آلة سميث - تلك القطعة من المعدات ذات الثقب المثبت في مستوى حركة متحرك - لها سمعة سيئة بين المدربين والمدربين. ولسبب وجيه: يشجع على الشكل الضعيف ، ويجعل خللا في توازن القوى أسوأ ويمكن أن يسبب الضرر عن طريق تقييد الحركة الطبيعية.
إذا كان أحد ذراعيك أطول قليلاً من الآخر ، على سبيل المثال ، وقمت بالضغط على مقعد باستخدام "سميث" ، فستجبر الماكينة ذراعيها على الضغط على القضيب بالتساوي ، كما يقول آرون بروكس ، وهو خبير في الميكانيكا الحيوية ومالك شركة Perfect Postures. ونتيجة لذلك ، سيصبح أحد الأطراف أقوى من الآخر - ويبقى كذلك.
يقول بروكس: "إنها ليست حركة حقيقية". "تجبر [الآلة] المفاصل على التحرك بطريقة قد لا ترغب في التحرك فيها لأنها طائرة ثابتة الحركة."
لهذا السبب ، لا يعد أفضل أداء هو ممارسة التمارين الصاخبة ، ومكابس المقاعد ، والصفوف المستقيمة ، وغيرها من التمارين الشائعة على آلة Smith. ولكن ليس من الضروري أن يضيع سميث في صالة الألعاب الرياضية عندما تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. فيما يلي ستة فوائد لاستخدامه وأفضل طريقة للحصول على ما تريد منه.
احفظ مكابس المقاعد الخاصة بك عندما تكون خارج جهاز Smith. ائتمان الصورة: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. نحت صدرك
على الرغم من أن الضغط على المقعد ليس شيئًا يجب عليك القيام به على سميث ، يمكنك القيام بحركة أكثر تقدمًا على الماكينة تقوي صدرك بشكل أسرع: الضغط على المنضدة.
لأداء الإرم بأمان ، استلق تحت آلة سميث ورمي واقبض على شريط في الجزء العلوي من المطابع. تنفيذ ستة ممثلين ، أو أقل ، لكل مجموعة. هذا هو النطاق الأمثل لتعزيز الطاقة.
ليس الجميع على استعداد لإرم شريط ، ولكن. لذا ، ابدأ بالضغط على الشريحة الثابتة ، كما يقول جيريمي فريش ، مالك ومدير "إنجازات" للتدريب على الأداء. ويقول إنه في كثير من الأحيان الناس الذين يهدفون إلى بداية جيدة على الأرض ، وهذا لن يساعدهم على التطور بسرعة كبيرة.
إذا كان هذا ينطبق عليك ، حاول استخدام Smith بدلاً من ذلك. ضع الشريط عند المنحدر للتدرب باستخدام يديك على الشريط ، مع الحفاظ على خط مستقيم للجسم من الرأس إلى الكعب أثناء حركة الضغط. يقول فريش: "كلما تحسنت في هذا المنحدر ، حركه إلى أسفل وإلى أسفل وإلى أسفل حتى تتمكن من القيام [بالدفعات] على الأرض".
2. صف طريقك إلى منحوتة الظهر
ليس فقط شريط "سميث" الثابت بالنسبة لعمليات الدفع المنحدرة ، بل هو أيضًا رائع لتحويل الدفع مقلوبًا مع الصف المقلوب.
تعيين شريط في ارتفاع الورك (وهذا هو المفتاح للمساعدة في الحفاظ على شكل) وتكمن تحت الشريط. تمديد ذراعيك وانتزاع شريط مع قبضة اليد التي تتجاوز قليلا عرض الكتف. إنشاء خط مستقيم من الجسم إلى الكعب ، مع كعبك يستريح على الأرض والجذع الخاص بك علقت في الهواء. الحفاظ على خط الجسم جامدة ، وسحب صدرك إلى البار.
لتسهيل الحركة ، ثني الركبتين قليلاً - أو حتى إلى 90 درجة. إذا كنت ثني ركبتيك ، مع ذلك ، تأكد من أن تبقي جسمك مباشرة من الكتفين إلى الركبتين خلال هذه الخطوة.
يمكن أن يتعلم Newbies لرفع على سميث. مصدر الصورة: Adobe Stock / undrey 3. افتح الوركين وتقوية الساقين
يقول فريش إن معظم الرياضيين لا يتحركون بشكل أفقى بمجرد مغادرتهم لألعاب القوى المنظمة ، وهو أمر عسير على أجهزتنا. بدون هذه الحركة الجانبية ، تشدد الوركين والأرباع ، مما قد يسبب آلام الظهر والورك ، ونفقد قوة الساق الواحدة ، والتي يمكن أن تجعلنا عرضة للإصابة.
تستطيع آلة سميث إصلاح هذا باستخدام قضيب بطة تحت الحديد. للقيام بذلك ، تعيين شريط في ارتفاع الورك والوقوف مع شريط على الجانب الأيسر. خذ خطوة طويلة أسفل القضيب مع ساقك اليسرى بحيث تظل أصابع قدمك متعامدة معها ، ثم تندفع تحتها.
الوقوف على الجانب الآخر عن طريق جلب ساقك اليمنى للقاء ساقك اليسرى. كرر في الاتجاه الآخر. استمر بهذه الطريقة حتى تمر أسفل العارضة 10 مرات في كل اتجاه.
