كشعب بالغ ، قد يكون لديك المطاعم التي يرتادها ، وتؤكل الوجبات السريعة وترتيب رحلات إلى محل البقالة في أي لحظة. إذا كان البصر أو الصحة أو الميزانية أو عدم القدرة على القيادة قد أبطأ من مجهودك في الطهي ، فقد ترغب في إعداد قائمة أسبوعية وجدول غذائي لتلبية احتياجاتك الغذائية.
الاحتياجات الغذائية الخاصة للمسنين
الاحتياجات الغذائية لا تتغير بشكل كبير مع الأعمار الفردية ، ولكن يجب عليك تقليل الصوديوم ، والدهون المشبعة والسعرات الحرارية قليلا مع ضمان الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين ب 12 ، وفيتامين د والألياف. الشيخوخة تجلب مخاطر متزايدة لأمراض القلب والخرف والشلالات والأمراض المزمنة. والتغيير والتبديل الغذائي الخاص بك يمكن أن تقلل من احتمالات تطوير هذه المشاكل. الأيض يبطئ ، مما يجعل من الضروري تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم لتجنب زيادة الوزن.
إنشاء قائمة
إن إنشاء قائمة أسبوعية يحررك من التساؤل عما يجب إصلاحه كل يوم ويساعدك على ضمان الحصول على التغذية المناسبة. ابدأ بالتخطيط لوجبتك لمدة سبعة أيام. وتشمل الخيارات الغذائية الصحية دقيق الشوفان واللبن والخبز المحمص الكامل الحبوب والبيض والبرتقال والموز والفراولة والعنب البري. خطط لسبع وجبات الغداء بعد ذلك ، مع الأخذ في الإعتبار أطعمة مثل شوربة الخضار ، سندوتشات الدجاج المشوية ، السلطة ، البطاطا المخبوزة والفول. اتبع هذا مع عشاء أسبوع ، بما في ذلك عناصر مثل فطائر الحبوب الكاملة وسمك السلمون وسلطة التونة ، صدر تركيا ، العدس ، الفاصوليا الخضراء ، الذرة ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، السبانخ ، الجزر ، البطاطا الحلوة والفلفل. المقبل ، خطة اثنين من وجبات خفيفة يوميا ، واختيار منتجات الحليب مثل الجبن قليل الدسم. الفواكه مثل الخوخ ، البطيخ والتفاح. المكسرات. والحبوب الكاملة مثل الحبوب. أخيرًا ، خطط الكثير من خيارات المشروبات ، مثل الحليب الخالي من الدسم ، وعصير الخوخ ، والماء المنكه ، والشاي الأخضر والشوكولاته الساخنة.
اعتماد جدول غذائي أسبوعي
من السهل اعتماد جدول غذائي من قائمة أسبوعية. ببساطة لاحظ أي العناصر التي تحتاج إلى شراء وتحديد الكمية المطلوبة. قد يشتمل جدول الأغذية الأسبوعي على غالون من الحليب الخالي من الدسم ، وحاوية من الجبن ، ورأس الخس ، و 4 طماطم ، و 3 خيار ، وبروكلي متجمد ، وعلبتين من الفاصوليا ، و 3 علب من حساء الخضار ، و 1 قطعة من سمك السلمون المثلج ، و حزمة من صدور الدجاج المشوي ، 2 بطاطا ، 2 بطاطس حلوة ، 3 خوخ ، حزمة من براعم بروكسل المجمدة ، أكياس الشاي الأخضر ، ربع لتر عصير البرنز ، كيس من الجوز وحاوية صغيرة من زيت الزيتون. حافظ على نفس الجدول حتى تتعب من هذه الأطعمة وترغب في تغيير القائمة.
جدول التغييرات
لتعديل القائمة وجدول الطعام الأسبوعي ، حدد كيفية عمل القائمة الحالية. إذا قمت بالتخلص من المنتجات في نهاية الأسبوع أو كنت تجد نفسك جائعًا ، فإنك تحتاج إلى تغيير كمية الطعام الذي تشتريه. يمكنك أيضا الذهاب من وزنك ومستوى الطاقة. إذا ظل وزنك ثابتًا ولديك طاقة كافية لأداء مهامك اليومية ، فمن المحتمل أنك تأكل كمية مناسبة من الطعام. في هذه الحالة ، سوف تحتاج ببساطة إلى إجراء تغييرات على التنوع والحصول على مغذيات مختلفة. شراء المنتجات الموسمية الطازجة عندما يكون ذلك ممكنا وشراء العطلة أو الأطعمة الاحتفالية التي تهمك. مع القليل من الجهد والتنظيم ، يمكنك أن تأكل بشكل صحي مع تقدمك في العمر.
