لفترة طويلة ، كنا نظن أن الأفوكادو كانت جيدة من أجل لا شيء ، ولكن كانت جاهزة من نوع جواك الجاهزة وبرغر كاليفورنيا اللائق بين الحين والآخر. لكن هذه القنابل اليدوية الغذائية الصغيرة كان لها تأثير كبير على وجباتنا الغذائية طوال هذا الوقت. كيف ذلك؟
انهم غرست مع المغذيات الرئيسية للحفاظ على وزن صحي: الدهون.
انتظر ... الدهون يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على وزنا؟ الدهون لا تجعلنا سمينة؟ في كلمة واحدة: بالضبط.
الدهون ليست شيئًا يجب تجنبه. بالنسبة للمبتدئين ، من الضروري للنمو الطبيعي والتنمية. كما توفر الدهون الغذائية الطاقة ، وتحمي أعضائنا ، وتحافظ على أغشية الخلايا ، وتساعد الجسم على امتصاص ومعالجة العناصر الغذائية. والأفضل من ذلك ، أنه يساعد الجسم على حرق الدهون ، كما يقول خبير التغذية ومالك نظام الوجبات الغذائية ، كيري غلاسمان ، RD ، الذي يوصي بأن حوالي ثلث أي سعرات حرارية لخسارة الوزن تأتي من الدهون الغذائية.
ولكن: لا يتم إنتاج جميع الأطعمة الدسمة على قدم المساواة. في حين يمكن للبيتزا والبطاطا المقلية والهامبرغر أن تسهم في زيادة الوزن وتدهور الصحة ، فإن مجتمع الحمية يتعلم أن المحتوى الغذائي العام لهذه الأطعمة - وليس الدهون المشبعة - هو الذي يقع عليه اللوم. من المؤكد أن الأبحاث التي أجريت منذ 50 عامًا توصلت إلى أن الأحماض الدهنية المشبعة ، وهي نوع من الدهون المشبعة بالهيدروجين والمادة الصلبة عادة في درجة حرارة الغرفة ، ترفع مستويات الكولسترول الضار (LDL).
لكن إعادة تقييم هذه الأبحاث أظهر أنها ترفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) بنفس القدر ، إن لم يكن أكثر ، لحماية الجسم من مستويات الكوليسترول غير الصحية وأمراض القلب ، كما يقول خبير التغذية والمتحدث باسم الجمعية الأمريكية للتغذية الأمريكية تارا غيدوس ، RD. "بدلاً من جعل أي شيء في النظام الغذائي شريراً ، نحتاج إلى النظر إلى المحتوى الكلي للسعرات الحرارية بالإضافة إلى جودة الطعام ، ما الذي نأكله هو" جيد "ويساعد نظام المناعة في الجسم والخلايا على البقاء بصحة جيدة".
ويقول غلاسمان إن معظم الدهون التي تتناولها - وخاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن - يجب أن تأتي من مصادر غير مشبعة ، سواء كانت غير مشبعة (MUFA) أو غير مشبعة (PUFA). لماذا ا؟
هذه الأطعمة الجيدة بالنسبة لك (مثل الأسماك والبذور والمكسرات والخضار الورقية وزيت الزيتون ، وبالطبع الافوكادو) تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى إزالة الكولسترول الضار من الشرايين وتعزيز صحة القلب ، يمكن أن الدهون غير المشبعة تساعدك على حرق الدهون وقت كبير دون خفض السعرات الحرارية.
ووجدت دراسة أجريت عام 2009 في المجلة البريطانية للتغذية أن المشاركين الذين استهلكوا معظم الأحماض الدهنية غير المشبعة لديهم مؤشرات أقل في كتلة الجسم ودهون أقل في البطن من أولئك الذين يستهلكون أقلها. لماذا ا؟
الناس غير المشبعة تناولوا أطعمة ذات جودة أعلى. منذ وقت ليس ببعيد ، قام المصنعون بتسويق كل شيء قليل الدسم ولا يحتوي على أي دهون ، وقد استجاب المستهلكون عن طريق التشويش. إنه صحي ، صحيح؟
خطأ. كل شيء خاطئ. إلى جانب تجريد أجسامنا من المغذيات التي تمس الحاجة إليها ، زادت حمية النظام الغذائي منخفضة الدهون دون زيادة معدلات البدانة. لماذا ا؟
اتضح أن الدهون توفر مكونًا كبيرًا للأطعمة التي نحبها: المذاق. وعندما أزال مصنعو الأغذية الدهون من طعامهم ، اضطروا إلى تحميل الأطعمة بالسكر والملح ، الخالية من المغذيات ، لزيادة النكهة.
