يعتبر التمرين فوق الرأس عبارة عن مصعد أولمبي ، إلى جانب الرش والتنظيف. يوفر إكمال الخطف العلوي مجموعة متنوعة من المزايا ، بعضها مهم بشكل خاص للرياضيين. استخدام الدمبل بدلاً من الثقل الأولمبي حيث أن تطبيقك المرجح في التمرين يضيف عناصر وفوائد إضافية.
انتزع
وفقاً لبيتر ميلانسون من الاتحاد الوطني للقوة والتكيف ، فإن تمرين الارتداد العلوي فعال في منع الإصابة ، وزيادة الأداء ، وبناء الاستقرار الأساسي ، وتحسين التوازن وزيادة القوة التفجيرية وسرعة الحركات. ولكي يكون الخطف فعالاً ، يجب أن يكتمل بأكبر قدر ممكن من التفجير. لاستكمال انتزاع الدمبل ، تبدأ في موقف رياضي ، مع ثني ركبتيك ، بعقب ، ظهر مستقيم ورأس. السماح للدمبل لتعليق بجانبك ، مع كفيك تواجه بعضها البعض. تنفجر صعودا ، في محاولة للقفز بأقصى ما تستطيع. استخدام القوة القادمة من ساقيك لدفع الدمبل صعودا ، وتوجيههم على رأسك بيديك. إسقاط جسمك تحت الدمبل والأرض مع الركبتين ناعمة وتمتد ذراعيك مباشرة إلى أعلى.
باستخدام الدمبل
وعادة ما يتم انتزاع الرأس مع ثقالة أولمبية ، ولكن استخدام الدمبل لإكمال التمرين يتطلب قدرا أكبر من التوازن والتنسيق. على الرغم من أنه في المقام الأول الجزء الأسفل من جسمك الذي ينتج الطاقة في جميع أنحاء الخطف ، عند استخدام الدمبل ، يجب أن يعمل كل من الأطراف العلوية بشكل مستقل. عند استخدام الدمبل ، يمكنك إكمال التكرار رفع كل الدمبل أو إكمال التكرار رفع واحد الدمبل في كل مرة. ونتيجة لذلك ، يجب أن يشارك المزيد من عضلاتك المحيطة بالاستقرار عند استخدام الدمبل من أجل التحكم في الأدوات الموزونة.
الفوائد الرياضية
القوة المتزايدة والتنسيق والتوازن والاستقرار الأساسي من التدريب مع خطف الدمبل هو أهمية خاصة للرياضيين. تتناسب الطبيعة المتفجرة لخطف الدمبل مع شدة الحركة المطلوبة عادة أثناء الرياضة. وفقا لميلانسون ، يستخدم الرياضيون في أكاديمية سلاح الجو خطف الدمبل العلوي لزيادة قوتهم وتحسين أدائهم. لأن أطرافك تعمل بشكل مستقل عند التدريب مع الدمبل ، فإن التمرين أكثر شبهاً بالحركات الأحادية الجانب التي يجب على الرياضي التعامل معها أثناء المنافسة.
الاعتبارات
استخدام الدمبل خلال الخطف العلوي يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد ، ولكن وفقا لألين هيدريك من الاتحاد الوطني للقوة والتكيف ، من المهم أن تقوم بتضمين التنوع في نظام تدريب القوة لديك. ضع في اعتبارك خلط كل من الدمبل العلوي ونقطة الانطلاق العادية في نظام التدريب الخاص بك لإضافة تنوع إلى التدريب الخاص بك. وفقا لميلانسون ، ومع ذلك ، يمكن الانتهاء من خطف النفقات العامة مع الدمبل يكون أكثر أمنا من استكمال التمرين مع الحديد.
