إن تحريك المزيد من الطعام وتناول كميات أقل من الطعام يؤدي إلى فقدان الوزن ، طالما أنك تحافظ على استهلاك السعرات الحرارية في رصيد سلبي. نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم يخلق عجزاً في السعرات الحرارية لمعظم الناس ، لكن مقدار العجز الذي يساوي ذلك يعتمد على الشخص. يحرق الجميع عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية يوميًا ، اعتمادًا على الحجم والجنس والعمر وتكوين الجسم والوراثة والنشاط البدني. يتطلب الأمر عجزًا قدره 3500 سعرة حرارية لتخسر رطل واحد ، وهو أكبر عجز تقوم بإنشائه ، وكلما خسرت المزيد من الجنيهات. بالنسبة لبعض الأشخاص ، سيؤدي 1200 سعرة حرارية في اليوم إلى حدوث عجز كبير ينتج عنه خسارة عدة أرطال خلال أسبوع. وبالنسبة للأشخاص الآخرين ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية يخلق عجزًا أقل دراماتيكيًا وقد لا يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن لعدة أشهر.
فقدان الوزن الأسبوعي على نظام غذائي السعرات الحرارية 1،200
وتقدر "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين" أن المرأة العادية تحترق من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وأن الرجل العادي يحتاج إلى ما بين 2000 و 3000 سعر حراري يومياً. يميل الأشخاص الأكبر والأكثر نشاطًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. كبار السن ، أصغر وأقل احتراما الناس أقل.
إذا كنت في النطاق الأعلى من حرق السعرات الحرارية ، يمكن لنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم أن يسفر عن فقدان الوزن بمقدار 2 جنيه أو أكثر في الأسبوع. على سبيل المثال ، تحرق المرأة البالغة من العمر 35 عامًا النشطة حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم. إذا خفضت السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية ، فإنها ستخلق عجزًا يبلغ 1000 سعر حراري يوميًا ، والذي يصل إلى 7000 سعر حراري - أو 2 رطل - في الأسبوع. ومع ذلك ، تحرق امرأة تبلغ من العمر 55 عامًا ما يقرب من 1600 سعرة حرارية في اليوم. لذلك ، عندما تقوم بتخفيض سعرها إلى 1،200 سعرة حرارية ، فإن العجز هو مجرد 400 سعرة حرارية ، مما يؤدي إلى فقدان 0.8 رطل فقط في الأسبوع. قم بتقدير معدل حرق السعرات الحرارية اليومي الخاص بك باستخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت التي تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى النشاط والجنس والحجم. ثم استخدم التجربة والخطأ لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا تقريبًا.
1،200 السعرات الحرارية هي قليلة جدا بالنسبة لبعض
بالنسبة لبعض الناس ، 1200 سعرة حرارية قليلة جدا ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن أيضا له عواقب وخيمة. فعلى سبيل المثال ، يحتاج الذكور البالغين النشطين للغاية إلى ما بين 2800 و 3000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنه. إذا قام بتحويل 1200 سعرة حرارية ، فإنه يأكل أقل من نصف السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الطاقة ، توقف الأيض ، ضعف كمية المغذيات ، تضاؤل كتلة العضلات والتهيج - إذا استطاع حتى الحفاظ على مثل هذا السعر المنخفض من السعرات الحرارية دون أن يصبح جائعا بلا ضوابط.
إجهاد 1200 سعرة حرارية
يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى 1200 مرة يوميًا إلى زيادة مستوى الإجهاد لديك نظرًا لأنه يجب عليك مراقبة كل لدغة تدخل إلى فمك. بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، حتى لمدة أسبوع واحد فقط ، يتطلب قوة إرادة استثنائية ومقاومة لأحاسيس الجوع. أظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2010 من الطب النفسي الجسدي أن هذا الضغط المتزايد والحد من السعرات الحرارية يجعل الجسم يضخ المزيد من هرمون الكورتيزول. يمكن أن يؤدي الإجهاد وزيادة إنتاج الكورتيزول إلى الحفاظ على وزن الجسم أو زيادة الوزن على المدى الطويل. حتى لو نجحت في فقدان بعض الوزن مع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في الأسبوع ، فإن الإجهاد المزمن للمحافظة عليه مع مرور الوقت قد يؤدي إلى عواقب صحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وضعف المناعة - - ناهيك عن نوعية قضايا الحياة المرتبطة بالشعور بالتوتر والجوع طوال الوقت.
الحفاظ على 1200 سعرة حرارية في اليوم
قد يتضمن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية يومياً ثلاث وجبات من 300 سعر حراري ووجبتين خفيفتين من السعرات الحرارية 150 أو ثلاث وجبات من 400 سعر حراري. لا يُنصح بتخطي وجبات الطعام ، خاصة عند تقييد المدخول الكلي من السعرات الحرارية ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجوع الشديد في وجبات لاحقة قد تتسبب في تجاوز أهداف السعرات الحرارية. قد تكون الأجزاء الصغيرة أقل من الطعام الذي اعتدت على تناوله ، وقد تشعر بالجوع بين الوجبات.
يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على 2 إلى 3 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل السمك الأبيض أو الدجاج أو التوفو أو اللحم المفروم. التمسك بنصف كوب من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الكينوا أو شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، في معظم الوجبات. املأ باقي طبقك باللون الأخضر المورق ، الذي يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية بينما يساعد على ملئك. إذا اخترت تناول الوجبات الخفيفة ، فقم بتقطيعها إلى الخضار المقطعة ، ونصف أونصة من المكسرات ، وقطعة صغيرة من الفواكه الطازجة أو الزبادي قليل الدسم. النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية يعني أنك لا تستطيع تحمل السعرات الحرارية الزائدة من الحبوب المكررة أو السكر أو غيرها من الحلويات.
الفشل في فقدان الوزن على 1200 سعرة حرارية
إذا فشلت في إنقاص الوزن على 1200 سعرة حرارية بعد أسبوع ، فقد تستهلك كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية لجسمك. نقص فقدان الوزن هو استجابة جسمك للإجهاد الناجم عن الحرمان. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تقوم بتقدير أحجام الأجزاء بدلاً من وزنها وقياسها ، فقد تتناول أكثر من 1200 سعرة حرارية دون أن تدري. ووجد الباحثون أن الناس غالبا ما يقللون من السعرات الحرارية التي يتناولونها بنحو 30 في المائة ، كما يقول أستاذ التغذية والمؤلفة ماريون نستله في عدد 2012 من مجلة ذي أتلانتك. لذلك إذا كنت تعتقد أنك تستهلك 1200 سعرة حرارية ، فقد يكون تناولك أكثر من 1،560 سعر حراري. إذا كنت شخصًا يحرق 1600 وحدة حرارية فقط يوميًا ، فقد لا تلاحظ أي تغيير في الحجم.
إذا كنت متأكداً من أنك تستهلك فقط 1200 سعرة حرارية في اليوم ولا تفقد الوزن ، فلا تحاول أن تقلل السعرات الحرارية أكثر. تلاحظ أخصائية التغذية المسجلة جوان لارسن على موقعها على الإنترنت ، AsktheDietian.com ، أنه لا ينبغي لأحد أن يأكل سعرات حرارية أقل ما لم يخضع لإشراف طبي صارم لأنه يؤدي إلى نقص في التغذية. بدلا من ذلك ، زيادة كمية النشاط البدني الذي تقوم به يوميا حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة العجز لتشجيع فقدان الوزن.