فيما يلي بعض الطرق الحاسمة الأخرى التي يمكن أن تساعدك الدهون على تقليلها:
"بدلا من جعل أي شيء واحد في النظام الغذائي الشرير ، نحن بحاجة إلى النظر في المحتوى الكلي من السعرات الحرارية وكذلك نوعية الطعام."
تارا جيدوس ، RD
حرق الدهون الدهون
يحتاج الجسم إلى ثلاثة مغذيات كبيرة للحصول على الطاقة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. غرام من الدهون يحزم أكثر من ضعف الطاقة من غرام من الاثنين الآخرين. تقول غلاسمان: "عندما لا يكون لديك أي دهون في نظامك الغذائي ، لا يكون لديك وقود لحرق السعرات الحرارية". يحتاج الجسم إلى طاقة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة به تعمل بشكل صحيح ، ووجدت دراسة نشرت عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الأحماض الدهنية يمكن أن يعزز الصحة الأيضية.
ما هو أكثر من ذلك ، أن الدهون "القديمة" المخزنة في الأنسجة المحيطة بالجسم ، حول البطن ، الفخذين ، أو المؤخرة (وتسمى أيضًا الدهون تحت الجلد) لا يمكن حرقها بكفاءة دون الدهون "الجديدة" للمساعدة في هذه العملية ، وفقًا لباحثين في واشنطن. كلية الطب في جامعة سانت لويس. تساعد الدهون الغذائية على التخلص من الدهون الموجودة من خلال تنشيط مسارات PPAR-alpha و حرق الدهون من خلال الكبد.
فكر في وقت الطعام مثل تدريب فريق البيسبول: الشباب واللاعبين الجياع (الدسم الجديد) ضرب الميدان وإظهار المدير العام (الكبد) أن الوقت قد حان لإرسال اللاعبين البالية القديمة (الدهون تحت الجلد) المنزل. وبعيدا يذهبون.
الدهون تبقيك الكامل
الدهون ليست أسهل المغذيات للهضم ، لذلك تلتصق في الجهاز الهضمي لمزيد من الوقت من العديد من العناصر الغذائية الأخرى. قد تساعد أيضا MUFAs على استقرار مستويات السكر في الدم ، وفقا لمايو كلينيك. هذا يعني أنك تشعر بالطول الكامل ، ولن تشعر بأن الرغبة في الهدر في المعدة هي الغارة على الثلاجة بعد تناول الطعام.
في الواقع ، فإن الوجبات الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، وهو نوع من PUFA لا يستطيع الجسم الحصول عليه إلا من خلال الطعام ، تخلق إحساسًا أكبر بالامتلاء بعد تناول الطعام مباشرة وبعد ساعتين من تناول وجبات الطعام مع مستويات منخفضة من الدهون الأحماض ، وفقا لدراسة 2008 من جامعة نافارا في بامبلونا ، إسبانيا. ليس من المستغرب أن أخصائيو الحميات الذين يستهلكون مستويات معتدلة من الدهون هم أكثر عرضة للالتزام بخطط الأكل من أخصائيي الحميات الذين يستهلكون مستويات منخفضة من الدهون.
النتائج؟ المزيد من الوزن المفقود.
الدهون يجعلك سعيدا
إذا لم يكن لديك سكين في متناول اليد ، ببساطة قم بتهرس الأفوكادو على الخبز المحمص بدلاً من تقطيعه. ائتمان الصورة: michellealbert / RooM / Getty Images الجميع يقول أن اتباع نظام غذائي ، وليس لوضع نقطة على ما يرام عليه ، ينتن.إن تناول الأطعمة اللذيذة يجعلك سعيدًا ، وتبين أن هناك نسخًا منخفضة الدهون لا تفعل الحيلة لسبب واحد مدهش: يمكننا تذوق الدهون - وليس فقط الملح والسكر والأطعمة الأخرى في الطعام.
أظهرت الأبحاث الحديثة من جامعة بوردو أن براعم التذوق يمكن أن تكشف الدهون في الطعام ، مما يساعد على تفسير لماذا لا تحد الأطعمة قليلة الدسم من الرغبة الشديدة في الدهون. وفقا للدراسة ، قد تكون الدهون مذاقًا أساسيًا مختلفًا تمامًا عن ما اعتبرناه منذ أمد بعيد الدعائم الأساسية الأربعة: الحلو والمالح والحامض والمر.
