب هو عضلة قوية وممارسة الظهر ، ولكن ليس كل شخص قوي بما يكفي لأداء ذلك. الانقباضات متساوي القياس هي أقوى من تقلصات متحدة المركز وغريب الأطوار ، وبعد ذلك ، الانسحاب isometric هو ممارسة أكثر سهولة لكثير من الناس. باستخدام قبضة خفية ، والوقوف على مقاعد البدلاء والتمرين على شريط علوي قوي بحيث ذقنك فوق العارضة. اتصل العضلة ذات الرأسين وإزالة قدميك من مقاعد البدلاء. امسك نفسك في وضعك لأطول فترة ممكنة ثم أعد قدميك على المقعد حتى تتمكن من الراحة. ركز على الضغط على القضيب والعضلة ذات الرأسين قدر الإمكان للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين.
إيسوميتريك القواطع العلوية
يتم استخدام التأمينات العلوية من قبل لاعبي كمال الاجسام و بوزيبليفتيرس لتطوير ثلاثية الرؤوس قوية. قف تحت إطار الباب المنخفض أو شعاع السقف. قم بالوصول ووضع يديك على الإطار العلوي بحيث يكون مرفقيك مستويًا تقريبًا مع رأسك. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً واستعدت عضلاتك الأساسية. ادفع ذراعيك لأعلى بقوة قدر المستطاع وأمسك هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية. اعتمادًا على طولك وإرتفاع إطار الباب الخاص بك ، قد يكون من الضروري الوقوف على مقعد تمارين قوي ، خطوة أو سلم لتنفيذ هذا التمرين. كما هو الحال مع جميع التدريبات متساوي القياس ، وتجنب تحمل أنفاسك.
