يمكن أن تلتئم عظام الذنب الممزقة في غضون بضعة أيام ، ولكن يمكن أن تستغرق ما يصل إلى بضعة أسابيع. بدلاً من اختيار التمرين تمامًا ، يمكنك اختيار التمارين التي لا تسبب الألم. ممارسة التمرينات المنخفضة ، وتمارين الوقوف والتمديد كلها طرق مقبولة للتمرين دون زيادة حدة المنطقة.
عظام الترقوه المجهدة
غالباً ما تحدث عظام الذنب المدمرة من السقوط في المنطقة ، ولكن يمكن أن تحدث أيضًا من الولادة أو العدوى أو الكسر. الألم في عظم الذنب الخاص بك ، يعرف أيضا باسم العصعص ، يمكن أن يكون واضحا عند الجلوس والوقوف ، والانتقال من الجلوس إلى الوقوف ، وبعد حركة الأمعاء وأثناء النشاط الجنسي. تجنب الحركات التي تسبب الألم ، الجلوس على وسادة ، تناول مسكنات الألم وتلطيف المنطقة يساعد على شفاء الكدمة بسرعة أكبر.
تمارين القلب والأوعية الدموية
خلال الوقت الذي يستغرقه علاج العصعص الخاص بك ، يمكنك القيام بنشاط قلبي وعائي لا يتضمن حركة عالية التأثير. المشي والسباحة واستخدام الإهليلجية كلها خيارات. قد تعمل التمارين الرياضية وركوب الدراجات والجري على تفاقم المنطقة ويجب تجنبها. مباشرة بعد عجب الذنب المصاب بالكدمات ، لا تقفز مباشرة إلى روتين لياقتك. تبدأ بزيادات أصغر من القلب والعمل طريقك احتياطية إذا شعرت بخير بعد ذلك.
تدريب القوة
لا يزال يمكن تدريب القوة مع عجب الذنب المصاب بالكدمات. سوف ترغب في تجنب الآلات التي يجب عليك الجلوس فيها لإجراء التمرين. قد يجهد الجزء السفلي من الجسم والجزء الأسفل من الظهر الأربطة التي تعلق على العصعص ، وبالتالي يجب أن تمارس بحذر. بدلاً من ذلك ، اختر حركات الجسم العلوي الدائمة ، مثل مكابس الكتف ، وتمديدات ثلاثية الرؤوس ، وضفائر تجعيد في العضلة ذات الرأسين.
تمديد
توسيع الأربطة المحيطة بعمودك الذنب يمكن أن يساعد في تقوية عضلات المفصل الداعمة. يمكن أن يوصي المعالج الفيزيائي أو المعالج بتقويم العمود الفقري بامتداد الشُعرات المصممة خصيصًا لتناسب عظم الذنب المصاب بالكدمات. قد تكون اليوغا أيضًا خيارًا جيدًا للتمدد ، ولكن مرة أخرى ، قد ترغب في تجنب وضعية الجلوس أو يمكنك استخدام الوسائد والبطانيات للمساعدة في تخفيف الألم.
