من المهم تناول البروتين بعد التمرين ، صرحت أخصائية التغذية الرياضية سوزان جيرارد إيبرلي في "واشنطن بوست" عام 2013. يساعدك البروتين على إصلاح وبناء العضلات عندما تتعافى من التمرين ، خاصة إذا كنت تستهلكها خلال 30 إلى 60 دقيقة استكمال نظام التمرين. يمكنك الحصول على هذا البروتين من المكسرات أو منتجات الألبان أو البيض أو اللحم الخالي من الدهن أو الدواجن أو الأسماك ، ولكن قضبان البروتين أكثر ملاءمة لأنها سهلة النقل وسريعة الأكل. إذا كنت ترغب في الحصول على فوائد من شريط البروتين دون تكلفة عالية والمواد الحافظة المضافة ، وجعل بنفسك في المنزل.
الخطوة 1
امزج اختيارك من المكونات الجافة في وعاء كبير ، اختر من الشوفان الملفوف بالكامل ، بذور مثل بذور السمسم أو قصف دوار الشمس ، جوز الهند المبشور ، مسحوق البروتين المنكه أو غير المنكه ، نخالة الشوفان ، جنين القمح أو دقيق مثل القمح الكامل أو اللوز أو دقيق الشوفان. استخدام ما يقرب من 4 1/2 إلى 5 أكواب مجموع ، وذلك باستخدام أي نسبة من المكونات التي تفضلها.
الخطوة 2
أضيفي التواصي والمحللات المفضلة لديك ، واختر من الملح ، والتوابل مثل القرفة ، ومستخلص الفانيلا ، والسكر البني أو الأبيض ، والفواكه المجففة مثل التوت الأزرق أو الكرز ورقاقات الشوكولاتة أو قطع من الشوكولاتة المفرومة. تخلط جيدا.
الخطوه 3
قم بتقليب المكونات الرطبة التي يمكن أن تربط المكونات الجافة والتوابل والمحليات معًا. استخدمي شراب القيقب ، الموز المهروس الناضج ، الزبادي اليوناني ، العسل ، زيت مثل زيت جوز الهند ، زبدة البندق ، حليب الأبقار أو حليب النبات ، العصير ، البيض أو الماء ، حسب الرغبة. إضافة ما يكفي لإعطاء الخليط التي يمكن تشكيلها بسهولة.
الخطوة 4
اضغط على الخليط في طبق للخبز تم طلاؤه بخفة بالزيت أو بخاخ الطبخ غير اللاصق. أخبز في 350 درجة فهرنهايت لمدة 15 دقيقة. السماح لتبرد ، ثم يقتطع المربعات أو القضبان.
الأشياء ستحتاج
- المكونات الجافة ، مثل الشوفان ، والبذور ، وجوز الهند المبشور ، ومسحوق البروتين ، ونخالة الشوفان ، جنين القمح أو الدقيق ، حسب الرغبة
- وعاء كبير
- ملعقة الاختلاط
- التوابل ، مثل القرفة أو الملح ، اختياري
- المحليات ، مثل السكر والفواكه المجففة أو الشوكولاته
- المكونات الرطبة ، مثل الماء ، الحليب ، الزبادي ، العسل ، الزيت ، زبدة الجوز ، البيض ، العصير ، الموز المهروس أو شراب القيقب
- طبق الخبيز
- نونستيك الطبخ رذاذ أو زيت
نصائح
- ﻗﻢ ﺑﺘﺨﺰﻳﻦ أﺷﺮﻃﺔ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻤﻄﺒﻮﺧﺔ ﻓﻲ ﺣﺎوﻳﺔ ﻣﺤﻜﻤﺔ اﻹﻏﻼق أو ﻣﻐﻠﻔﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻓﺮدي ﻓﻲ ﻏﻼف ﺑﻼﺳﺘﻴﻜﻲ داﺧﻞ اﻟﺜﻼﺟﺔ ﻟﻤﺪة ﺗﺼﻞ إﻟﻰ أﺳﺒﻮع. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك ببساطة تبريد قضبان البروتين في الفريزر قبل قطعها وتخزينها.
تحذيرات
- لا تستخدمي البيض في قضبان البروتين التي تخططين لها بدلاً من الخبز.
