عندما تفكر في التمدد ، من المحتمل أن تقوم بتمديد التمدد الاستاتيكي - تحتفظ بموضع معين لمدة 20 إلى 30 ثانية. ومع ذلك ، يستخدم التمدد الديناميكي الحركة لتحسين المرونة في عضلاتك. تمد العجول الديناميكي بشكل خاص قبل الأنشطة التي تعتمد بشكل كبير على هذه العضلات ، مثل الجري أو القفز.
إصبع القدم ومشى الكعب
يمشي الأصابع والكعب ويقظين العضلات في العجول.
كيف تفعل ذلك: المشي على كرات قدميك ، ثم المشي على أعقابك مع الحفاظ على كرات قدميك من الأرض. البديل بعد تحديد مسافة أو وقت من اختيارك ، والاستمرار لمدة 30 ثانية.
الطعنات
لاستهداف عضلات الساق بشكل صحيح ، احرص على إبراز أصابع قدمك عند إجراء الطعنات.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعيدا عن الورك. خطوة الساق اليمنى إلى الأمام ، ما يقرب من 12 إلى 18 بوصة. أبقِ جسمك مستقيماً ، ثني الركبتين وأسفل حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض برفق. الوقوف احتياطي والتبديل الساقين. كرر 10 مرات على كل ساق.
متسلقو الجبال
يقوم متسلقو الجبال بتقوية عضلات الصدر والعضلات بينما تمدد عجولك.
كيف نفعل ذلك: ابدأ في وضع اللوح الخشبي - موقف البداية لدفع ما يصل. حافظ على ذراعيك وجذحك ، اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك. في الوقت نفسه ، دفع كعبك الأيسر إلى الخلف حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق اليسرى. استعيد ساقك اليمنى للخلف وارسم ركبتك اليسرى باتجاه صدرك. كرر هذا النمط ، والساقين بالتناوب في أسرع وقت ممكن دون أن تفقد وضع اللوح الخشبي. كرر ذلك لمدة 30 ثانية.
العجول سريعة
يبدأ تمد العجول السريع أيضًا في وضع اللوح الخشبي.
كيف نفعل ذلك: ابدأ في وضع اللوح. الحفاظ على هذا الموقف ، اضغط كعبك اليمنى إلى الوراء حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق الخاصة بك. استمر لمدة ثانيتين ، ثم قم بالتبديل واضغط على الكعب الأيسر للخلف. استمر في التناوب بين الجوانب من 10 إلى 15 تكرارًا.
يمكن أن تستخدم السلالم كمعدات تمارين لتمديد الساق. ائتمان الصورة: microgen / iStock / GettyImages خطوة تمدد
ويمكن تنفيذ خطوة تمتد باستخدام الدرج أو سطح قوي آخر ، ما يقرب من ستة بوصات في الارتفاع. لجعل هذا التمدد أقل كثافة ، قم بإجراء التمرين على كلا الساقين في نفس الوقت.
كيف تفعل ذلك: ضع الكرة من قدمك على خطوة. ارفع إصبع قدمك لمدة تتراوح من ثانية واحدة إلى ثانيتين ، ثم اسفل لأسفل حتى يتم تعليق كعبك أسفل حافة الخطوة. في هذا الموقف ، يجب أن تشعر بتمدد على طول ربلة الساق. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم يرتفع مرة أخرى على أصابع قدميك. كرر 10 مرات على كل ساق.