4. استخدام شريط لتكييف جميع أنحاء
هناك القليل من الأشياء التي تجعلك تتحرك وتلهو مثل صالة ألعاب رياضية في الأدغال - ويمكن لآلة سميث أن تختبئ واحدة. قم بتحويل الشريط الثابت إلى عقبة للحصول على ضخ قلبك ، كما يقول جاريد ميتشام ، مدير خدمات اللياقة في Sky Fitness & Wellbeing.
يقول: "عيّن القبة على بعد إرتفاع 2 قدمًا عن الأرض ، ثم تخطوها." "بعد ذلك ، اضغط على سطح السفينة وتحمل الزحف إلى الوراء أسفل الشريط." سوف تحطم الدب الزاحف قلبك وتساعد في دفع عمليات ، burpees وغيرها من التحركات على الأرض.
يستخدم Meacham أيضًا bar-as-blockle لاختبار اختبار دفع مفجر الغوص ، وهو تغير يزيد من المرونة في أوتار الركبة وأساور القلب بينما يعزز الدفع العمودي.
لتنفيذ هذا التمرين ، ابدأ في موضع دفع يصل إلى العادي. حرّك يديك إلى قدميك بحيث ترتفع الوركين ويشكل جسمك شكل "V" مقلوب. من هذا الموقف ، قم بتخفيض الكتفين والرأس وحرك صدرك للأمام كما لو كنت تحاول تحريك رأسك وصدرك تحت سلك تعشيق.
ثم خفض الوركين ورفع صدرك حتى ذراعيك مستقيمة وتشعر بتمدد في القيمة المطلقة الخاصة بك. عكس الخطوة للعودة للبدء. وبمجرد أن تصبح جيدًا في هذه الخطوة ، قم بتعيين الشريط أمام رأسك في موضع البدء ، كما تقول ميتشام ، وتهدف إلى خفض الشريط بمرور الوقت.
5. مزق الأساسية الخاصة بك مع هذه التحركات
بنفس الطريقة التي تستخدم فيها الشريط الثابت لعمليات الدفع المنحدرة ، يمكنك استخدام الشريط المرتفع للألواح المنحدرة - مع واحد أو اثنين من الأيدي ، كما يقول مايك فونش ، مدير الأداء في فريق النتائج.
"يمكنك استخدام هذا لتمرير من جهة إلى جهة ، إجراء عمليات دفع مع محرك الركبة ، أو عمليات دفع واحدة أو شد -arm" ، كما يقول ، مضيفًا أنه عندما تصبح جيدًا عند التحرك على مستوى أعلى ، يمكنك "إصلاح الشريط في موضع جديد والمحاولة مرة أخرى."
و Meacham يقترح خيار آخر: أداء نسخة رأسا على عقب من T push-up. عندما يكون البار في موضع عالٍ ، افترض موضع البدء لصف مقلوب. إطلاق يد واحدة وتناوب جسمك حتى تشكل ذراعيك خط مستقيم ويشكل جسمك شكل "T". اسحب ذراعك المعلقة وتدويرها للخلف للبدء. ثم كرر على الجانب الآخر.
6. احصل على أقوى القرفصاء
التحركات متساوي القياس مثل اللوح الخشبي تدرب جسمك دون تحريك العضلات ، وهي كبيرة لأكثر من قلبك. مجرد محاولة عقد القرفصاء وزن الجسم في أسفل الموقف لأكثر من بضع ثوان ، وسوف تشعر بالحرق.
لكن في حين أن مثل هذه التحركات ، أو "إعطاء القياسات المتساوية" ، تسمح للعضلات أن تطول ، هناك نوع آخر من تمارين القياس متساوي القياس يسمى "التغلب على القياسات المتساوية". التغلب على التدريبات متساوي القياس إضافة المزيد من القوة لجسمك ، ويقول فريش.
للحصول على الإحساس بتجاوز حركة متساوية ، قف أمام الحائط وادفعها كما لو كنت ستنقل المبنى. ربما لن يتحرك المبنى ، لكن جسمك سوف يتعب.
وقال فريسش إن الضغط على شيء غير ثابت مثل هذا هو "واحدة من أفضل الطرق للحصول على قوة في الحركة". "أنت تعمل في العضلات الرئيسية ،" التي ستجعلك أكثر قوة في بداية الحركة. والبار الثابت الخاص بجهاز سميث هو جسم غير قابل للإنتقال بشكل كبير أثناء الضغط على القرفصاء ، مكابس المقاعد والضغط على الكتف.
لأداء القرف متساوي القياس التغلب على آلة سميث ، تنفيذ الجزء السفلي من القرفصاء باستخدام شريط unloaded. في الجزء السفلي من هذه الخطوة ، قفل الشريط في المكان. اضغط على الشريط ، واضغط على عدم الحركة ، تمامًا كما فعلت ضد الجدار في المثال. امسك هذه الدفعة لطالما استطعت أو حتى 30 ثانية.
ما رأيك؟
هل سبق لك استخدام آلة سميث من قبل؟ ما هي التمارين التي تقوم بها؟ هل سمعت أن بعض المدربين يثبطون الناس عن استخدامها لجلوس القرفصاء والمقابض العادية؟ ما هي الأجهزة الأخرى التي تستخدمها في صالة الألعاب الرياضية؟ شارك أفكارك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
