ربما تلاحظ ذلك على الأرجح عندما تنحني أو تجلس - هذه الطية في أسفل البطن التي لا يمكنك التخلص منها.
والحقيقة هي ، ما إذا كانت دهون بطنك عالية أو منخفضة في القسم الأوسط ، هناك طريقة واحدة للتخلص منها - عن طريق تناول كميات أقل وتحريك المزيد. للقيام بذلك بشكل فعال ، تحتاج إلى خطة عمل مستهدفة ، بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية القوية والتدريب على قوة الجسم بالكامل.
أمبير حتى شدة الخاص بك
عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في البطن ، لا يتم إنشاء كل تمرينات القلب بشكل متساوٍ. بالتأكيد ، الركض كل يوم لمدة 3 أميال بوتيرة معتدلة وثابتة سيساعدك على حرق السعرات الحرارية ، لكنه بالتأكيد ليس الخيار الأفضل لفقدان الدهون.
وفقاً لدراسة نُشرت في متلازمة التمثيل الغذائي والاضطرابات ذات الصلة في أغسطس / آب 2009 ، فإن التمرينات عالية الكثافة أكثر فعالية في حرق الدهون في منطقة البطن - على وجه التحديد - من التمرينات المعتدلة الكثافة.
على الرغم من عدم وجود أي تغير في وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم أو النسبة الإجمالية للدهون في الجسم بين 18 من كبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن أولئك الذين مارسوا التمارين في كثافة قوية شهدوا انخفاضًا كبيرًا في نوع من الدهون في منطقة البطن يسمى الدهون الحشوية مقارنةً بالذين مارسوها في بوتيرة معتدلة.
نصائح
- الدهون الحشوية هي واحدة من نوعين من الدهون في منطقة البطن ، جنبا إلى جنب مع الدهون تحت الجلد. في حين لا يوجد نوع من الدهون صحية بشكل مفرط ، فإن الدهون الحشوية تكون خطرة على صحتك بصفة خاصة حيث أنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
HIIT ذلك
من الناحية النظرية ، يبدو من السهل فقط زيادة كثافة التمرين ومشاهدة الدهون تختفي. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، من الصعب جداً الحفاظ على كثافة التمارين الرياضية القوية لأكثر من بضع دقائق.
مع التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ، يمكنك الحصول على جميع فوائد حرق الدهون في البطن من التمارين القوية دون الحاجة إلى الحفاظ عليها لفترة زمنية مستحيلة. كل ما عليك القيام به هو فترات بديلة من النشاط القوي ، مثل الركض ، مع فترات الاسترداد ، مثل المشي. إليك تمرين عينة يمكنك القيام به في حلقة مفرغة:
- إحمدي لمدة 5 دقائق سيرا على الأقدام أو الركض بوتيرة سهلة.
- زيادة سرعة جهاز الجري حتى يتم الركض ، وعقد تلك الوتيرة لمدة 90 ثانية.
- خفض سرعة الحزام إلى المشي السريع أو الركض ببطء لمدة 90 ثانية.
- كرر الخطوتين 2 و 3 من 4 إلى 6 مرات.
- تهدئة عن طريق المشي في وتيرة سهلة لمدة 3 دقائق على الأقل.
من الفوائد الإضافية التي تتمتع بها HIIT أنه يستغرق وقتًا أقل للحصول على النتائج نفسها أو نتائج أفضل في فقدان الدهون في منطقة البطن مقارنةً بحالة القلب المستقرة التقليدية ، وفقًا لمراجعة الأبحاث المنشورة في Journal of Obesity in 2011.
يمكنك القيام بتمرين HIIT على آلة الجري ، أو على المسار ، أو على دراجة ثابتة ، أو مجذف ، أو آلة بيضاوية أو حتى في قوارب الكاياك على البحيرة. يمكنك تغيير مدة سباقات السرعة مقابل وقت الاسترداد للحفاظ على الأمور جديدة ومثيرة للاهتمام.
الشيء الأكثر أهمية هو العمل بكثافة عالية خلال فترات النشاط القوي. خلال فترات العمل ، يجب أن تتعرق ، يجب أن يكون أنفاسك عميقًا وسريعًا ، ويجب ألا تتمكن من التحدث بأكثر من بضع كلمات في كل مرة.
بناء العضلات لتخفيض الوزن
بناء العضلات هو جزء مهم من حرق الدهون في منطقة البطن. تستهلك كتلة العضلات طاقة أكبر للحفاظ عليها من الدهون ، لذلك يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية - حتى في حالة الراحة - إذا كان لديك المزيد من العضلات.
في حين أن تمرينات البطن يجب أن تكون جزءًا من نظام تدريب القوة لديك ، فهي عديمة الفائدة بقدر ما تذهب إلى حرق الدهون في البطن. يتضمن برنامج تدريب قوة الجسم الكلي تمرينات لاستهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية: الظهر والكتفين والصدر والذراعين والظهران والظهر السفلي والوركين والساقين. تهدف إلى تدريب جسمك كله مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تحويل جسمك إلى جهاز حرق الدهون في البطن. الصورة الائتمان: funduck / iStock / Getty Images الوقت إلى تاباتا
يمكنك الحصول على تدريب فعال ومجهد للوقت للجسم بالكامل ، وجرعة إضافية من القلب باستخدام تدريب تاباتا. يتناوب هذا النوع من التدريب فترات 20 ثانية من العمل مع فترات استرداد مدتها 10 ثوان.
نظرًا لأنك تأخذين فترات راحة قصيرة جدًا بين المجموعات ، فإن معدل ضربات القلب يبقى ثابتًا طوال التمرين ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. قد يتضمن تجريب عينة كاملة من تاباتا ستة تمارين مختلفة ، مثل:
- الطعنات
- يتقرفص
- دفع عمليات
- ألواح
- الانخفاضات
- تمرين الانحناء
للقيام بالتمرين ، قم بتعيين مؤقت Tabata ، والذي يمكنك تنزيله كتطبيق إلى هاتفك المحمول. ستقوم بـ 8 جولات - 20 ثانية من العمل ، 10 ثواني من الراحة - لكل تمرين. يمكنك القيام بجميع المجموعات الثمانية من تمرين واحد قبل الانتقال إلى المرحلة التالية ، أو يمكنك التناوب من خلال التدريبات التي يتم إجراؤها في كل مجموعة ، مثل تمرين تدريب الدائرة.
نصائح
- النظام الغذائي هو جزء حاسم من تخليص نفسك من الدهون بطن. التمسك بالأطعمة الكاملة غير المجهزة ، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اشرب الماء أو غيره من المشروبات غير المحلاة وحافظ على تناولك للحلويات التي تقتصر على تناولها من حين لآخر.
