تم العثور على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، D ، E و K في العديد من الأطعمة ، لا تضيع بسهولة في الطبخ وهضم أفضل عندما يرافقه الدهون. وهي مطلوبة بكميات صغيرة فقط ، ويتم تخزين الفائض في الكبد والأنسجة الدهنية ، لذلك لا يحتاج الأشخاص الأصحاء إلى استهلاكهم في الطعام كل يوم. في حين لا يوجد طعام يوفر بشكل طبيعي كمية كبيرة من جميع الفيتامينات الأربعة ، فإن اختيار مزيج من الأطعمة الصحية يمكن أن يساعدك في الوصول إلى احتياجاتك اليومية من الفيتامين.
فيتامين أ
يساعد فيتامين (أ) العينين على الرؤية بوضوح والتكيف مع الضوء ويحافظ على رطوبة الأغشية المخاطية لمقاومة الالتهابات. الإفراط في فيتامين (أ) يمكن أن يسبب تشوهات خلقية. يحتوي كل من لبن الحليب الكامل أو المعزز ومنتجات الألبان على فيتامين أ. تحتوي الخضراوات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي وبراعم البروكس بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات الصفراء والبرتقالية مثل الشمام والجزر والبطاطا الحلوة والسكواتش على البيتا كاروتين الذي يحول لفيتامين (أ) في الجسم.
فيتامين هـ
مضادات الأكسدة والمدافع ضد ضرر الجذور الحرة ، فيتامين (ه) قد يحمي أيضا من السرطان وأمراض القلب. على نطاق واسع في الأطعمة ، وخاصة الزيوت النباتية والمنتجات التي تحتوي على الزيوت مثل صلصة السلطة والسمن ، يتم تدمير فيتامين E بسهولة عن طريق الحرارة ، لذلك اختر مصادر طازجة أو قليلة المعالجة مثل البذور والمكسرات والخضار الورقية الخضراء. مصادر جيدة أخرى تشمل الحبوب الكاملة والكبد والجرثومة القمح.
فيتامين د
حقيقة أن فيتامين د يتم تصنيعه بواسطة جزء واحد من الجسم ويتسبب في استجابة جزء آخر يجعله هرمونًا تقنيًا وليس فيتامين. يحافظ فيتامين (د) على تركيزات الدم من الكالسيوم والفوسفور لنمو العظام. وتشمل المصادر الغذائية الحليب المعزز والسمن والحبوب ولحم البقر وصفار البيض والكبد والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين. يمكنك أيضًا محاربة نقص فيتامين D عن طريق التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل - تعتمد كمية الشمس التي تحتاجها بالضبط على وقت السنة وموقعك.
فيتامين ك
إن عمل فيتامين K في تخثر الدم يمكن أن يحدث الفرق بين الحياة والموت. البكتيريا في الجهاز الهضمي تصنع فيتامين K الذي يستطيع الجسم امتصاصه واستخدامه. وتشمل المصادر الغذائية الحليب والبيض والكبد والخضروات الورقية الخضراء والملفوف وبراعم بروكسل والكولاج والسبانخ والقرنبيط. بما أن البكتيريا تنتج حوالي نصف فيتامين K لمعظم الناس ، فإن العوز أكثر احتمالا عند الأطفال حديثي الولادة والأشخاص الذين يتناولون المضادات الحيوية أو الأدوية المضادة للتخثر ، وفقا لإيليان ويتني وشارون رولف في كتاب "فهم التغذية".
