تدريب الوزن هو الطريقة الأكثر فعالية لتطوير القوة. من خلال إجبار عضلاتك على التعامل مع الأحمال التي لا يتم استخدامها عادةً ، فإنها تتكيف في النهاية مع الضغط وتزيد مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، فإن معظم الرافعين سيرون زيادة في القوة بنسبة 20 إلى 40 في المائة بعد بضعة أشهر من التدريب المستمر على الوزن. لتطوير القوة في أسرع وقت ممكن ، اتبع برنامج تدريب يهدف إلى زيادة إنتاج القوة.
الخطوة 1
الحصول على اثنين إلى ثلاثة التدريبات وزن التدريبات في كل أسبوع. ضعها بشكل متساوٍ طوال الأسبوع حتى لا تتدرب أبدًا في أيام متتالية. إذا رفعت ثلاثة أيام في الأسبوع ، سيكون جدول التمارين المناسب هو أيام الثلاثاء والخميس والجمعة. كلما قمت بزيادة عدد المجموعات ، اعمل مرتين في الأسبوع لإضفاء مزيد من الراحة على عضلاتك.
الخطوة 2
دمج تمارين الوزن المركب في التدريبات الخاصة بك. التدريبات المركّبة هي تلك التي تتطلب الحركة حول مفاصل متعددة. وفقا للقوة والتكيف المحترف روبرت دوس ريميديوس ، فهي أفضل من تمارين العزلة لبناء القوة واستخراج إنتاج التستوستيرون. تتضمن أمثلة التمارين المركبة القرفصاء الخلفي وضغط المقعد.
الخطوه 3
اتبع برنامجًا تدريبيًا دوريًا ، مما يعني أنك تقوم بتغيير حجم التمرين بشكل روتيني بحيث تستمر في إحراز تقدم في القوة. على سبيل المثال ، في الأسابيع الأربعة الأولى ، أكمل مجموعتين من كل تمرين ، مع كل مجموعة تتكون من ثمانية ممثلين. للأسابيع الأربعة التالية ، قم بإجراء أربع مجموعات من كل ستة ممثلين.
الخطوة 4
استخدم كمية مناسبة من الوزن لكل تمرين. من أجل بناء القوة بشكل فعال ، يجب أن تكون كل مجموعة صعبة للاكتمال. إذا كنت تحاول إجراء 10 تمرينات في كل مجموعة ، فحدد وزنًا يجعلك تصل إلى استنفاد حول الممثل العاشر. لن ترى مكسبًا كبيرًا إذا كان الوزن الذي تستخدمه خفيفًا جدًا.
الخطوة 5
تنظيم التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، والتي تشمل الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، glutes ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. تجريب عينة من التمارين المركبة التي تضرب كل هذه العضلات يتكون من الصحافة مقاعد البدلاء ، الصحافة الكتف ، المنسدلة منحنى ، يتقرفص والدمى.
نصائح
- قم بإجراء عملية تسخين ديناميكية لمدة 10 دقائق قبل كل تمرين تدريب على الوزن. هذا الاستيقاظ الخاص بك النظام العصبي العضلي ويزيد من درجة الحرارة ، وهذا بدوره سوف يحسن أدائك أثناء التمرين.
تحذيرات
- ارفع مع شريك حتى يتمكن من التصرف كمؤشر أثناء رفعه. قبل أن تبدأ برنامج تدريب جديد ، راجع طبيبًا لممارسة الرياضة.
