من الضروري ممارسة الرياضة بكثافة مناسبة لتحقيق أقصى فائدة من التمارين ومساعدتك على إنقاص الوزن. طريقة واحدة لتحديد ما إذا كنت تمارس في كثافة مناسبة هو من خلال إيجاد معدل ضربات القلب المستهدف. يعتمد معدل ضربات القلب المستهدف على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر واستراحة نبضات القلب وكثافة التمرين.
معدل ضربات القلب المستهدف
معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك هو معدل ضربات القلب الذي تحقق أقصى قدر من الفوائد من التمارين الرياضية. وفقا لكليفلاند كلينيك ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف 60 إلى 85 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى المتوقع.
كيف تأخذ نبضك
قبل احتساب معدل ضربات القلب المستهدف ، ستحتاج أولاً إلى تحديد معدل ضربات القلب أثناء الراحة عن طريق أخذ نبضك. معدل ضربات قلبك هو عدد مرات ضربات قلبك في دقيقة واحدة. يجب أن تأخذ النبض في الصباح قبل الخروج من السرير للحصول على القراءة الأكثر دقة. أفضل الأماكن للعثور على نبضك هي الشرايين السباتية والشعاعية. الشريان السباتي هو على جانب عنقك الأقرب إلى القصبة الهوائية. يوجد الشريان الكعبري على سطح المشاة في معصمك أسفل قاعدة الإبهام. قلل من الشريان باستخدام طرف الفهرس والإصبع الأوسط. استخدم الساعة أو الساعة واحسب عدد الدقات التي تشعر بها خلال 15 ثانية. اضرب هذا الرقم بأربعة للحصول على معدل ضربات قلبك في دقيقة واحدة.
كيفية حساب معدل ضربات القلب المستهدف
وفقا لجامعة بوردو ، يمكنك حساب معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك باستخدام صيغة كارفونين ، أو معادلة معدل ضربات القلب ، وهي:
(الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - الراحة معدل ضربات القلب) × كثافة التمرين + معدل ضربات القلب يستريح.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أعلى معدل ضربات القلب الذي يجب أن يتغلب عليه قلبك أثناء التمرين. يمكن حسابه عن طريق طرح عمرك من 220. كثافة التمرين هي النسبة المئوية لأقصى معدل ضربات القلب الذي تعمل فيه ، ويجب أن تتراوح بين 60 و 85 بالمائة. لذلك ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا لديه معدل ضربات القلب يستريح من 80 نبضة في الدقيقة ، يمارس كثافة 70 في المائة ، ويكون معدل ضربات القلب المستهدف: (220 - 40- 80) × 0.70 + 80 = 150.
الاعتبارات
عدة أشياء قد تغير معدل ضربات القلب لديك والتي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار. تنص جامعة بوردو على أن الجفاف والتوتر والارتفاع المرتفع ودرجات الحرارة العالية في البيئة سوف يزيد من معدل ضربات القلب أثناء التمرين. تلاحظ عيادة كليفلاند أيضًا أن بعض الأدوية والظروف الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تغير معدل ضربات القلب. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تمرين روتيني إذا كان لديك حالة صحية مزمنة ، حتى يتمكن من تحديد معدل ضربات القلب المناسب.
البصيرة الخبيرة
توصي كليفلاند كلينيك بعدم ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى من 85 بالمائة من معدل ضربات القلب القصوى المتوقعة. ممارسة التمارين الرياضية عند معدل ضربات القلب المستهدف أعلى من ذلك قد يزيد من خطر الإصابة وأحداث القلب والأوعية الدموية. إذا كنت قد بدأت للتو ممارسة تمارين رياضية ، قد تضطر إلى العمل ببطء في طريقك نحو معدل ضربات القلب المستهدف ، تلاحظ عيادة كليفلاند. إذا وجدت أنك غير قادر على التحدث أثناء التمرين أو الحفاظ على شدتك ، فقد تكون شديد الصعوبة وتحتاج إلى تقليل كثافة التدريب.
