الجري عن بعد هو رياضة عقلية ، وإعداد نفسك لسباق 10 أميال يأخذ الانضباط العقلي والجسدي والتدريب. سواء كان لديك سباق 10 ميل للتدريب أو ببساطة تريد أن تكون لائقًا بما يكفي لتشغيل 10 أميال ، يمكنك القيام بذلك من خلال الإعداد والتدريب المناسبين.
يدير القاعدة
قبل التدريب لمسافة 10 أميال ، قم بتقييم مستوى لياقتك. إذا كنت تعمل بانتظام لمدة شهر على الأقل ، سيكون لديك قاعدة للياقة البدنية للبدء منها. إذا لم تكن معتادًا على الجري ، فابدأ بالتناوب مع برنامج الجري والمشي. قم بإجراء خمس دقائق من المشي بالتناوب مع خمس دقائق من الجري ، على سبيل المثال ، حتى تصل إلى 30 دقيقة. أضف بضع دقائق أخرى من الجري إلى التمرين كل أسبوع حتى تتمكن من الركض لمدة ثلاثة أميال على الأقل دون المشي. يعتمد طول الفترة الزمنية المطلوبة للعمل حتى ثلاثة أميال على مستوى اللياقة البدنية وخطة التدريب ، ولكن عليك التخطيط لمدة ستة أسابيع على الأقل إذا كنت جديدًا في الجري.
أطوال طويلة
وبمجرد الانتهاء من بناء قاعدة جارية ويمكنها تشغيل ما لا يقل عن ثلاثة أميال ، قم بدمج جولة طويلة لمدة أسبوع في التدريب الخاص بك. قم بأول جولة طويلة على مسافة مساوية لأطول تدريب لك خلال الأسبوعين الماضيين. إذا قمت بتشغيل ما يصل إلى ثلاثة أميال ، فقم بتشغيل مسافة ثلاثة أميال ، على سبيل المثال. كل أسبوع ، أضف ميلًا واحدًا إلى المدى الطويل حتى تصل إلى 10 أميال. سوف يستغرق الأمر سبعة أسابيع للعمل في طريقك من مسافة ثلاثة أميال إلى مسافة 10 أميال.
الاعتبارات
لا تحاول الجري كل يوم حتى تصل إلى 10 أميال. إن ممارسة أكثر من فترة طويلة في الأسبوع سيضع الكثير من الضغط على جسمك ويزيد من فرص الإرهاق والإصابات. الحفاظ على مسافات الجري من التدريبات الأساسية الخاصة بك ومن ثم زيادة الأميال الخاص بك المدى الطويل كل أسبوع. تأكد من إعطاء نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة أسبوعًا حتى يتعافى جسمك من الجري.
الاحتياطات
استشر طبيبك قبل البدء في تشغيل البرنامج. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك حالة صحية ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى 10 أميال في التدريب. قبل البدء في تشغيل برنامج ، تأكد من وجود زوج جيد من أحذية الركض التي تناسب نوع قدمك وعاداتك التدريبية.
