أسرع طريقة لتعبئة العضلات بسرعة هي استخدام حركات رفع الأثقال الأساسية التي تعمل على المجموعات العضلية الرئيسية. نسيان القيام بامتدادات ثلاثية الرؤوس والكروكوزر كابل. بناء العضلات بسرعة يعني استخدام أوزان ثقيلة إلى حد معقول وممثلين منخفضين وحركات أساسية وكثير من الراحة.
يجب القيام بالروتين التالي فقط لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع (الاثنين والأربعاء والجمعة على سبيل المثال) ويجب ألا يستغرق ذلك أكثر من 45 دقيقة إلى ساعة. نسيان أي نوع من أمراض القلب في الأيام التي لا يتم فيها تدريب الأثقال ، هذا ليس التدريب للحصول على القيمة المطلقة من ستة عبوات (حتى الآن) ، هذا هو إخبار الجسم بأن الوقت قد حان للنمو!
1. مقعد الصحافة
تم استدعاء الصحافة مقعد "القرفصاء الجزء العلوي من الجسم" ، ولسبب وجيه. مقاعد البدلاء تضغط على أكتاف القطر ، ثلاثية الرؤوس ، بيكس والعديد من العضلات استقرار في الجذع. لبناء كتلة ، يمكن أن يؤدي التدريب مع حوالي 80 في المائة من التكرار الأقصى لممثلي ستة أو أقل إلى تحفيز نمو عضلات جديد ، بالإضافة إلى مكاسب قوة كبيرة.
وفقا لمقالة عام 2010 على الموقع الإلكتروني للمجلس الأمريكي للياقة البدنية (ACE) ، سيتضمن روتين بناء العضلات الجيد إكمال ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا مع حوالي 30 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. هذه هي الطريقة لتدريب جميع الحركات التالية للحصول على برتقالي بسرعة. قم بزيارة هذا الرابط لمعرفة كيفية عمل مكابس المقاعد بشكل صحيح
2. باربيل بينت فوق الصف
إن الانحناء فوق الصف هو تمرين لا يشمل فقط عضلات الظهر ولكن أيضا الساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين وحتى الضفائر والأوتار (تحافظ على الجسم في موضعه أثناء الحركة). سيحفز هذا التمرين كل عضلات الجسم تقريبًا ، وعندما يتم ذلك بالوزن الكافي لإنجاز ما بين أربعة إلى ستة ممثلين ، يجب أن يساعد في الحصول على عضلات جديدة.
تحقق من كيفية القيام بحديد الحديد على الصف هنا. هذا هو التمرين الذي يتطلب بعض الحذر. ممارسة بعناية مع وزن أخف أولا سيساعد على منع وقوع إصابات أسفل الظهر من الحدوث.
3. الحديد القرفصاء
Barbers squats هي تمارين تحفز كل عضلات الجسم السفلية تقريبًا. وفقا للمادة 2015 التي نشرتها ACE ، فإن القرفصاء يعمل على أوتار الركبة ، العضلة ، عضلات الفخذ الرباعية ، الظهر والعضلات الأساسية. هذا كثير من التحفيز العضلي في حركة أساسية واحدة!
ومثلما هو الحال مع صف الحزام المنحني ، من المستحسن أن تبدأ بالضوء حتى تتقن الشكل الصحيح لهذا التمرين. ينصح التدريب مع رف القرفصاء الذي يتضمن ميزات السلامة. تعلم كيفية القيام يجلس الصحيح الحديد هنا. تذكر أن ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا مع ما يقرب من 30 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات يجب أن تفعل الحيلة.
4. Deadlift
يمكن أن يعمل الجريان الميت تقريبا كل عضلة في الجسم. إنها واحدة من أكثر حركات الرفع الأساسية ؛ الوزن على الأرض ، التمرين هو ببساطة لرفعه عن الأرض (بأعلى طريقة ممكنة).
وفقا لهذه المادة 2013 من ACE ، فإن Deadlift الأساسي هو فعال جدا لتطوير أوتار المأبضات ، glutes وكامل القلب (حتى لا يتم تجاهل القيمة المطلقة بينما كنت يستكثر) ، بما في ذلك العضلات في الظهر والوركين والأمعاء. تحقق من هذا الموقع لمعرفة كيفية القيام بقاتل آمن.
5. باربيل نظيفة ورعشة
هذا تمرين مركب ، مثله مثل Deadlift ، سيعمل تقريبا كل مجموعة عضلية. والفكرة هي رفع الوزن من الأرض إلى الكتفين ، ثم دفعه للأعلى. لن يحفز فقط معظم مجموعات العضلات الرئيسية ، ولكنه سيحصل حتى على معدل ضربات القلب وربما يوفر بعض فوائد القلب.
تقول مقالة 2012 من الجمعية الوطنية للقوة والتكيف (NSCA) أن النظافة والنطفة ستقوم ببناء القوة والاستقرار للجسم كله وزيادة الطاقة التفجيرية. تعرف على كيفية القيام بالتنظيف والصحافة بأمان من ACE هنا.