على ملاحظة دهنية أكثر سعادة ، يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية أن تعزز مستويات السيروتونين في الدماغ ، وتساعد على تحسين المزاج ، وتزيد من التحفيز وتبقيك من التهام بيتزا كبيرة مثل وظيفتك. عانى 3.5 في المائة من النساء و 2 في المائة من الرجال من اضطرابات الشراهة عند تناول الطعام ، في حين أن الملايين من الأشخاص الآخرين يتناولون آلام عاطفية أحياناً ، وفقاً للمعهد الوطني للصحة العقلية.
الدهون يبني العضلات
إليك فكرة: ضعي البيض في وسط الأفوكادو حيث كانت البذرة. الصورة ائتمان: زوريانا Ivchenko / Moment / Getty Images "إن تناول الدهون الجيدة مع برنامج تمرين فعال يمكن أن يزيد من العضلات" ، كما يقول مدرب ومالك شركة "النتائج للياقة" ، راشيل كوسغروف ، CSCS ، التي تلاحظ أن زيادة كتلة العضلات أمر حيوي لزيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. في دراسة نشرت عام 2011 في العلوم السريرية ، درس الباحثون آثار ثمانية أسابيع من مكملات PUFA في البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 25 إلى 45 ووجدوا أن الدهون تزيد من تركيز البروتين وحجم الخلايا العضلية في الجسم. وقد وجدت الدراسات السابقة أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تحفز تخليق البروتين في العضلات لدى كبار السن ، ويمكن أن تتوسط خسارة كتلة العضلات بسبب الشيخوخة.
الدهون تجعل الطعام أفضل لك
هناك العديد من الطرق اللذيذة للاستمتاع بنخب الأفوكادو. الطريقة الأسهل: قم ببساطة بتقطيع الأفوكادو وطبقة الخبز المحمص وإضافة ملح البحر! ائتمان الصورة: Charles Islander / E + / Getty Images العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، وهذا يعني أن الجسم لا يستطيع امتصاصها بدون دهون. إذا كان جسمك لا يمتص المغذيات بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص فيتامين وجلب الجلد الجاف والعمى والعظام الهشة وآلام العضلات وتجلط الدم غير الطبيعي ، وفقا ل Gidus.
هذه الفيتامينات هي أيضا المفتاح للحفاظ على الطاقة والتركيز ، وصحة العضلات ، وكلها تساهم في وزن صحي. فيتامين (هـ) ، على سبيل المثال ، مضاد للأكسدة قوي ويساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك ، في حين أن مستويات فيتامين (د) في الجسم تتنبأ قدرته على فقدان الدهون ، وخاصة في منطقة البطن ، وفقا لتجارب سريرية من كلية الطب بجامعة مينيسوتا.
لذلك ، في حين يمكنك وضع سلطة عالية مع السبانخ ، والطماطم والجزر الغنية بالمغذيات ، فإنك تحتاج حقًا إلى شكر زيت الزيتون لإرسال الفيتامينات الخاصة بالسلطة بالطريقة التي تريدها.
ماذا نأكل - وماذا تخطي - عند إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي
* الأحماض الدهنية غير المشبعة: تتكون من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، فهي مهمة للصحة. تم العثور على MUFAs في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو ، في حين يتم العثور على PUFAs في الزيوت النباتية والأسماك والمأكولات البحرية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميجا 6 هي اثنين من PUFAs التي لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال النظام الغذائي ويطلق عليها "الأحماض الدهنية الأساسية". ضبط النظام الغذائي الخاص بك وفقا لذلك.
* الأحماض الدهنية المشبعة: توجد في المقام الأول في الأطعمة من المصادر الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، مثل الزبدة والجبن ، وعادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. بعض الزيوت النباتية مثل جوز الهند ، ولب النخيل ، وزيت النخيل تحتوي أيضا على الدهون المشبعة.
تناول كميات محدودة كجزء من نظام غذائي صحي - وحاول دائمًا استهلاك مصادر صحية. على سبيل المثال ، يعد اللحم البقري المغذي للعشب خيارًا أفضل بكثير من ، على سبيل المثال ، الفشار المنبثق في النفط.
* الأحماض الدهنية غير المشبعة: الزيوت النباتية المعالجة كيميائياً ، وهي شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة وتستخدم في بعض السمن النباتي والأطعمة المقلية والأطعمة المعالجة لتعزيز النكهة والملمس وفترة الصلاحية.
كما تسمى الزيوت "المهدرجة جزئيا" ، ينبغي تجنبها مثل الطاعون.
