تم تصميم برامج التدريب القوة مع روتين ونمط صارم لتعزيز قوة العضلات والنمو. واحدة من أهم المكونات وأكثرها إهمالا لبرنامج تدريب قوة فعالة هو اتباع نظام غذائي سليم. وتشمل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على القوة مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والمكملات الغذائية التي يمكن أن تحسن مكاسب القوة. ومع ذلك ، يمكن تخصيص أفضل الأنظمة الغذائية للقوة لتتناسب مع المتطلبات الفردية.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي واحدة من أهم المغذيات الكبيرة لأنها توفر الطاقة والوقود للعضلات أثناء التدريبات. أثناء التدريب ، يقوم الجسم بتحويل الجليكوجين المخزن في العضلات إلى شكل قابل للاستخدام من الطاقة. مع زيادة مدة وشدة التدريبات ، يزداد أيضًا مقدار الجلايكوجين المطلوب. ونتيجة لذلك ، فإن أفضل الأنظمة الغذائية للقوة سوف توفر الكربوهيدرات التي تحل محل مخازن الجليكوجين بعد التمرين. تستهلك حوالي 3 جرام إلى 4 جرام من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة لكل رطل من وزن الجسم طوال اليوم.
بروتين
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تعتبر لبنات بناء العضلات. للحصول على تمارين تدريب القوة ، يوفر البروتين المغذيات اللازمة لزيادة في القوة. يمكن أن تأتي مصادر البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك لحم البقر الأحمر العجاف والدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان أو الأسماك. تستهلك حوالي 0.6 جرام إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم طوال اليوم. على سبيل المثال ، 200 رطل. سوف يتطلب الذكور حوالي 120 جرام إلى 160 جرام من البروتين. تجاوز هذه المبالغ لن يزيد من مكاسب القوة.
إضافة الماء
أفضل الأنظمة الغذائية للقوة تشمل كميات كافية من الماء والمشروبات للبقاء على نحو سليم رطبًا. يسمح استهلاك السوائل طوال اليوم لجسمك بأداء مستوى ثابت طوال اليوم. اشربي 2 إلى 3 أكواب من الماء على الأقل من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التدريب ثم استهلك كوبًا آخر من الماء لمدة 10 إلى 20 دقيقة قبل التمرين. بعد تدريب تجريب القوة ، يجب استبدال الماء المفقود بسبب العرق. شرب 4 إلى 8 أوقية. من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين ثم 16 أوقية أخرى. بعد التمرين. يمكن أيضا تناول المشروبات الرياضية بعد التمرين لتجديد الشوارد.
المكملات
المكملات الغذائية يمكن أن توفر الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية التي لا يمكن استهلاكها مع النظام الغذائي العادي كل يوم. يمكنك إضفاء الطابع الشخصي على نظام غذائي قوي من خلال الاختيار من بين مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية لتتناسب مع نقاط القوة والضعف لديك. ووفقاً لجيف فيليسيانو من GetBig.com ، فإن بعض أفضل المكملات لزيادة مكاسب القوة تشمل بروتين الكرياتين ومصل اللبن. تم العثور على الكرياتين بشكل طبيعي في ألياف العضلات ، ولكن مكملات توفر كرياتين إضافية يمكن أن تحسن القوة والقوة. ملاحق بروتين مصل اللبن تستخدم عادة لتغذية ما بعد التمرين لتزويد كميات إضافية من البروتين.
إطار زمني
وتشمل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على القوة من 5 إلى 6 وجبات صغيرة موزعة بالتساوي على مدار اليوم مع هزة ما بعد التمرين. استهلك وجبة كل ثلاث إلى أربع ساعات للحفاظ على تدفق ثابت للطاقة حتى لا يبدأ جسمك في تحطيم العضلات للحصول على الطاقة. يجب استهلاك التغذية بعد التمرين خلال 30 دقيقة من التمرين لزيادة الاستيعاب والقدرة على إصلاح وإعادة بناء العضلات والأنسجة.
